علت و درمان درد‌های شانه و کتف تا گردن با فیزیوتراپی

مفصل شانه بیشترین دامنه حرکتی را در بین تمامی مفاصل بدن دارد. گروهی از چهار عضله و تاندون‌های آن‌ها که روتاتور کاف نام دارند،امکان این دامنه‌ی حرکتی وسیع را برای مفصل شانه فراهم می‌کنند.

تورم، آسیب‌دیدگی، ضربه یا تغییر در بافت استخوانی در محل تاندون‌های روتاتور کاف موجب بروز درد شانه و کتف می‌شود. ممکن است شما در هنگام بلند کردن جسمی در بالای سر خود یا جلو بردن دست‌ها یا عقب بردن آن‌ها احساس درد کنید.

برای آن که مفصل شانه بتواند به طور طبیعی حرکت کند، باید مفاصل استرنو کلاویکولر (مفصل بین ترقوه و جناغ سینه)، آکرومیوکلاویکولر (مفصل بین ترقوه و استخوان کتف)، گلونوهرمال (مفصل بین بازو و حفره‌ی گلونوئید)، مفاصل توراسیک در ستون فقرات و مفاصل درگیر در قفسه سینه با یکدیگر همکاری کنند و همچنین لازم است که ستون فقرات در ناحیه گردن به طور صحیح عمل کنند.
عضلات بسیار زیادی به هماهنگی این مفاصل با یکدیگر کمک می‌کنند و لازم است که این عضلات دارای قدرت و هماهنگی لازم باشند تا مفصل شانه کارایی خود را به نحو موثر داشته باشد.

در صورت مواجه با شانه‌ درد‌هایی که بعد از گذشت سه الی چهار روز بهبود نیافته‌اند یا شانه درد‌های ناشی از افتادن،ضربه و آسیب حتما به متخصص فیزیوتراپی برای تشخیص و درمان مراجعه کنید.

علل درد شانه


علل درد شانه

بی ثباتی یا دررفتگی مفصل شانه. زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌ها و رباط‌های مفصلی پاره می‌شود و یا بیش از حد کشیده می‌شوند. این اتفاق ممکن است طی یک حرکت سنگین در ورزش، افتادن یا زمین خوردن روی دست و یا چرخش سریع و ناگهانی شانه اتفاق بیافتد. علائم این مشکل عبارتند از درد و احساس ضعف در بازو و احساس بی ثباتی شانه.

کشیدگی یا پارگی رباط‌ های شانه. زمانی اتفاق می‌افتد که رباط‌ها از محل اتصالشان به استخوان، بیش از حد کشیده می‌شوند و به آن‌ها فشار وارد می‌شود. دلایل شایع این آسیب عبارتند از آسیب ناشی از زمین خوردن یا ضربه‌ی شدید به قسمت جلویی یا بالایی شانه. نشانه‌های این آسیب عبارتند از درد شدید و تغییر شکل مفصل شانه.

تاندنیت شانه. به معنای التهاب تاندون‌های روتاتورکاف است که می‌تواند بر اثر انجام حرکات تکراری به صورتی که دست در بالای سر باشد، مانند ضربه زدن به توپ یا کار کردن با حالتی که دست‌ها بالای سر است. تاندون ملتهب شده ممکن است در زیر قسمتی از استخوان کتف گیر کند و موجب بروز سندرم گیرافتادگی تاندون شانه و یا پارگی تاندون شانه شود.

بورسیت. زمانی رخ می‌دهد که تاندنیت و گیر افتادن تاندون‌ها، موجب التهاب بورس‌هایی می‌شود که از مفصل شانه محافظت می‌کنند.

آسیب روتاتور کاف. که به معنای پارگی یا کشیدگی یک یا تعداد بیشتری از تاندون‌های شانه می‌باشد و شایع‌ترین علت درد شانه در بزرگسالان است. علائم آسیب روتاتور کاف عبارتند از درد کتف و شانه، مشکل در بالا آوردن بازو و مشکل در خوابیدن به سمت شانه‌ی آسیب‌دیده.

