بازدیدها: 0
ورزش‌درمانی برای رفع و درمان گردن درد مفید است. این کار میتواند دامنه‌ی حرکتی گردن را افزایش داده و عضلات آن را تقویت کند. با این‌حال باید با توجه به شدت درد، میزان محدودیت‌های حرکتی و قدرت کنونی عضلات، یک برنامه‌ی شخصی‌سازی‌شده برای فرد طراحی شود. یک برنامه‌ی ورزشی معمولی برای رفع علل درد گردن عبارت است از ترکیبی از حرکات کششی و تقویتی، تمرینات تریگر پوینت و احتمالاً حرکات اصلاحی ایروبیک. این ورزش‌ها به شما نشان می‌دهند که بهترین راه برای استفاده، کشیدن و تقویت عضلات گردن چیست.
زمانی که در حال انجام ورزش برای گردن درد هستید، در صورت مواجه شدن با هریک از موارد زیر باید بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با یک فرد متخصص مشورت کنید:
- سرگیجه و احساس سبکی سر، تار شدن دید، احساس ضعف و غش
- درد منتشر شونده و تیر کشیدن دست، احساس ضعف یا بی‌حسی در دست
- افزایش شدت گردن درد
- ایجاد سردردهای مداوم توسط ورزش‌های انجام‌شده
متخصصین ما در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر سعادتی می‌توانند شما را در مورد انجام ورزش‌های صحیح برای درمان گردن درد راهنمایی کرده و شما را از انجام ورزش‌هایی که ممکن است باعث تشدید عارضه شوند بازدارند. قبل از انجام ورزش گردن، باید از نحوه‌ی صحیح انجام هر یک از مراحل آن مطلع شوید. جهت مشاوره با متخصصین ما در زمینه‌ی ورزش‌های مناسب خود و یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های 02126722003 و 02126722004 تماس حاصل فرمایید.
درد گردن میتواند به اشکال مختلفی به وجود بیاید و خود را به صورت یک درد مبهم و ناراحت کننده یا احساس سوزن سوزن شدن نشان دهد و یا آنکه درد از گردن به شانه‌ها و سپس به بازوها منتقل شود. همچنین عوامل زیادی در توضیح نحوه شروع درد و مدت زمانی که طول می‌کشد وجود دارد. به منظور طراحی یک برنامه درمانی موثر باید بتوان انواع مختلف درد گردن را شناخت.
درد محوری گردن
درد محوری گردن شایع ترین نوع درد گردن است که از آن تحت عنوان درد مکانیکی نیز یاد میشود. این نوع درد در یک طرف و یا یک قسمت از گردن متمرکز میشود و به سایر نقاط بدن انتشار نمی‌‌یابد. این نوع درد به صورت درد مبهم یا ضربان دار احساس میشود اما ممکن است خود را به صورت درد تیر کشنده یا احساس سوزن سوزن شدن نیز نشان دهد. علائم و نشانه‌های درد گردن میتواند با انجام دادن برخی حرکات خاص یا نامناسب بودن حالت بدن تشدید شوند. گرفتگی عضلات گردن یا کشیدگی رباط از علل عمومی بروز این درد محسوب میشوند. سایر علل بروز این نوع درد عبارتند از مکانیسم‌های مختلفی که به تروما یا تحلیل رفتگی ستون فقرات از قبیل تحلیل رفتگی دیسک ناحیه گردن، ناکارآمدی مفاصل فاست یا شکستگی مهره‌ها ارتباط دارند.
