ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان گردن درد

ورزش‌درمانی برای رفع و درمان گردن درد مفید است. این کار می‌تواند دامنه‌ی حرکتی گردن را افزایش داده و عضلات آن را تقویت کند. با این‌حال باید با توجه به شدت درد، میزان محدودیت‌های حرکتی و قدرت کنونی عضلات، یک برنامه‌ی شخصی‌سازی‌شده برای فرد طراحی شود. یک برنامه‌ی ورزشی معمولی برای رفع علل درد گردن عبارت است از ترکیبی از حرکات کششی و تقویتی، تمرینات تریگر پوینت و احتمالاً حرکات اصلاحی ایروبیک. این ورزش‌ها به شما نشان می‌دهند که بهترین راه برای استفاده، کشیدن و تقویت عضلات گردن چیست.

زمانی که در حال انجام ورزش برای گردن درد هستید، در صورت مواجه شدن با هریک از موارد زیر باید بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با یک فرد متخصص مشورت کنید:

  • سرگیجه و احساس سبکی سر، تار شدن دید، احساس ضعف و غش
  • درد منتشر شونده و تیر کشیدن دست، احساس ضعف یا بی‌حسی در دست
  • افزایش شدت گردن درد
  • ایجاد سردردهای مداوم توسط ورزش‌های انجام‌شده

متخصصین ما در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر سعادتی می‌توانند شما را در مورد انجام ورزش‌های صحیح برای درمان گردن درد راهنمایی کرده و شما را از انجام ورزش‌هایی که ممکن است باعث تشدید عارضه شوند بازدارند. قبل از انجام ورزش‌ گردن، باید از نحوه‌ی صحیح انجام هر یک از مراحل آن مطلع شوید. جهت مشاوره با متخصصین ما در زمینه‌ی ورزش‌های مناسب خود و یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۶۸ و ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۰۴  تماس حاصل فرمایید.

ورزش برای درمان گردن درد


ورزش‌های انجام‌شده به حالت خوابیده

به پشت خوابیده، سر خود را به‌ راحتی بر روی یک بالش قرار داده، زانوهای خود را خم‌ کنید و کف پاها را بر روی زمین بگذارید.

ورزش بالا و پایین گردن سر برای درمان گردن درد

  • به‌ آرامی و با ملایمت سر و خود را به بالا و پایین حرکت دهید مانند زمانی که قصد "موافقت" با کسی را دارید. با دست خود عضلات جلوی گردن را تحت نظر گرفته و زمانی که احساس کردید این عضلات شروع به انقباض کردند تمرین را متوقف کنید.
  • وضعیت پایین آمده‌ی سر را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس سر خود را بالا ببرید. می‌توانید این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

باید دقت داشته باشید که این ورزش گردن به دلایل خاصی به‌ عنوان اولین ورزش برای گردن درد در نظر گرفته شده است. این حرکت برای بازیابی کنترل عضلات عمقی‌تر که معمولاً در اثر حالت نامناسب بدن، آسیب‌های ناگهانی و گردن درد مزمن از دست می‌رود بسیار مهم است. این تمرین را می‌توان به ‌صورت ایستاده و یا نشسته انجام داد و انجام آن برای کسانی که با کامپیوتر کار می‌کنند بسیار مفید است. این بخش از تمرین می‌تواند خیلی سریع باعث از بین رفتن گردن درد شود.

ورزش چرخاندن سر به طرفین برای درمان گردن درد

سر خود را به‌ دقت از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. چشمان خود را مستقیم نگه داشته و به همان جایی نگاه کنید که سر شما قرار گرفته است. سعی کنید هر بار اندکی سر خود را بیشتر بچرخانید تا جایی که چانه‌ی شما به شانه رسیده و بتوانید دیوار عمود بر شانه‌ی خود را ببینید. این تمرین را ۱۰ بار به هر طرف تکرار کنید.

ورزش‌های استخوان کتف

این تمرینات برای آرامش‌بخشی و از بین بردن فشار در بخش بالایی عضلات گردن مفیدند.

  • بر روی پهلوی راست خود دراز کشیده و سر خود را بر روی یک بالش قرار دهید.
  • کتف چپ خود را به سمت عقب کشیده و سعی کنید استخوان کتف را تا میانه‌ی کمر برسانید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده و ۵ بار آن را تکرار کنید.
  • حال، همین حرکت را برای کتف راست خود درحالی‌که به پهلوی چپ خوابیده‌اید انجام دهید.

ورزش برای درمان گردن درد در حالت نشسته


تمرین اصلاح حالت بدن

می‌توانید با صاف کردن کمر خود و قرار دادن آن در راستای استخوان لگن، حالت بدن را اصلاح کنید. به ‌آرامی دو کتف خود را به سمت پایین و به طرف عقب بکشید. با ملایمت چانه‌ی خود را به سمت سینه بکشید. این موقعیت بدن را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.

این حالت بدن به شما کمک می‌کند تا دردهای عضلانی را کاهش داده و فشار وارده را از روی شانه‌ها و گردن بردارید. این حرکت را به‌ طور منظم انجام دهید (در صورت امکان هر نیم ساعت یک بار) این تمرینات را می‌توان در محل کار، پشت فرمان خودرو و یا در خانه انجام داد.