شانه یخزده یا کپسولیت چسبنده‌ی شانه.  به این صورت است که شخص نمی تواند شانه‌ی خود را حرکت دهد. کپسول مفصلی شانه ضخیم می‌شود و ممکن است مایع سیناویال در مفصل کم شود. این مشکل ممکن است زمانی رخ دهد که طی دوران ریکاوری بعد از جراحی یا بعد از آسیب، شانه برای مدتی بی حرکت بوده باشد.

آرتروز شانهیک آسیب مزمن است که موجب فرسایش غشای غضروفی در مفصل شده و نهایتا منجر به خشکی مفصل و سایش استخوان‌ها روی هم می‌شود. آرتروز شانه معمولا در افرادی با سن ۵۰ سال به بالا و همچنین افرادی که سابقه خانوادگی در ابتلا به آرتروز دارند، رخ می‌دهد.

علائم همراه با درد شانه؟


 علائم همراه با درد شانه

برخی از علائمی که با شانه درد همراه هستند، از سایر علائم مشخص‌تر و بارز‌تر هستند و توسط بیمار بیان می‌شوند، اما برای درمان شانه درد تمامی علائم باید به دقت بررسی شده و زیر نظر قرار بگیرند. برخی از علائمی که به توجه فوری نیاز دارد عبارتند از:

  • داشتن درد شانه برای مدت زمان بیش از یک هفته
  • درد شانه‌ای که مرتبا خوب می‌شود و مجددا بازمی گردد
  • مشکل در بالا آوردن دستتان به سمت بالای سرتان
  • درد یا مشکل در هنگام بلند کردن اجسام با دست
  • درد شانه که در هنگام عصر شدیدتر می‌شود
  • وجود هر گونه علائمی که آسیب‌دیدگی مفصل را به وضوح نشان می‌دهد، مانند کبودی یا تورم
  • شنیدن هر گونه صدای غیرطبیعی از مفصل شانه مانند صدای تق تق یا شنیدن صدای قیژ قیژ در هنگام حرکت دادن مفصل

مانند تمامی مشکلات و آسیب‌های دیگر، در این مورد نیز، انجام درمان موثر به این موضوع بستگی دارد که علت اصلی بروز مشکل یا آسیب‌دیدگی به طور دقیق مشخص شود. بنابراین انجام تشخیص صحیح قدمی بسیار مهم و حیاتی در روند ارزیابی و درمان بیمار است.

تشخیص درد شانه


 پزشک شما احتمالا می‌تواند با توجه به علائم شما و نتایج معاینه‌ی فیزیکی، علت درد شانه را تشخیص دهد. پزشک احتمالا در حین معاینه ی  شما، میزان قدرت شانه و دامنه‌ی حرکتی آن را نیز ارزیابی می‌کند. در مواردی ممکن است نیاز باشد که از شانه‌ی شما، تصاویر رادیوگرافی یا سایر تصاویر تشخیصی مانند اولتراسوند (سونوگرافی) یا اسکن ام.آر.آی تهیه شود. گاهی اوقات نیز لازم است آرتروسکوپی انجام شود. در این تست، پزشک یک وسیله بسیار باریک را وارد مفصل شانه می‌کند که دارای دوربینی است و می‌تواند با استفاده از آن، داخل مفصل شانه را به وضوح ببیند.

درمان درد شانه


هدف از درمان، علاوه بر تسکین درد، بازیابی حرکت مفصل شانه است. انتخاب روش درمان به علت اصلی درد شانه بستگی دارد. اما به طور کلی، برنامه‌ی درمانی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

دارو درمانی

معمولا برای درد شانه، مسکن‌هایی مانند استامینوفن و داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی برای تسکین درد در مراحل اولیه تجویز می‌شوند. یکی دیگر از راه‌های تسکین درد شانه، قرار دادن کمپرس سرد روی شانه، برای کاهش التهاب آن است. این روش خصوصا زمانی موثر است که طی چند روز اول بعد از بروز آسیب‌دیدگی انجام شود. بعد از چند روز، شما می‌توانید شروع به استفاده از کمپرس گرم کنید، استفاده‌ی منظم از کمپرس گرم موجب شل شدن عضلات شانه و رفع گرفتگی آن‌ها می‌شود.

