ورزش های شانه برای درمان درد، خشکی و آسیب دیدگی و تقویت عضلات آن

هدف ورزش‌ برای شانه درد این است که از طریق بازیابی عملکرد شانه، از درد شانه خلاص شد. این هدف در برخی موارد محقق می‌شود. در برخی از افراد ورزش‌درمانی تنها ۵۰ تا ۷۵ درصد تأثیر دارد بااین‌وجود افرادی که سال‌ها از شانه درد رنج می‌برند و یا دارای ناتوانی هستند و یا به‌طور محدود می‌توانند فعالیت‌های روزمره را انجام دهند ممکن است ورزش‌درمانی بهبود قابل‌توجهی در کیفیت زندگی‌شان ایجاد کند. زمانی که از ورزش‌های شانه برای تسکین درد استفاده می‌کنید شما باید حرکت را تا سر حد احساس درد و به‌طور جزئی ادامه دهید سپس با آزاد کردن فشار، استراحت کنید و به حالت اولیه بازگردید. زمانی که جهت رفع خشکی شانه  ورزش‌ شانه را انجام می‌دهید می‌توانید فشار بیشتری وارد کنید. پس از رفع درد شانه، حفظ وضعیت مناسب بدن جهت پیشگیری از بازگشت مجدد مشکل حائز اهمیت می‌باشد.

برنامه‌های توانبخشی ما در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر سعادتی به‌ طور هدفمند ساده هستند و برای انجام آنها از تجهیزات کمی استفاده می‌شود. این امر مانع از سردرگمی می‌شود و بیماران ما را قادر می‌کند تا این برنامه‌ها را تقریباً در همه‌جا انجام دهند. ما غالباً از این تمرینات ورزشی جهت درمان بدون جراحی طیف وسیعی از بیماری‌های شانه و همچنین در مراحل مختلف برنامه توانبخشی پس از عمل جراحی استفاده می‌کنیم. چون مهارت پیدا کردن در این تمرینات ورزشی و پیشرفت در آنها دشوار می‌باشد و به علت غلط بودن تکنیک و عدم وجود انگیزه، ممکن است نتایج این روش به‌کندی حاصل گردد و شاید شما جهت استفاده از این تکنیک‌ها به کمک یک فیزیوتراپ متخصص نیاز داشته باشید اگر برای آگاهی از ورزش‌های مناسب شرایط شانه خود و یا انجام صحیح ورزش‌ها نیاز به مشاوره دارید، می‌توانید از شماره ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۶۸ و ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۰۴ برای رزرو نوبت استفاده نمایید.

ورزش شانه درد


 تمرینات تاب دادن شانه

تمرینات تاب دادن شانه، دامنه‌ی حرکتی شانه را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این بخش از تمرینات شانه درد، نقطه‌ی آغاز درمان است. این تمرین شامل حرکت دادن آهسته‌ی بازو به سمت جلو و عقب می‌باشد و باید آن را در دامنه‌ی حرکتی انجام داد که در آن احساس درد نمی‌شود. این تمرین را می‌توان برای شانه درد شدید انجام داد.

  1. بدن را به سمت جلو خم کنید.
  2. شما می‌توانید از یک صندلی یا میز استفاده کنید.
  3. باید شانه‌ی دردناک را به سمت پایین و کاملاً آزاد نگه‌دارید.
  4. بازو را به‌آرامی و با احتیاط در دامنه حرکتی که در آن هیچ‌گونه دردی احساس نمی‌کنید به سمت عقب و جلو بچرخانید.
  5. برخی افراد احساس می‌کنند که نگه‌داشتن وزنه با دستی که شانه‌ی آن دارای درد است به کاهش درد کمک می‌کند.
  6. این تمرین را می‌توانید به‌وسیله‌ی یک کنسرو غذا یا یک وزنه‌ی کوچک انجام دهید.