درد رادیکولر
درد رادیکولر میتواند زمانی به وجود بیاید که ریشه یک عصب در ستون فقرات ناحیه گردن دچار التهاب شود و باعث انتشار درد از عصب به شانه بازو و یا دست شود. این نوع درد معمولاً فقط در یک طرف از بدن احساس میشود اما میتواند در هر ۲ طرف نیز به وجود بیاید. در صورتی که این نوع درد ستون فقرات ناحیه گردن ارتباط داشته باشد معمولاً به علت تحلیل رفتگی ستون فقرات به وجود می‌آید، مانند زمانی که به وجود آمدن زائده‌های استخوانی که استئوفیت نام دارند باعث التهاب عصب میشوند، یا آنکه به فتق دیسک ناحیه گردن ارتباط دارد. معمولاً محل بروز درد رادیکولر از یک الگوی پوستی پیروی میکند، یعنی نقاطی از پوست که سلول‌های عصبی قرار دارند. با این حال برخی از تحقیقات نشان داده که همیشه این نوع درد از الگوی پوستی پیروی نمی‌کند.
درد ارجاعی
در صورتی که درد در یک نقطه به غیر از محل اصلی آن احساس شود درد به التهاب ریشه عصب ارتباط ندارد و از آن تحت عنوان درد ارجاعی یاد میشود. این نوع درد اغلب به صورت درد عمیق، ضربان دار و احساس گرفتگی خود را نشان می‌دهد. وسعت انتشار این درد در مقایسه با درد انتشار دهنده بیشتر است اما این دو نوع درد شباهت‌هایی نیز با هم دارند. درد ارجاعی معمولاً در یک طرف از بدن احساس میشود اما احتمال بروز آن در هر دو طرف بدن وجود دارد. هنوز تحقیقات در خصوص نحوه بروز درد ارجاعی و انتشار آن ادامه دارد. به عنوان مثال هنگامی که یکی از نقاط ماشه ای (یک نقطه بسیار حساس در عضله) تحت فشار قرار بگیرد علائم و نشانه‌های درد به سایر نقاط بدن ارجاع داده میشود. با این حال در جامعه پزشکی اتفاق نظر در خصوص نقاط ماشه ای و قابلیت پیش بینی این نقاط وجود ندارد. درد میتواند به اشکال مختلف ارجاع پیدا کند مثلاً به صورت درد قلب یا درد فک خودش را نشان دهد. بروز آسیب در گردن میتواند باعث ارجاع درد به سایر نقاط بدن شود که بیشتر به صورت سردرد در شانه یا درد در قسمت فوقانی گردن احساس میشود.
درد میلوپاتیک
در صورتی که طناب نخاعی در ناحیه گردن تحت فشار قرار بگیرد درد میلوپاتیک به وجود خواهد آمد. اگرچه این نوع درد میتواند در محل فشردگی نخاع به وجود بیاید و باعث بروز درد گردن شود علائم و نشانه‌های این نوع درد در نقاط دیگر و دور از محل فشردگی گردن از قبیل پا یا ساق پا خود را نشان خواهند داد. وجود فاصله بین محل بروز درد و علائم و نشانه‌های مرتبط با آن باعث میشود که فرایند تشخیص و درمان دچار خطا شود. درد فونیکولار یک نوع درد دیگر است که به طناب نخاعی ارتباط دارد و میتواند زمانی به وجود بیاید که رشته‌های عصبی قسمت فوقانی طناب نخاعی ملتهب شوند یا تحت فشار قرار بگیرند. این نوع درد خود را به صورت احساس سرما در یکی از اعضای بدن از قبیل پا یا بالا تنه و درد ضربان دار نشان می‌دهد و میتواند به صورت شوک الکتریکی و درد رادیکولر که به پاها منتقل میشود احساس گردد. گاهی اوقات این درد زمانی احساس میشود که گردن به سمت جلو خم شود و باعث به وجود آمدن درد و احساس داغی در ستون فقرات و دست و پا شود.
اگر شما دچار درد گردن هستید می‌توانید با اجتناب از انجام دادن برخی تمرینات ورزشی از بروز درد گردن جلوگیری کنید. علاوه بر انجام ندادن تمرینات ورزشی سنگین نباید از انجام تمرینات ورزشی مخصوص گرم کردن بدن به حرکات کششی مخصوص سرد کردن بدن و اعمال برخی تغییرات در تمریناتی که در حال حاضر انجام می‌دهید غافل شوید.
