زانو درد: علت و درمان آن با فیزیوتراپی

مفصل زانو، مفصل پیچیده‌ای است و دارای قسمت‌های متحرک مختلف و چند سطح مفصلی می‌باشد و به همین خاطر، مشکلات و اختلالاتی که ممکن است برای زانو پیش بیایند و موجب درد زانو شوند، بسیار متعدد هستند. علاوه بر این، رباط‌ها، تاندون‌ها و عضلات متصل به مفصل زانو نیز در اثر آسیب‌دیدگی یا وارد شدن فشار بیش از حد (استفاده ناصحیح) می‌توانند موجب درد زانو شوند. زانودرد علل بسیار متعددی دارد و ممکن است در هر سنی رخ دهد. به جز برخی استثنائات جزئی، در اغلب موارد، درد زانو بر اثر یکی از عوامل زیر است: آسیب‌دیدگی (ضربه یا فشار زیاد به زانو)، فرسایش زانو و اختلالات مکانیکی. فیزیوتراپیست شما بعد از انجام معاینات کامل و ارزیابی دقیق وضعیت شما، یک برنامه درمانی فیزیوتراپی و همچنین برنامه‌ی ورزشی اختصاصی برای شما تدوین می‌کند.

در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر سعادتی به جای آن که صرفا علائم بیمار برطرف شود، ارزیابی و معاینات کامل برای تشخیص علت اصلی درد زانو انجام می‌گیرد. با معتقدیم که اگر شما به علت زمینه‌ای و اصلی درد زانو پی نبرید و متوجه نشوید که چه عاملی موجب شده زانوی شما مستعد آسیب شود، نمی‌توانید مشکل خود را به طور کامل و دائمی حل کنید و در آینده‌ مجددا به زانو درد دچار می‌شوید. ما با ارزیابی کامل پاها و زانو‌ها و ارائه‌ی روش‌های درمانی فیزیوتراپی برای زانودرد به شما کمک می‌کنیم که در کمترین زمان درد زانوی خود را برطرف کرده و وضعیت خود را به نحوی بهبود دهید که بتوانید سریعا به فعالیت ورزشی یا انجام کارهای روزمره‌ی خود بازگردید. جهت اطلاع از درمان‌های فیزیوتراپی مناسب علت درد زانوی خود یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های ۰۲۱۸۸۹۲۳۶۵۰  و ۰۲۱۸۸۹۰۶۱۵۴تماس حاصل فرمایید.

آناتومی زانو


مفصل زانو دارای ۴ استخوان است:

  • استخوان ران (فمور) در بالای مفصل
  • کشکک زانو که به شکل یک استخوان مدور در جلوی زانو است.
  • استخوان ساق پا یا درشت‌نی (تیبیا) که در زیر مفصل زانو قرار دارد و فشار وزن که به مفصل وارد می‌شود را تحمل می‌کند.
  • استخوان نازک‌نی (فیبولا) که به اتصال رباط‌ها و تاندون‌ها و همچنین ثبات مفصل زانو کمک می‌کند.

علاوه بر این استخوان‌ها، مفصل زانو دارای رباط‌های مهمی است که استخوان ساق پا را به استخوان ران پا متصل می‌کنند. این رباط‌ها عبارتند از:

  • رباط صلیبی قدامی (ACL): وظیفه این رباط، حفظ ثبات زانو در هنگام خم شدن و چرخیدن است.
  • رباط‌های جانبی داخلی و جانبی خارجی ( به ترتیب MCL و LCL ): این رباط‌ها موجب ثبات در قسمت جابی داخلی و خارجی زانو می‌شوند.

تاندون‌های زانو، عضلات پا را به استخوان‌های مفصل زانو متصل می‌کنند. مفصل زانو دارای دو تاندون مهم و اصلی است: تاندون چهار سر ران و تاندون کشکک زانو. درون مفصل زانو دو غضروف هلالی‌شکل به نام مینیسک قرار دارد که فشارهای وارد شده به مفصل را جذب می‌کند. آخرین بخش از این مفصل پیچیده، بورس‌های مفصلی هستند که در واقع کیسه‌های حاوی مایع هستند که در جلوی کشکک زانو، قسمت داخلی زانو و درست در زیر کشکک زانو قرار دارند. این کیسه‌های پر از مایع موجب جذب فشار‌های وارد شده به زانو می‌شوند و همچنین حرکت روان مفصل را ممکن می‌کنند.