تمرین ورزشی شانه درد

این دسته از تمرینات شانه درد، شانه را در حالت کشیده به سمت عقب قرار می‌دهند. این نوع تمرین هم برای درمان و هم برای پیش‌گیری از شانه درد استفاده می‌شود به‌ویژه وقتی‌که توانایی انجام این حرکت در شانه آسیب‌دیده در مقایسه با شانه‌ای که در آن درد احساس نمی‌شود محدودتر باشد.

این تمرین را می‌توان به چندین شکل انجام داد:

(بدون کمک گرفتن از وسایل ) بایستید

  1. به یک حالت مناسب بایستید و دست‌ها را در طرفین قرار دهید.
  2. بازوی آسیب‌دیده را به پشت کمر بکشید.
  3. وقتی برای انجام حرکت آماده هستید، از دست دیگر برای هل دادن دستی که شانه آن دارای درد است استفاده کنید تا بازو در پشت بدن به نقطه‌ای برسد که در آن به‌خوبی احساس کشش شود.
  4. این وضعیت را حفظ کنید و به‌آرامی تا سه شماره بشمارید. و سپس دوباره به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
  5. در هر بار تکرار، سعی کنید بازوها را کمی بیشتر از بار قبل به سمت عقب بکشید.

وقتی برای انجام تمرین آماده بودید به‌منظور کشش و انبساط شانه می‌توانید یک میل (دسته‌ی جاروب، چوب چوگان) را در هر دو دست بگیرید.

انجام تمرین به کمک صندلی

  1. وقتی آمادگی دارید، برای افزایش میزان فشار می‌توانید از یک صندلی، میز یا دیوار استفاده کنید تا بازو بیشتر کشش و انبساط پیدا کند.
  2. در آغاز، تنها بازو را به پشت خود نگه‌دارید.
  3. وقتی آمادگی دارید، زانوها را به‌آرامی خم‌کنید تا در بازو کشش ایجاد شود.
  4. هر چه بازو را در ارتفاع بالاتری قرار دهید زانو را باید کمتر خم کنید.

قرار گرفتن در مقابل دیوار

این تمرین بر وضعیت دست تمرکز دارد. در این تمرین در بیشتر موارد، دست به حالت افتاده یا پایین می‌باشد. در برخی موارد، می‌توان دست را به حالتی بر روی دیوار قرار داد که انگشتان دست رو به بالا باشند. گاهی می‌توان این تمرین را برحسب مکانیسم (عوامل) آسیب انجام داد:

اگر براثر پرتاب توپ، شانه آسیب‌دیده باشد در طی انجام حرکات کششی انگشتان را رو به پایین قرار دهید. اگر در حال حمل بار سنگینی بوده‌اید و آن جسم از دستتان دررفته باشد و شما در وضعیت بدی که شانه رو به پایین باشد آن را بگیرید و آسیب‌دیدگی شما به‌این‌علت است در طی انجام این تمرینات کششی می‌توانید انگشتان دست را به سمت بالا نگه‌دارید.

تمرین شانه به‌وسیله حوله

در این دسته از تمرینات شانه درد، شانه به سمت داخل چرخانده و دست از بالا به پشت کمر رسانده می‌شود.

  1. به شکل مناسب بایستید و دستی که در شانه‌ی آن احساس درد می‌شود را در پشت کمر قرار دهید.
  2. پشت دست را در مقابل کمر نگه دارید و به‌آرامی آن را به سمت بالای کمر حرکت دهید.
  3. سعی کنید که بر روی حرکت و بر روی کیفیت انجام آن متمرکز شوید.
  4. اگر تنها کاری که اکنون می‌توانید انجام دهید این است که دست را در ارتفاع پایین قرار دهید، موردی ندارد. در آینده وقتی انعطاف و دامنه‌ی حرکتی را به دست آوردید می‌توانید با دست سالم خود حوله را بگیرید تا این کار به شما کمک کند تا بازوی دست دیگر خود را در ارتفاع بالاتری نگه‌دارید.
  5. همین وضعیت را حفظ کنید و به‌آرامی تا عدد ۳ بشمارید و به حالت عادی نفس بکشید.
  6. سپس درحالی‌که دست‌ها در طرفین قرار دارند به حالت شروع تمرین بازگردید.