ورزش برای گردن درد
ورزش‌های انجام‌شده به حالت خوابیده
به پشت خوابیده، سر خود را به راحتی بر روی یک بالش قرار داده، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین بگذارید.
ورزش بالا و پایین گردن سر برای درمان گردن درد
- به آرامی و با ملایمت سر و خود را به بالا و پایین حرکت دهید مانند زمانی که قصد “موافقت” با کسی را دارید. با دست خود عضلات جلوی گردن را تحت نظر گرفته و زمانی که احساس کردید این عضلات شروع به انقباض کردند تمرین را متوقف کنید.
- وضعیت پایین آمده‌ی سر را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده و سپس سر خود را بالا ببرید. می‌توانید این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
باید دقت داشته باشید که این ورزش برای گردن درد به دلایل خاصی به عنوان اولین ورزش برای گردن درد در نظر گرفته شده است. این حرکت برای بازیابی کنترل عضلات عمقی‌تر که معمولاً در اثر حالت نامناسب بدن، آسیب‌های ناگهانی و گردن درد مزمن از دست می‌رود بسیار مهم است. این تمرین را می‌توان به صورت ایستاده و یا نشسته انجام داد و انجام آن برای کسانی که با کامپیوتر کار می‌کنند بسیار مفید است. این بخش از تمرین میتواند خیلی سریع باعث از بین رفتن گردن درد شود.
ورزش چرخاندن سر به طرفین برای درمان گردن درد
سر خود را به دقت از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. چشمان خود را مستقیم نگه داشته و به همان جایی نگاه کنید که سر شما قرار گرفته است. سعی کنید هر بار اندکی سر خود را بیشتر بچرخانید تا جایی که چانه‌ی شما به شانه رسیده و بتوانید دیوار عمود بر شانه‌ی خود را ببینید. این تمرین را 10 بار به هر طرف تکرار کنید.
ورزش چرخش گردن برای درمان گردن درد
این تمرینات برای آرامش‌بخشی و از بین بردن فشار در بخش بالایی عضلات گردن مفیدند.
- بر روی پهلوی راست خود دراز کشیده و سر خود را بر روی یک بالش قرار دهید.
- کتف چپ خود را به سمت عقب کشیده و سعی کنید استخوان کتف را تا میانه‌ی کمر برسانید. این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و 5 بار آن را تکرار کنید.
- حال، همین حرکت را برای کتف راست خود درحالی‌که به پهلوی چپ خوابیده‌اید انجام دهید.
ورزش برای درمان گردن درد در حالت نشسته
تمرین اصلاح حالت بدن
می‌توانید با صاف کردن کمر خود و قرار دادن آن در راستای استخوان لگن، حالت بدن را اصلاح کنید. به آرامی دو کتف خود را به سمت پایین و به طرف عقب بکشید. با ملایمت چانه‌ی خود را به سمت سینه بکشید. این موقعیت بدن را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
این حالت بدن به شما کمک میکند تا دردهای عضلانی را کاهش داده و فشار وارده را از روی شانه‌ها و گردن بردارید. این حرکت را به طور منظم انجام دهید (در صورت امکان هر نیم ساعت یک بار) این تمرینات را می‌توان در محل کار، پشت فرمان خودرو و یا در خانه انجام داد.
تمرین عقب کشیدن گردن
به آرامی سر خود را عقب ببرید در حالی‌که چانه‌ی خود را صاف نگه داشته و صورت خود را حرکت نمی‌دهید. در حالی‌که گردن شما به طرف بالا رفته، باید در پشت آن احساس کشیدگی کنید. در حالی‌که نشسته‌اید، این تمرین را 10 بار در هر ساعت انجام دهید.
تمرینات حرکتی گردن
بنشینید و بدن خود را در حالت مناسب نگه دارید. حال هریک از تمرینات زیر را 10 بار به هر سمت تکرار کنید.