علل درد زانو


آسیب‌دیدگی زانو

آسیب‌های مختلفی هستند که می‌توانند موجب زانودرد شوند:

  • پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL): ورزشکارانی که مرتبا به این سو و آن سو حرکت کرده و تغییر جهت می‌دهند و یا هر کسی که یک تغییر جهت ناگهانی و سریع را در حین حرکت زانو انجام دهد، دچار پارگی رباط صلیبی قدامی می‌شود.
  • پارگی مینیسک: این آسیب زمانی ایجاد می‌شود که وقتی وزن بدن شخص روی زانو است، زانو با حرکتی سریع چرخش داشته باشد.
  • بورسیت: بورسیت به معنای التهاب بورس‌های مفصلی است. بورس‌ها کیسه‌های حاوی مایع هستند که به جذب فشار‌های وارد شده به مفصل زانو کمک می‌کنند. التهاب بورس‌ها می‌تواند بر اثر آسیب‌دیدگی یا وجود عفونت در جای دیگری از بدن باشد.
  • تاندونیت: التهاب تاندون‌های زانو (تاندون کشکک و تاندون چهار سر زانو)، خصوصا برای تاندون کشکک زانو بیشتر رخ می‌دهد. این آسیب در بین ورزشکاران و افرادی که در فعالیت‌های خود از عضلات چهار سر رانی زیاد استفاده می‌کنند، بیشتر شایع است. اسکی‌بازان، دوچرخه‌سواران و ورزشکارانی که حرکات پرشی را به طور مرتب انجام می‌دهند، بیش از دیگران در معرض التهاب تاندون‌های چهار سر رانی هستند. این تاندون‌ها عضلات چهار سر رانی را به استخوان ساق پا اتصال می‌دهند.

فرسایش

آسیب‌دیدگی زانو همچنین می‌تواند بر اثر فرسایش زانو باشد که منجر به بیماری‌های زیر می‌شود:

  • آرتروز زانو: این بیماری با گذشت زمان و بر اثر فرسایش و تحلیل رفتن غضروف مفصلی و در نتیجه سایش استخوان‌ها، ایجاد می‌شود.
  • روماتیسم: این بیماری خودایمنی ممکن است هر مفصلی در بدن را درگیر کند و می‌تواند برای بیمار توان کننده باشد. هر چند روماتیسم یک بیماری مزمن است اما شدت علائم آن در دوره‌های مختلف و حتی بین روزهای مختلف می‌تواند متفاوت باشد و در برخی مواقع شدید باشند و در سایر مواقع فروکش کنند.
  • نقرس: تشکیل بلور‌های اوریک اسید در داخل مفصل موجب بروز بیماری نقرس می‌شود. بیماری نقرس نباید با بیماری مشابه دیگری به نام "نقرس کاذب" اشتباه گرفته شود که آن نیز موجب درد زانو شده و بر اثر تجمع رسوبات کلسیم ایجاد می‌شود. روش درمان این دو بیماری با هم متفاوت است و بنابراین تشخیص صحیح بیماری بسیار مهم است.
  • آرتریت سپتیک: این بیماری ممکن است بدون هیچ علائم هشدار دهنده‌ی اولیه، به طور ناگهانی آشکار شده و موجب عفونت و تورم زانو شود. این بیماری معمولا موجب تب کردن بیمار می‌شود.

مشکلات مکانیکی مفصل زانو

در نهایت، برخی مشکلات و اختلالات مکانیکی نیز می‌توانند منجر به درد زانو شوند:

  • سندرم نوار ایلیوتیبیال: در این عارضه، نوار ایلیوتیبیال که از قسمت خارجی استخوان لگن تا قسمت خارجی استخوان ساق پا کشیده شده است، دچار کشیدگی می‌شود و سپس تا حدی منقبض و گرفته می‌شود که بر روی استخوان ران پا سایش پیدا می‌کند. این درد در بین دوندگان شایع است.
  • تکه‌های جدا شده‌ی استخوان: ممکن است بر اثر آسیب‌دیدگی زانو یا بر اثر روند فرسایشی مفصل زانو، تکه‌های کوچکی از استخوان‌های مفصل زانو جدا شوند و سپس در فضای کپسول مفصلی رها شوند که این موضوع باعث بروز درد زانو می‌شود. بسیاری از بیماران متوجه این مشکل نمی‌شوند تا زمانی که تکه‌ی رها شده‌ی استخوان در مفصل، در هنگام حرکت دادن زانو گیر می‌افتد و زانو قفل می‌شود و دیگر حرکت نمی‌کند. (این وضعیت درست مانند زمان است که چیزی در لولای در گیر می‌کند و اجازه نمی دهد که در بسته یا باز شود)
  • دررفتگی ( یا کجی و انحراف) کشکک زانو: دررفتگی و نیمه دررفتگی زانو به وضوح قابل مشاهده و تشخیص است. در این حالت، استخوان کشکک زانو به سمت کنار زانو منحرف می‌شود که در اغلب موارد، انحراف استخوان کشکک به سمت خارج زانو است. دررفتگی کشکک زانو در زنان باردار آسان‌تر اتفاق می‌افتد چرا که در این دوران مفاصل بدن نرمتر هستند. همچنین ممکن است در هنگام فعالیت‌های ساده‌ای مانند پایین رفتن از پله‌ها نیز، دررفتگی کشکک زانو رخ دهد.

عوامل خطر


عوامل مختلف و مهمی هستند که می‌توانند موجب افزایش احتمال بروز زانودرد شوند، از جمله:

  • داشتن اضافه وزن: تحت فشار قرار دادن زانو با وارد کردن نیروی وزن اضافه، موجب می‌شود که احتمال بور زانودرد بسیار بیشتر شود.
  • مشکلات مکانیکی: ابتلا به برخی مشکلات مکانیکی مانند کوتاه بودن یکی از پاها، یا انحراف ستون فقرات (اسکولیوز) و موارد مشابه دیگر نیز موجب وارد شدن فشار مضاعف به زانو‌ها می‌شود و بنابراین احتمال بروز زانودرد در افراد مبتلا به این مشکلات بیشتر است.
  • ضعیف بودن عضلات و عدم داشتن انعطاف‌پذیری کافی: عضلات اطراف مفصل زانو، از زانو پشتیبانی و محافظت می‌کنند و ضعیف بودن این عضلات بدین معناست که مفصل زانو به خوبی پشتیبانی نمی‌شود. گرفتگی و انقباض تاندون‌ها نیز می‌تواند به درد زانو منجر شود.

درد زانو چگونه تشخیص داده می‌شود؟


علل مختلف ابتلا به زانو درد تقریباً همیشه به وسیله یک پزشک متخصص بیماری‌های عضلانی اسکلتی یا یک متخصص فیزیوتراپی تشخیص داده می‌شوند. پزشک برای تشخیص، سابقه درد یا مشکلات مفصلی گذشته بیمار را به دقت بررسی کرده و وی را تحت معاینه فیزیکی قرار می‌دهد.

بیشتر زانو دردهای خفیف در میان جوانان، از مفصل پاتلوفیمورال یا بافت نرم یا تاندون‌های در جلوی زانو شروع می‌شوند. این تشخیص به راحتی با بررسی فیزیکی این بافت‌ها و فشار دادن آنها با آزمایش‌های عضلات چهار سر ران مقاوم شده تأیید می‌شوند.

آسیب‌دیدگی ساختارهای داخلی زانو یا رباط‌های جانبی باعث جراحت همراه با تورم فوری یا با کمی تأخیر می‌شود. آزمایش‌های ویژه رباط که توسط یک پزشک انجام می‌شود می‌توانند بر اساس درد و یا افزایش حرکاتی که در هنگام وارد کردن فشار بر ساختارها مشاهده می‌شوند، این تشخیص را تأیید کنند.

استئوآرتریت زانوی دیژنراتیو غالباً در سنین میان‌سالی یا سالخوردگی به خصوص در افرادی که سابقه آسیب‌دیدگی زانو دارند، دیده می‌شود. معمولاً، استئوآرتریت با تورم، ضخیم شدن کناره‌های مفصل زانوها، خشک‌شدگی و درد در زمان دست زدن به زانو در حالت‌های خمیده و صاف همراه است.