استراحت

در اغلب آسیب‌دیدگی‌ها، لازم است که شانه را تا چند روز پس از آسیب‌دیدگی، استراحت دهید. در صورتی که شانه‌ی شما دررفته باشد، باید بعد از جا انداختن مفصل شانه، دست شما توسط آتل تا چند هفته بی حرکت شود. اما در اغلب موارد، بی حرکت نگه داشتن شانه برای مدت زمان زیاد بعد از آسیب‌دیدگی توصیه نمی شود. در عین حال که باید از انجام فعالیت‌های شدید و پرفشار و بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید، باید سعی کنید که شانه‌ی خود را حرکت دهید تا مطمئن شوید که می‌توانید دوباره، دامنه ی  حرکتی و قدرت شانه‌ی خود را بازیابید. در صورتی که با وجود محدودیت‌های ناشی از درد شانه، سعی کنید به تدریج و به آرامی، به انجام فعالیت‌های روزانه بازگردید، از خشک شدن و گرفتگی مفصل شانه جلوگیری کرده‌اید.

فیزیوتراپی شانه

انجام فیزیوتراپی کمک می‌کند که قدرت و انعطاف پذیری مفصل شانه را افزایش دهید و میزان درد ناشی از آسیب شانه را نیز کاهش دهید. فیزیوتراپیست‌ها از روش‌های بسیار مختلفی برای درمان درد شانه استفاده می‌کنند، مانند ماساژ، اولتراسوند، طب سوزنی، لیزردرمانی و الکتروتراپی با دستگاه TENS (درمانی که در آن از جریان الکتریکی ضعیف برای تسکین درد استفاده می‌شود). تیپینگ یا استفاده از چسب‌های مخصوص آسیب‌دیدگی که روی عضلات شانه چسبانده می‌شوند، به ایجاد ثبات در مفصل شانه و کاهش درد شانه در هنگام فعالیت، کمک می‌کند.

فیزیوتراپیست همچنین می‌تواند ورزش‌ها و کشش‌های مناسب و مخصوصی را به بیمار آموزش دهد تا بیمار بتواند عضلات و تاندون‌های روتاتور کاف شانه‌ی خود را تقویت کند و انعطاف پذیری آن‌ها را بهبود دهد. انجام حرکاتی که دامنه ی  حرکتی مفصل را افزایش می‌دهند، موجب کاهش خشکی مفصل شانه بعد از یک دوره بی حرکت بودن مفصل شانه می‌شوند. بعد از تمرینات افزایش دامنه‌ی حرکتی، احتمالا تمرینات استقامتی و تمرینات قدرتی با وزنه، تجویز می‌شوند.

فیزیوتراپی شانه

اولتراسوند برای فیزیوتراپی شانه 

اولتراسوند برای فیزیوتراپی شانه

اولتراسوند تراپی روشی است که از امواج صدا که بالاتر از دامنه شنوایی انسان است برای درمان برخی از آسیب ‌دیدگی‌ها از قبیل گرفتگی عضلات استفاده می‌کند. متخصصین فیزیوتراپی به صورت گسترده از این روش استفاده می‌‌کنند و از اولتراسوند تراپی به عنوان یکی از بزرگترین روش‌های موثر در درمان مشکلات اسکلتی عضلانی یاد می‌کنند. در این روش درمانی از امواج صدا با قدرت و فرکانس مختلف استفاده می‌شود اما همه آنها از یک اصل مهم که همان تحریک کردن بافت توسط امواج صدا که فرکانس بالایی دارند پیروی می‌کنند. به عبارتی از انرژی لرزشی برای درمان استفاده می‌شود. اغلب التراسوند تراپی برای درمان دردهای مزمن و افزایش توانایی بهبود بافت مورد استفاده قرار می‌گیرد. در صورتی که شما هریک از علایم و نشانه‌های زیر را داشته باشید پزشک انجام التراسوند تراپی را پیشنهاد خواهد کرد:

 متخصص فیزیوتراپی به دو روش از التراسوند تراپی استفاده می‌کند که به شرح زیر می‌باشند:

گرمای عمیق

در این روش متخصص فیزیوتراپی از التراسوند تراپی برای گرم کردن بافت نرم به صورت عمقی استفاده می‌‌کند تا گردش خون در این بافت‌ها افزایش پیدا کند. این امر می‌تواند به صورت نظری باعث افزایش فرایند بهبود و کاهش درد شود. پزشکان همچنین از این روش با هدف بهبود انعطاف پذیری عضلات و بهبود دامنه حرکات آن به صورت کامل استفاده می‌کنند.