ورزش چرخش گردن برای درمان گردن درد
به آرامی سر خود را از طرفی به طرف دیگر بچرخانید و چشمان خود را مستقیم نگه داشته و روبروی خود را نگاه کنید. میزان چرخش را به آرامی افزایش دهید تا بتوانید دیوار مقابل شانه‌های خود را مشاهده کنید. این تمرین همانند حرکت انجام‌شده در حالت خوابیده است. گردن شما باید به حالت کشیده باقی بماند. این حرکت را به حالت نشسته، هر ساعت 10 بار تکرار کنید.
تمرین کج کردن گردن به طرفین برای درمان گردن درد
به آرامی سر خود را به سمت شانه‌ها خم کنید تا در عضلات کناری گردن خود احساس کشیدگی کنید. این تمرین را برای هر دو طرف گردن انجام دهید.
تمرین خم کردن گردن به بالا و پایین برای درمان گردن درد
به آرامی سر خود را به طرف سینه خم‌کنید و سعی کنید چانه را به سینه برسانید. حال سر خود را به حالت اولیه بازگردانده و سپس آن را بالا برده و به سقف نگاه کنید. دوباره سر خود را پایین آورده و به موقعیت اولیه بازگردید.
تمرینات تقویتی گردن
این تمرینات تنها باید پس از درمان انجام شوند. در صورتی‌که نمی‌دانید چه موقع باید انجام این تمرینات را شروع کنید، از دکتر فیزیوتراپی خود دراین‌باره سؤال کنید.
تمرینات تقویتی گردن (ایزومتریک، تمرینات بدون حرکت)
بنشینید و چانه‌ی خود را شل بگیرید به طوری‌که اندکی به سمت پایین متمایل باشد. حال دست راست خود را در طرف راست صورت قرار داده و سعی کنید سر خود را به سمت راست بچرخانید و به شانه‌ی راست خود نگاه کنید، البته هیچ حرکتی نباید صورت گیرد چراکه دست شما مانع از آن خواهد شد. تنها از 10 تا 20 درصد از توان خود استفاده کنید و این حالت انقباض عضلانی را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. همین حرکت را با استفاده از دست چپ برای طرف چپ صورت انجام دهید. این تمرین را 5 بار به هر سمت تکرار کنید.
تمرینات تقویتی گردن در حالت چهار دست و پا
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید به طوری که زانوها زیر استخوان لگن و کف دست‌ها در زیر مفاصل شانه قرار داشته باشند. کمر شما باید از حالت انقباض خارج بوده و قوس طبیعی خود را داشته باشد. به آرامی شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید در حالی‌که تنها از 10 درصد از توان خود استفاده میکنید. به آرامی به کتف‌های خود فشار وارد کنید تا بخش فوقانی کمر نیز هم‌سطح بخش تحتانی قرار بگیرد. به آرامی شانه‌های خود را به طرف لگن بکشید. سر خود را بالا آورده و آن را هم‌سطح با شانه‌ها نگه دارید در حالی‌که چانه‌ی خود را اندکی به طرف پایین خم کرده‌اید. هر زمان که توانستید این حالت چهار دست و پا را به مدت چند ثانیه نگه دارید می‌توانید تمرینات حرکتی زیر را برای گردن انجام دهید:
خم و راست کردن گردن در حالت چهار دست و پا
به حالت چهار دست و پا قرار گرفته و سر خود را تا جایی که می‌توانید به طرف بالا کشیده و سعی کنید به سقف نگاه کنید. این موقعیت خود را مدت 5 تا 10 ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی گردن خود را به طرف پایین خم کنید. گردن خود را به آرامی تا حد امکان به سمت پایین خم کرده و سعی کنید با چانه‌ی خود، سینه‌ی خود را لمس کنید. در حین انجام این تمرین، کمر خود را شل گرفته و موقعیت کتف‌ها را همان‌طور که در بالا توضیح داده شد نگه دارید. این تمرین را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