 اسکن‌ها و آزمایش‌ها

بسته به نتایج حاصل از بررسی سوابق پزشکی و معاینات پزشکی ممکن است به آزمایش‌های تشخیصی بیشتری نیاز باشد که به تأیید تشخیص اولیه کمک کرده یا برای برنامه‌ریزی انجام عمل جراحی و تعیین نوع آن به کار برده می‌شود.

عکس‌برداری به وسیله اشعه ایکس برای تعیین ناهنجاری‌های رشدی یا اکتسابی در مفصل زانو انجام می‌شود اما غالب اوقات از این نوع آزمایش‌های تصویری به منظور تأیید وجود یا تعیین شدت استئوآرتریت استفاده می‌شود.

ام آر آی نیز ممکن است برای تأیید وجود مشکلات غضروفی و مینیسکی و همچنین برای بررسی قطع‌شدگی رباط به کار برده شود. در مواردی که درد زانو با انجام اقدامات فیزیوتراپی بهبود نمی‌یابد نیز ممکن است تصویربرداری به روش ام آر آی انجام شود.

روش‌های درمان درد زانو


اگر زانوی شما حساس یا دردناک شده است باید به پزشک مراجعه کنید. وی علت وجود درد را بررسی کرده و در بیشتر موارد، روش‌های درمانی غیر جراحی نظیر استفاده از یخ، بالا نگه داشتن، استفاده از کمپرس و استراحت دادن به زانو را به شما توصیه می‌کند. در برخی موارد ممکن است پزشک برای افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات پشتیبان زانو از شما بخواهد که تحت درمان‌های فیزیکی قرار گیرید. با این که انجام عمل‌های جراحی برای درمان برخی مشکلات حاد و شدید زانو مفید واقع می‌شوند اما پزشک توصیه می‌کند که نخست از روش‌های غیر جراحی استفاده کنید و در صورت لزوم از داروهای مسکن استفاده نمایید.

در درمان درد زانو، انجام تشخیص صحیح و دقیق اهمیت بسیار حیاتی دارد و بعد از آن، مهم‌ترین مسئله، آغاز برنامه‌ی درمانی در سریع‌ترین زمان ممکن است.

کنترل التهاب زانو

بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات مفصل زانو بر اثر وجود التهاب در بدن هستند. کاهش التهاب با کمک سرما درمانی (کمپرس سرد)، استراحت و رژیم غذایی مناسب، به عنوان اولین اقدام درمانی، نقش بسیار مهمی در بهبود زانو دارد.

  • داروهای ضدالتهاب غیرتجویزی یا تجویزی و تزریق کورتیزون می‌توانند درد زانو را برطرف کند، اما لزوما همیشه التهاب را به طور کامل از بین نمی برند.
  • استراحت دادن به زانو در دورهای درد شدید و حاد زانو و یا طی چند روز اول پس از بروز آسیب‌دیدگی
  • گذاشتن کمپرس سرد

تزریق برای زانو درد

اگر مصرف داروهای بدون نیاز به نسخه پزشک، مؤثر واقع نشد و شما هنوز آمادگی این که تحت عمل تعویض مفصل زانو قرار گیرید را نداشتید احتمالاً پزشک از روش تزریق در زانو برای تسکین درد شما استفاده می‌کند. وی دارو یا مواد دیگر را به طور مستقیم در زانوی شما تزریق می‌کند.

دو روش اصلی برای تزریق در زانو و درمان درد آن وجود دارد که عبارتند از:

  • تزریق کورتیکواستروئیدها (که به آن تزریق کورتیزون یا استروئید نیز گفته می‌شود). کورتیکواستروئیدها نوعی دارو هستند که باعث کاهش درد و التهاب می‌شوند. زمانی که این داروها در زانو تزریق می‌شوند، درد، تورم و خشک‌شدگی زانوها بلافاصله تسکین می‌یابند. برای برخی افراد ممکن است نتایج حاصل از تزریق تا چندین هفته باقی بماند و درد برخی دیگر نیز ممکن است پس از تزریق، شش ماه یا بیشتر تسکین یابد.
  • تزریق اسید هیالورونیک (که به آن مکمل ویسکو هم گفته می‌شود). یک زانوی سالم حاوی مایعی است که به روان کار کردن مفصل و کاهش اصطکاک کمک می‌کند. در این مایع ماده‌ای به نام اسید هیالورونیک وجود دارد که یک ماده روان کننده است و به استخوان‌های کمک می‌کند که روی یکدیگر ساییده نشوند. اسید هیالورونیک غالباً در زانوی افراد مبتلا به آرتروز کاهش می‌یابد. پزشکان اسید هیالورونیک را در زانوی این افراد تزریق می‌کنند تا جبران میزانی که از دست رفته است بشود. این کار به روان کار کردن مفصل و کاهش درد و تورم تا چندین ماه پس از تزریق کمک می‌کند.