انبساط گازها  

متخصص فیزیوتراپی می‌تواند از انرژی صدا برای ایجاد انقباضات سریع و انبساط حباب‌های میکروسکوپی گاز در محل بافت آسیب دیده استفاده نماید. این فرآیند به صورت فوری باعث تسریع فرایند بهبود خواهد شد.

شاک ویو تراپی درد شانه 

شاک ویو تراپی درد شانه

شاک ویو تراپی که از آن تحت عنوان EPAT و امواج فشار یاد می‌شود می‌تواند به طرز موفقیت آمیزی به بررسی دردهای شدید بدن از قبیل درد شانه بپردازد از این روش همچنین برای درمان نقاط ماشه‌ای، درمان آسیب دیدگی ناشی از فعالیت ورزشی، درمان بافت اسکار، شکستگی فشاری، بهبود توانایی ترمیم استخوان و بهبود عملکرد جنسی و مواردی از این قبیل استفاده می‌شود. شاک ویو تراپی یک روش کاملا موثر است که از امواج پر انرژی صدا استفاده می‌کند و آنها را به درون نقاط دردناک بدن ارسال می‌نماید. شاک ویو تراپی یکی از روش‌های درمانی بسیار پیشرفته و موثر غیر تهاجمی است که مورد تایید سازمان غذا و دارو قرار دارد. این روش درمانی به بهبود توانایی ترمیم کنندگی بدن کمک می‌‌کند و با افزایش گردش خون در آن ناحیه باعث ترمیم بافت آسیب دیده خواهد شد. آثار سودمند حاصل از درمان با این روش پس از یک یا دو جلسه قابل مشاهده است و شما پس از درمان به استراحت در منزل نیاز نخواهید داشت. شاک ویو تراپی یک روش غیر جراحی برای درمان دردها و بهبود توانایی حرکتی است و به این ترتیب باعث بهبود کیفیت زندگی فرد خواهد شد.

تمرینات کششی برای تسکین درد شانه  

تمرینات کششی برای تسکین درد شانه می‌تواند علاوه بر بهبود درد این ناحیه به رفع گرفتگی و سفتی عضلات گردن و شانه کمک کند. سفتی و گرفتگی شانه می‌تواند باعث بروز درد و ناراحتی و محدود شدن دامنه حرکات این عضو شود. در صورتی که سفتی و گرفتگی شانه بررسی و درمان نشود می‌تواند باعث بروز درد شانه و سردردهای تنشی شود. در بخش زیر به ۱۰ مورد از تمرینات کششی شانه و مزایای آن ها اشاره خواهیم کرد.

تمرینات کششی مخصوص گردن 

تمرینات کششی مخصوص گردن

تمرینات کششی مخصوص شانه به رفع گرفتگی عضلات در قسمت فوقانی شانه کمک می‌کنند. برای انجام این تمرینات باید به صورت زیر عمل کنید:

  • بایستید و پای خود را به عرض شانه باز کنید.
  • هر دو دست خود را در کنار بدن‌تان به صورت آویزان قرار دهید.
  • به روبرو نگاه کنید.
  • سرتان را به سمت راست هدایت کنید و سعی کنید گوش راست خود را به شانه راست نزدیک کنید.
  • باید کشش را در قسمت چپ شانه و گردن خود احساس کنید.
  • سر خود را به سمت چپ هدایت کنید و تلاش کنید گوش چپ خود را به شانه چپ نزدیک نمایید.
  • باید کشش را در قسمت راست شانه و گردن خود احساس کنید.
  • هر بار حدود ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • این تمرین را ۳ بار در هر طرف از شانه خود انجام دهید.