در صورتی‌که انجام این تمرین برایتان دردناک است آن را رها کنید و قبل از تلاش برای انجام تمرین شماره ۳ به مدت چند روز بخش دوم تمرینات شانه درد را انجام دهید.

تمرینات خوابیده

در این بخش از تمرینات و ورزش شانه درد در حالت خوابیده، شانه‌ها به سمت بالا برده می‌شود. اگر انجام این تمرین به حالت خوابیده برایتان ممکن نیست می‌توانید این تمرین را در حالت ایستاده نیز انجام دهید. مخصوصاً اگر در حالت ایستاده در بلند کردن بازو به سمت جلو مشکل‌ دارید این تمرین مؤثر است.

  1. بدون استفاده از بالش بر روی کف زمین یا رختخواب، به شکل صاف دراز بکشید
  2. انگشتان دست را در هم قفل کنید و برای کمک به شانه آسیب‌دیده از دست دیگر خود استفاده کنید.
  3. اگر در حالتی که انگشتان دستتان در هم قفل است در آنها احساس بی‌ثباتی می‌کنید می‌توانید بازویتان را در نقطه‌ای کمی دورتر نگه‌دارید.
  4. تمرین را با چفت کردن دست‌ها در یکدیگر و دراز کشیدن شروع کنید
  5. یا چنانچه نیاز دارید که بازویتان کمی دورتر از بدن باشد می‌توانید تمرین را با قرار دادن دست‌ها در طرفین و دراز کشیدن بر روی سطح آغاز کنید.
  6. تا زمانی که در بدن احساس کشش کنید به‌آرامی دست را بالای سر ببرید.
  7. این وضعیت را حفظ کنید و به‌آرامی تا ۳ شماره بشمارید و به حالت اولیه شروع تمرین بازگردید.
  8. سعی کنید در هر بار تکرار کشش را بیشتر نمایید.

تمریناتی به کمک دیوار

در این بخش از ورزش برای شانه درد، در حالت ایستاده در روبروی دیوار، بازو بالا نگه‌داشته می‌شود. این تمرین نوع پیشرفته تمرین چهارم شانه درد می‌باشد.

  1. مقابل یک دیوار یا در بایستید و دست را هم‌سطح با سر قرار دهید و تا زمانی که کشش را به‌خوبی احساس کنید به‌آرامی دست را بر روی دیوار بالا ببرید.
  2. درهمان حالت تا سه شماره به‌آرامی بشمارید و به حالت شروع تمرین بازگردید.
  3. اگر می‌توانید در هر بار تکرار تمرین، نسبت به بار قبل کشش را کمی بیشتر کنید.

اگر انجام این تمرین برایتان دردآور است قبل از انجام مجدد این تمرین، به تمرین شماره ۴ شانه درد بازگردید

تقویت عضلات شانه

این بخش از تمرینات شانه درد از حرکت ابداکشن که به معنی دور کردن بازو از بدن می‌باشد و کشش ایزومتریک جهت تقویت عضلات گرداننده شانه استفاده می‌شود و زمانی که دامنه حرکتی مناسب بازیابی شد تمرینات قبلی که ذکر شد را انجام دهید.

  1. در یک وضعیت مناسب بایستید و شانه‌ی دردناک را نزدیک به دیوار قرار دهید.
  2. پاها را کمی از هم فاصله دهید و دست‌ها را در طرفین بگذارید
  3. به‌آرامی شانه‌ی دارای درد را به سمت بیرون حرکت دهید و دیوار را با پشت دست و مچ لمس کنید.
  4. و تا حدی که احساس کشش کنید و نه کشیدگی، به دیوار فشار وارد کنید.
  5. این حالت را حفظ کنید و به‌آرامی تا سه شماره بشمارید و سپس به حالت شروع تمرین بازگردید.
  6. در هر بار تکرار تمرین سعی کنید فشار را کمی بیشتر کنید.
  7. انجام این تمرین ممکن است دشوار و رنج‌آور باشد اما درد شدید و تندی را ایجاد نمی‌کند.