بریس (زانوبندطبی)

زانوبند طبی در موارد زیر به شما کمک می‌کند:

  • کاهش درد زانو
  • استراحت دادن به بافت آسیب‌دیده‌ی زانو با برداشتن بخشی از فشار وارد شده به آن
  • حفاظت از زانوی آسیب‌دیده در برابر آسیب بیشتر
  • ایجاد فرصتی مناسب برای بهبود بافت‌های آسیب‌دیده در مراحل اولیه بهبودی
  • پیشگیری از آسیب زانو در آینده با پشتیبانی و ایجاد ثبات در مفصل زانو

فیزیوتراپی زانو

روش‌های درمانی فیزیوتراپی زانو شامل ورزش‌های تقویتی زانو برای برطرف کردن عدم تعادل عضلانی، کایروپراکتیک، استئوپاتی، ماساژ بافت‌های نرم، جااندازی مفصل، درمان دستی مفصل و سفارش کفی طبی (اصلاح بیومکانیکی) برای رفع چرخش پا به داخل است. چرخش پا ارتباط مستقیمی با درد پتلافمورال (درد جلوی زانو) دارد و ارزیابی کامل و دقیق بیومکانیکال که توسط متخصصین ما انجام می‌شود، وجود عدم تعادل بیومکانیکال در پا را آشکار خواهد کرد. طب سوزنی، اولتراسوند، الکتروتراپی، مگنت‌تراپی، شاک‌ویوتراپی و لیزردرمانی نیز از جمله سایر مدالیته‌های درمانی در فیزیوتراپی هستند که تاثیر آنها در کاهش درد زانو به اثبات رسیده است.

 ورزش‌های مناسب برای زانو درد

 کشش ساق پا با تکیه بر دیوار

ورزش‌های مناسب برای زانو دردعضلات ساق پا غالباً در حین ورزش کردن و انجام حرکات ورزشی مغفول واقع می‌شوند. ویلیام بیان می‌دارد؛ کشش عضلات برای افرادی که می‌دوند، ورزش‌های پربرخورد انجام می‌دهند یا زمان زیادی را باید روی پاهای خود بایستند، کاملاً ضروری است.

عضلات ساق پا ممکن است به دلیل برخورد شدیداً منقبض شوند و برای تسکین دردی که ممکن است به سمت زانو کشیده شده باشد نیاز به کشش داشته باشند.

رو به یک دیوار بایستید. پای راست خود را خم کرده و پاشنه پای خود را در محل تلاقی کف زمین با دیوار قرار دهید. انگشتان پای شما باید بالا قرار گیرند و پاشنه پای روی زمین باقی بماند.

پاشنه پای خود را روی زمین نگه دارید و پاهای خود را تا آنجا که می‌توانید صاف کنید. کمی روی پای جلویی خود خم شوید و حالت کشش را در عمیق‌ترین نقطه نگه دارید. به مدت ۵ ثانیه خم شده و سپس عضلات خود را آزاد کنید، هر چه می‌توانید کشش را عمیق‌تر انجام دهید.

این حرکت کشش را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید. اگر هنوز احساس می‌کنید که ساق پای شما منقبض است، کشش را برای هر پا، ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

 تمرین ساق پا با استفاده از توپ لاکروس

ورزش‌های مناسب برای زانو درد

ویلیام اظهار داشت که این حرکت به شما کمک می‌کند تا تنش را از روی ساق‌ها و همسترینگ بردارید.