چرخاندن شانه‌ها  

تمرینات کششی مخصوص گردن

چرخاندن شانه‌ها یک روش ساده برای کشش شانه محسوب می‌شود. برای انجام این تمرین ورزشی باید به صورت زیر عمل کنید:

  • بایستید و پای خود را به عرض شانه باز کنید.
  • هر دو دست خود را در کنار بدن‌تان به صورت آویزان قرار دهید.
  • نفس عمیق بکشید و شانه‌های خود را به سمت گوش‌تان هدایت کنید.
  • شانه‌های خود را به سمت عقب حرکت دهید و هر دو کتف خود را به هم فشار دهید.
  • نفس خود را بیرون بدهید و شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید.
  • شانه‌های خود را به سمت جلو حرکت دهید به نحوی که بتوانید کشش را در قسمت پشت شانه‌های خود احساس نمایید.
  • این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

حرکات کششی پاندولی  

حرکات کششی پاندولی یک روش منعطف برای افزایش توانایی‌های حرکتی شانه‌ها و استفاده از نیروی جاذبه است. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

  • پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
  • به سمت جلو خم شوید و به زمین نگاه کنید.
  • کف دست راست خود را روی میز یا یک صندلی قرار دهید تا از بدن شما محافظت شود.
  • اجازه بدهید بازوی چپ شما آویزان باشد.
  • بازوی چپ خود را به آرامی و به صورت حرکات چرخشی کوچک به حرکت در بیاورید و اجازه بدهید نیروی جاذبه کار خودش را بکند.
  • حدود ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه به انجام این حرکت بپردازید.
  • مسیر حرکت بازوهای خود را تغییر دهید.
  • این تمرین را با دست و بازوی مخالف خود انجام دهید.

قرار دادن بازو ها به صورت ضربدری و تکان دادن آن ها

آویزان کردن بازوها به گرم کردن مفصل شانه و بهبود توانایی حرکتی آن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

  • بایستید و پای خود را به عرض شانه باز کنید.
  • نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را به سمت دو طرف بالا بیاورید و هر دو کتف خود را به هم فشار دهید.
  • نفس خود را بیرون بدهید و به آرامی بازوهای خود را به هم نزدیک کنید.
  • بازوی راست خود را به حالت ضربدری زیر بازوی چپ تان قرار دهید و هر دو بازوی خود را صاف نگه دارید.
  • نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را به سمت عقب و دو طرف آویزان نگه دارید و هر دو شانه خود را به هم نزدیک نمایید.
  • نفس خود را بیرون بدهید و به آرامی بازوهای خود را به سمت داخل حرکت دهید.
  • این بار بازوی چپ خود را زیر بازوی راست قرار دهید و هر دوی آن ها را صاف نگه دارید.
  • این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

قرار دادن بازو و ساعد به صورت ضربدری و کشش شانه 

تمرینات کششی مخصوص گردن

انجام دادن این تمرین به کشش قسمت پشت شانه‌ها کمک می‌کند. برای انجام این تمرین کششی باید به صورت زیر عمل کنید:

  • پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید.
  • بازوی راست خود را به سمت بیرون بکشید.
  • بازوی راست خود را به سمت چپ بکشید به نحوی که نوک انگشتان شما به سمت زمین و طرف دیگر پای چپ شما هدایت شود.
  • بازوی چپ خود را از ناحیه آرنج خم کنید.
  • ساعد چپ خود را زیر بازوی راست‌تان قفل کنید و از قسمت بالای آرنج از بازوی راست‌تان محافظت نمایید.
  • از ساعد چپ خود برای کشیدن بازوی راست‌تان به سمت داخل و در امتداد بدن استفاده کنید تا قسمت پشت شانه چپ شما کشیده شود.
  • حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس تمرین کششی را با سمت دیگر خود انجام دهید.