تمرین عقب کشیدن گردن

به ‌آرامی سر خود را عقب ببرید در حالی‌که چانه‌ی خود را صاف نگه داشته و صورت خود را حرکت نمی‌دهید. در حالی‌که گردن شما به طرف بالا رفته، باید در پشت آن احساس کشیدگی کنید. در حالی‌که نشسته‌اید، این تمرین را ۱۰ بار در هر ساعت انجام دهید.

تمرینات حرکتی گردن

بنشینید و بدن خود را در حالت مناسب نگه دارید. حال هریک از تمرینات زیر را ۱۰ بار به هر سمت تکرار کنید.

ورزش چرخش گردن برای درمان گردن درد

به ‌آرامی سر خود را از طرفی به طرف دیگر بچرخانید و چشمان خود را مستقیم نگه داشته و روبروی خود را نگاه کنید. میزان چرخش را به ‌آرامی افزایش دهید تا بتوانید دیوار مقابل شانه‌های خود را مشاهده کنید. این تمرین همانند حرکت انجام‌شده در حالت خوابیده است. گردن شما باید به حالت کشیده باقی بماند. این حرکت را به حالت نشسته، هر ساعت ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین کج کردن گردن به طرفین برای درمان گردن درد

به ‌آرامی سر خود را به سمت شانه‌ها خم‌ کنید تا در عضلات کناری گردن خود احساس کشیدگی کنید. این تمرین را برای هر دو طرف گردن انجام دهید.

تمرین خم کردن گردن به بالا و پایین برای درمان گردن درد

به ‌آرامی سر خود را به طرف سینه خم‌کنید و سعی کنید چانه را به سینه برسانید. حال سر خود را به حالت اولیه بازگردانده و سپس آن را بالا برده و به سقف نگاه کنید. دوباره سر خود را پایین آورده و به موقعیت اولیه بازگردید.

تمرینات تقویتی گردن


این تمرینات تنها باید پس از درمان انجام شوند. در صورتی‌که نمی‌دانید چه موقع باید انجام این تمرینات را شروع کنید، از پزشک خود دراین‌باره سؤال کنید.

تمرینات تقویتی گردن (ایزومتریک، تمرینات بدون حرکت)

بنشینید و چانه‌ی خود را شل بگیرید به ‌طوری‌که اندکی به سمت پایین متمایل باشد. حال دست راست خود را در طرف راست صورت قرار داده و سعی کنید سر خود را به سمت راست بچرخانید و به شانه‌ی راست خود نگاه کنید، البته هیچ حرکتی نباید صورت گیرد چراکه دست شما مانع از آن خواهد شد. تنها از ۱۰ تا ۲۰ درصد از توان خود استفاده کنید و این حالت انقباض عضلانی را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. همین حرکت را با استفاده از دست چپ برای طرف چپ صورت انجام دهید. این تمرین را ۵ بار به هر سمت تکرار کنید.

تمرینات تقویتی گردن در حالت چهار دست و پا

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید به‌ طوری‌که زانوها زیر استخوان لگن و کف دست‌ها در زیر مفاصل شانه قرار داشته باشند. کمر شما باید از حالت انقباض خارج بوده و قوس طبیعی خود را داشته باشد. به ‌آرامی شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید در حالی‌که تنها از ۱۰ درصد از توان خود استفاده می‌کنید. به ‌آرامی به کتف‌های خود فشار وارد کنید تا بخش فوقانی کمر نیز هم‌سطح بخش تحتانی قرار بگیرد. به ‌آرامی شانه‌های خود را به طرف لگن بکشید. سر خود را بالا آورده و آن را هم‌سطح با شانه‌ها نگه دارید در حالی‌که چانه‌ی خود را اندکی به طرف پایین خم کرده‌اید. هر زمان که توانستید این حالت چهار دست و پا را به مدت چند ثانیه نگه دارید می‌توانید تمرینات حرکتی زیر را برای گردن انجام دهید:

خم و راست کردن گردن در حالت چهار دست و پا

 

به حالت چهار دست و پا قرار گرفته و سر خود را تا جایی که می‌توانید به طرف بالا کشیده و سعی کنید به سقف نگاه کنید. این موقعیت خود را مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه داشته و سپس به‌ آرامی گردن خود را به طرف پایین خم ‌کنید. گردن خود را به ‌آرامی تا حد امکان به سمت پایین خم کرده و سعی کنید با چانه‌ی خود، سینه‌ی خود را لمس کنید. در حین انجام این تمرین، کمر خود را شل گرفته و موقعیت کتف‌ها را همان‌طور که در بالا توضیح داده شد نگه دارید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین چرخشی گردن در حالت چهار دست و پا

در حالت چهار دست و پا قرار گرفته و در حالی‌که چانه‌ی خود را اندکی به طرف پایین خم کرده‌اید، گردن خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. حتماً سر خود را هم‌سطح با بدن نگه داشته و به آن اجازه‌ی پایین رفتن ندهید. زمانی این تمرین را درست انجام می‌دهید که در هر بار چرخش به نوک شانه‌ی خود نگاه کنید. می‌توانید این ورزش برای درمان گردن درد را با استفاده از یک آینه انجام دهید تا در حین انجام آن بتوانید موقعیت سر خود را تحت نظر داشته باشید. حال این حرکت را به طرف دیگر انجام دهید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.