روی زمین بنشینید و پای راست خود را تا نزدیک باسن خود بکشید تا زانوی شما خم شود. یک توپ لاکروس (یا توپ یوگا یا توپ ماساژ) در زیر زانوی راست خود قرار دهید و آن را بین ساق پا و همسترینگ قرار دهید.

با کشیدن ساق پا به سمت خود یک نیروی فشار ایجاد کنید و سپس پای خود را با حرکات دورانی متناوب بچرخانید تا فضایی بین مفصل زانوی شما ایجاد شود. این حرکت را تا آنجا که احساس انقباض در این ناحیه تسکین یابد ادامه داده و سپس پای خود را عوض کنید.

 کشش عضلات ران و چهار سر ران به حالت نیمه نشسته

ورزش‌های مناسب برای زانو درد

ویلیام توضیح می‌دهد که این حرکت کششی علاوه بر این که باعث ایجاد احساسی عالی می‌شود بلکه برای عضلات ران و چهار سر ران نیز بسیار خوب است.

در حالی که روی یک زانو نشسته‌اید و کف پای دیگر شما روی زمین قرار دارد، زانو زده و نیم‌خیز شوید. پاهای شما باید با هم یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند. به سمت جلو و روی پای جلویی خود خم شوید و ران خود را به سمت پایین بکشید

سپس مچ پای عقبی خود را گرفته و آن را به سمت باسن خود بکشید تا کششی عمیق در عضلات همسترینگ و ران شما ایجاد شود ۱۰ تا ۱۵ مرتبه یا بیشتر و متناسب با میزان انقباض به سمت جلو و عقب حرکت کنید.

نکته تخصصی: می‌توانید از یک حوله تا شده نیز استفاده کرده و آن را بین زانوی خود و زمین قرار دهید.

 کشش عضلات چهار سر ران با استفاده از فوم رولر

ورزش‌های مناسب برای زانو درد

کشش عضلات چهار سر ران یکی از حرکات کششی ضروری است زیرا این عضلات به دلیل این که ما در طول روز زیاد می‌نشینیم، کوتاه می‌شود. این عضلات غالباً تحت تنش مدام هستند. برای این که به بازیابی عملکرد این عضلات کمک کنیم، ویلیام استفاده از فوم رولر را توصیه می‌کند.

در حالی که رو به زمین هستید، دراز بکشید. یک فوم رولر در زیر پای خود و عضلات چهار سر ران قرار دهید. بیشتر وزن بدن خود را روی پای خود انداخته و رولر را به آرامی بچرخانید. به جای این که فقط به سمت بالا و پایین بچرخانید، پای خود را به سمت طرفین نیز حرکت دهید و بر فشار وارده بر نقاطی از عضلات که دچار گرفتگی شده‌اند نیز تمرکز کنید.

پای خود را عوض کنید. این حرکت را تا زمانی که درد شما تسکین یابد ادامه دهید. در صورتی که انجام این کار برای شما امکان‌پذیر نیست (ممکن است این حالت برای برخی دوندگان ایجاد شود)، این تمرین را حداقل به مدت ۵ دقیقه انجام دهید.

 کشش همسترینگ با کمک دیوار

ورزش‌های مناسب برای زانو درد

عضلات همسترینگ بیش از آنچه فکر می‌کنید بر زانوهای شما تأثیر دارند و می‌توانند منشأ برخی دردها و ناراحتی‌ها باشند.

در حالی که صورت شما رو به بالا است، دراز بکشید و کف پای چپ خود را روی زمین قرار دهید. پای راست خود را روی دیوار به سمت بالا قرار دهید و یا از یک باند مقاومتی استفاده کنید.

کشش باید تا پشت پا و زانوی شما احساس شود. زمانی که عمیق‌ترین نقطه کشش را پیدا کردید، به مدت ۵ ثانیه به طور متناوب، پای راست خود را منقبض کرده و دوباره آزاد کنید. این حرکت را با پای چپ خود نیز تکرار کنید.

اگر توانایی انعطاف‌پذیری شما بیشتر است، مچ پای راست خود را گرفته و به سمت خود بکشید. اگر انقباض هنوز برطرف نشده است، سعی کنید ۱۰ تا ۱۵ مرتبه به مدت ۵ ثانیه این حرکت را ادامه دهید.