حالت کودک  

حرکت کودک یکی از تمرینات سبک یوگا است که می‌‌تواند به کشش قسمت پشت شانه‌ها کمک کند. برای انجام این حرکت باید به صورت زیر عمل کنید:

  • روی زمین یا تشک مخصوص یوگا زانو بزنید.
  • انگشت بزرگ هر دو پای خود را به هم نزدیک کنید.
  • زانوهای خود را از هم جدا کنید و به صورت صاف بنشینید.
  • نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را بالای سرتان قرار دهید.
  • نفس خود را بیرون بدهید و به سمت جلو و زمین خم شوید به نحوی که هر دو دست شما به سمت جلو هدایت گردد.
  • کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید.
  • هر دو آرنج خود را به زمین نزدیک کنید. بدن خود را به سمت عقب بکشید به نحوی که قسمت انتهای کمرتان به سمت پاشنه‌های شما هدایت شود.
  • نفس عمیق بکشید و حدود یک دقیقه یا کمی بیشتر در این حالت بمانید.

انجام دادن حرکت عروسک پارچه‌ای  

حرکت عروسک پارچه یکی از تمرینات یوگا است که باید برای انجام دادن آن به سمت جلو خم شوید. این حرکت به رفع گرفتگی ناحیه شانه کمک می‌کند. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

  • بایستید و پای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید.
  • کمی زانوهای خود را خم کنید.
  • به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.
  • شکم خود را منقبض کنید و زانوهای خود را صاف نگهدارید تا از قسمت پایین کمر شما محافظت شود.
  • هر دو دست خود را روی یکدیگر قرار دهید به نحوی که روی بازوهای شما قرار بگیرد.
  • باید قسمت فرق سر شما به سمت زمین هدایت شود.
  • اجازه بدهید سرتان به سمت پایین آویزان شود و گرفتگی شانه و سر شما برطرف گردد.
  • حدود یک دقیقه یا کمی بیشتر در این حالت بمانید.

کشش بازوها به سبک عقاب  

انجام این حرکت از حالت قسمت بالایی بدن در هنگام انجام حرکت عقاب در تمرینات یوگا الهام گرفته است. انجام دادن این حرکت کششی می‌‌تواند باعث افزایش انعطاف پذیری شانه‌های شما شود. برای انجام دادن این حرکت باید به صورت زیر عمل کنید:

  • پای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید.
  • نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را به سمت طرفین هدایت کنید.
  • نفس خود را بیرون بدهید و بازوهای خود را به سمت داخل بدن بکشید.
  • بازوی چپ خود را دور بازوی راست‌تان حلقه کنید تا قفل شود.
  • در صورت امکان کف هر دو دست خود را به هم بچسبانید.
  • در صورتی که نتوانستید کف دست‌های خود را به هم نزدیک کنید تلاش کنید پشت دست‌های خود را به هم نزدیک نماید.
  • ۳ یا ۴ نفس عمیق بکشید.
  • کمی صبر کنید و چند ثانیه استراحت نمایید و سپس این تمرین را با سمت دیگر بدن خود انجام دهید و بازوی راست خود را دور بازوی چپتان حلقه کنید و دو بار این حرکت را انجام دهید.

کشش دست‌ها از قسمت پشت  

کشش دست‌ها از قسمت کتف یکی دیگر از حرکات کششی یوگا است که مخصوص شانه‌ها می‌باشد. برای انجام دادن این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

  • بایستید و پای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید.
  • بازوی راست خود را به سمت بالا هدایت کنید.
  • بازوی راست خود را از قسمت آرنج خم کنید و آرنج خود را به سمت بالا بکشید و دست راست خود را روی سرتان قرار دهید.
  • بازوی چپ خود را به سمت پایین و زمین بکشید.
  • بازوی چپ خود را به سمت پایین و بالای کمر تان بکشید.
  • هر دو دست خود را به هم نزدیک کنید و در صورت امکان آنها را در هم قفل نمایید.
  • ۳ یا ۴ نفس عمیق بکشید.
  • چند ثانیه صبر کنید و دست‌های خود را شل نمایید سپس این حرکت را با سمت دیگر خود انجام دهید.