تمرین چرخشی گردن در حالت چهار دست و پا
در حالت چهار دست و پا قرار گرفته و در حالی‌که چانه‌ی خود را اندکی به طرف پایین خم کرده‌اید، گردن خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. حتماً سر خود را هم‌سطح با بدن نگه داشته و به آن اجازه‌ی پایین رفتن ندهید. زمانی این تمرین را درست انجام می‌دهید که در هر بار چرخش به نوک شانه‌ی خود نگاه کنید. می‌توانید این ورزش برای درمان گردن درد را با استفاده از یک آینه انجام دهید تا در حین انجام آن بتوانید موقعیت سر خود را تحت نظر داشته باشید. حال این حرکت را به طرف دیگر انجام دهید. این تمرین را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
از انجام دادن این ۴ تمرین ورزشی خودداری کنید
۴ تمرین ورزشی وجود دارد که شما در صورت بروز درد گردن نباید هرگز انجام دهید. این تمرین انجام دادن حرکت بشین و پاشو یا کرانچ است که شما دست‌های خود را در هم گره میکنید و آنها را پشت سر خود قرار می‌دهید. این حرکت باعث میشود که فشار زیادی به دیسک بین مهره‌های گردن وارد شود و باعث بروز دیسک گردن شود. دومین تمرین ورزشی که نباید آن را انجام دهید کشیدن بدن به سمت پایین این در شرایطی است که شما یک وزنه را به کمک دست‌های خود پشت گردن تان قرار داده اید. خم کردن سر به سمت جلو در هنگام انجام دادن این حرکت باعث چرخش شدید در مهره‌های ناحیه گردن میشود. انجام دادن حرکت پرس فشار زیادی را به گردن وارد میکند. شما باید از انجام دادن همه حرکات ورزشی سنگین خودداری کنید زیرا فشار بسیار زیادی را به ستون فقرات ناحیه گردن وارد میکند و باعث بروز درد میشوند.
گرم کردن و سرد کردن بدن
گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن آن پس از اتمام تمرینات ورزشی دو بخش بسیار مهم هستند و باید انجام دادن تمرینات تقویت کننده عضلات گردن نیز در این برنامه ورزشی گنجانده شود. دو حرکت پر خطر وجود دارد که شما باید از انجام دادن آنها خودداری کنید: حرکت اول چرخش کامل گردن برای گرم کردن این عضو است که شما برای انجام دادن این حرکت سر خود را در یک الگوی دایره ای می‌چرخانید. انجام دادن این حرکت میتواند باعث وارد شدن فشار به اعصاب ناحیه گردن و بروز آسیب دیدگی در دیسک بین مهره‌ها شود. برای سرد کردن بدن نیز نباید با فشار دادن دست خود به سر انجام حرکات کششی گردن بپردازید درعوض باید به آرامی سر خود را از یک طرف به طرف دیگر تکان دهید و حدود ۵ ثانیه در هر حالت باقی بمانید.
از این اشتباهات ورزشی اجتناب کنید
اگر شما دچار درد گردن هستید نه تنها انجام دادن برخی تمرینات ورزشی خاص به شما توصیه نمی‌شود بلکه باید از برخی روش‌های خاص برای ورزش کردن نیز خودداری کنید تا ریسک بروز آسیب دیدگی گردن کاهش پیدا کند. گرم نکردن بدن قبل از ورزش سنگین، انجام دادن حرکات بسیار سریع در طول تمرینات ورزشی، و انجام دادن مداوم یک حرکت به مدت طولانی. همیشه برای ورزش کردن از وسایل و تجهیزاتی که ایمنی و مناسبی دارند استفاده کنید تا سلامت شما تضمین شود. اگر شما در عرصه بدنسازی فعالیت دارید و با وزنه تمرین میکنید باید زمانی تعداد دفعات دمبل زدن یا بلند کردن وزن را افزایش دهید که بدن شما به خوبی گرم شده است و آماده ورود به مرحله بعدی و شدت بخشیدن به تمرینات ورزشی است.