 بلند کردن پا به صورت کشیده

ورزش‌های مناسب برای زانو درد

تمرینات تقویتی آسان مانند بلند کردن پا، فشار کمی بر زانوی شما وارد می‌کند اما عضلات چهار سر ران شما را فعال و تقویت می‌کند.

رو به زمین دراز بکشید و زانوی خود را خم کرده و پای دیگر را در جلوی خود روی زمین قرار دهید. پای خود را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، حدود ۳۰ سانتی‌متر بلند کنید و به سمت خارج بچرخانید (تا انگشتان پای شما به جای این که رو به سقف باشند، کمی مورب قرار گیرند).

این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار کرده و سپس پای خود را عوض کنید. زمانی که عضلات شما قوی‌تر شد می‌توانید وزنه‌های ۵ کیلویی را به مچ پای خود اضافه کنید.

 پیشگیری از زانو درد


رعایت نکات زیر می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌دیدگی و درد زانو کمک کند:

 وزن سالم خود را حفظ کنید

اضافه وزن داشتن باعث وارد آمدن فشار مضاعف بر همه مفاصل بدن به خصوص مفاصل لگن، پایین کمر، زانوها، مچ پا و پاها می‌شود. فشار و استرس اضافی بر مفاصل، احتمال ابتلا به استئوآرتریت را افزایش می‌دهد. به علاوه، مطالعات نشان می‌دهد عضلات چهار سر ران که باید از زانو محافظت کنند در افرادی که اضافه وزن دارند، ضعیف‌تر است.

 کفش‌های مناسب، محکم و باثبات بپوشید

استفاده از کفش‌های پاشنه بلند علاوه بر افزایش فشار بر زانو باعث کوتاه و منقبض شدن عضلات ساق پای شما نیز می‌شود- یک بیماری که پا را به میزان زیادی به سمت داخل می‌کشد (اورپروناسیون). زمانی که پا به میزان زیادی به سمت داخل کشیده شود، قوس پا از بین رفته و باعث می‌شود که پایین پا به سمت داخل چرخیده و بر زانو و مچ پا فشار وارد شود. کفش‌های تخت یا کفش‌هایی که پاشنه آنها حدود ۲٫۵ سانتی‌متر یا کمتر است، کفش‌هایی که اندازه آنها متناسب با پا است و پاهای شما در آنها به چپ و راست یا عقب و جلو نمی‌لغزند و کفش‌هایی که کفی‌های طبی دارند برای محافظت از زانوها عالی هستند. کفش‌هایی که کفی‌های لاستیکی و ضد لغزش دارند نیز به جلوگیری از لغزیدن روی سطوح لیز جلوگیری کرده و مانع آسیب دیدن زانوها می‌شوند. اگر شما به طور مرتب راه می‌روید، می‌دوید و ورزش می‌کنید، کفش‌های ورزشی خود را هر ۳ ماه یک مرتبه عوض کنید تا از مناسب بودن آنها برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌های پاها، مچ پا، ران‌ها، لگن و کمر مطمئن شوید.

 عضلات بدن، باسن، ران و پاهای خود را تقویت کنید

عضلات قوی به محافظت از تمامی مفاصل از جمله مفاصل زانو کمک می‌کنند. عضلات قوی در بدن، اساس و بنیاد وضعیت بدنی خوب و اسکلت تراز هستند که هر دو برای توزیع متوازن فشار وارده بر مفاصل و حفاظت از زانوها در برابر فشار بیش از حد ضروری و حیاتی هستند.

 کشش ملایم و مسترم عضلاتی که زانو را نگه می‌دارند

کشش عضلات ساق پا، عضلات چهار سر ران، همسترینگ، فلکسورهای لگن و عضلات باسن به افزایش انعطاف‌پذیری و توانایی‌های حرکتی مفصل کمک می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که انعطاف‌پذیری یک مورد بسیار مهم برای حفظ سلامت مفاصل با افزایش سن است.

 از زانو زدن روی سطوح سخت بدون استفاده از پدهای زانو یا ضربه‌گیر اجتناب کنید

زانو زدن مکرر روی سطوح سخت باعث وارد آمدن فشار و آسیب‌دیدگی بورس زانو که از رباط‌ها و تاندون‌ها محافظت می‌کند، می‌شود (بورسیت).


به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است