چرخش قفسه سینه در حالت خوابیده 

شاید تصور کنید انجام دادن حرکت چرخش قفسه سینه در حالت خوابیده کار دشواری است اما در واقع انجام دادن آن کار سختی نیست. این حرکت کششی مخصوص شانه به بهبود توانایی حرکتی ستون فقرات ناحیه قفسه سینه، ستون فقرات ناحیه پایین کمر و شانه‌ها کمک می‌کند. برای انجام دادن این حرکات باید به صورت زیر عمل کنید:

  • روی سمت راست خود دراز بکشید.
  • به آرامی زانوهای خود را خم کنید.
  • بازوی راست خود را در امتداد سرتان بکشید.
  • دست چپ خود را روی دست راست‌تان قرار دهید.
  • دست چپتان را به صورت صاف به سمت بالا بکشید.
  • بازوی چپ خود را به سمت زمین و به طرف پشت خود بچرخانید گویی می‌خواهید در فضا یک منحنی رسم کنید.
  • بازوی چپ خود را به سمت دست راست‌تان هدایت کنید.
  • چند مرتبه این حرکت چرخشی را انجام دهید.
  • سپس این حرکت را با سمت دیگر خود انجام دهید.

چگونه می‌توان از بروز مشکلات شانه جلوگیری کرد؟ 


خبر خوبی که باید به شما بدهم این است که اغلب مشکلات شانه بدون نیاز به عمل جراحی درمان می‌‌شوند اما همان طور که می‌دانید پیشگیری خیلی بهتر از درمان است. در ادامه به چند نکته مهم برای پیشگیری از بروز مشکلات شانه اشاره می‌کنیم:

به بدن خود توجه کنید  

اگر پس از انجام فعالیت جسمانی شانه‌های شما دردناک می‌شود به هیچ عنوان این مسئله را نادیده نگیرید. در صورتی که درد شانه شما شدید است و از بین نمی‌رود باید به پزشک مراجعه نمایید. حتما به شانه خود و دردی که احساس می‌کنید توجه کنید در غیر این صورت باعث بدتر شدن شرایط خود خواهید شد.

تناسب اندام داشته باشید 

سعی کنید با انجام دادن تمرینات ورزشی و رعایت رژیم غذایی سالم تناسب اندام خود را حفظ کنید. این اقدامات باعث می‌‌شود شما همیشه سالم باشید و از آسیب دیدگی بدن شما جلوگیری خواهد شد.

همیشه ورزش کنید 

قبل از آنکه شروع به ورزش کردن نمایید حتما بدن خود را گرم کنید. اگر مدتی از آخرین باری که ورزش کردید گذشته است به تدریج بر شدت و تعداد دفعات انجام تمرینات ورزشی خود بیافزایید. اگر در عرصه وزنه برداری فعالیت دارید نحوه برداشتن وزنه‌ها را به طور صحیح یاد بگیرید و از انجام دادن حرکات اشتباه خودداری نمایید.

در محل کارتان درست بنشینید 

با رعایت نکات زیر اطمینان حاصل کنید که شانه‌های شما را در محل کارتان دچار آسیب دیدگی نمی‌شود:

  • هنگام نشستن یا ایستادن سعی کنید حالت صحیح بدن خود را حفظ نمایید.
  • هنگام برداشتن اشیا حالت صحیح بدن خود را حفظ کنید.
  • کمر خود را صاف نگه دارید و از پاهای خود استفاده نمایید.
  • هر یک ساعت یک بار کمی ‌استراحت کنید. بلند شوید و راه بروید و به انجام حرکات کششی بپردازید.
  • اگر به واسطه شغلی که دارید مجبور هستید مدت زیادی پشت میز بنشینید از مناسب بودن ارتفاع میز و صندلی خود با صفحه کامپیوتر اطمینان حاصل کنید.

برای برداشتن اشیایی که در ارتفاع قرار دارند از چهارپایه استفاده کنید 

اگر می‌‌خواهید یک شی که در ارتفاع بالایی قرار دارد را بردارید از یک چهارپایه مناسب استفاده کنید تا به بدن و شانه‌های شما فشار وارد نشود. سعی کنید وسایل مورد نیازتان را در کشوهای پایین قرار دهید تا مجبور نشوید دست خود را برای برداشتن وسایل ضروری دراز کنید.

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonمشاوره درمانی رایگان