ورزش، نرمش و حرکات اصلاحی برای درمان دیسک گردن

زمانی که شما برای اولین بار، درد ناشی از بیرون‌زدگی دیسک گردن را احساس می‌کنید، ممکن است پزشک شما استراحت کردن برای یک یا دو روز را برای شما تجویز کند تا درد حاد گردن فروکش کند. ممکن است عضلات گردن شما دچار اسپاسم شده باشند و دردناک باشند و این موضوع ورزش کردن را برای شما بسیار دشوار می‌کند. تحت این شرایط ممکن است وسوسه شوید که به استراحت و عدم حرکت دادن گردن ادامه دهید، اما باید بدانید که انجام دادن ورزش‌های مخصوص دیسک گردن می‌توانید به رفع درد و خشکی عضلات کمک زیادی بکند. انجام دادن حرکات کششی ملایم و همچنین تمرینات هوازی که همراه با حرکات ناگهانی و سریع نباشد، به شما کمک می‌کند ظرف تنها چند روز، احساس بسیار بهتری داشته باشید و بعد از گذشت یک یا چند هفته گردن درد شما کاملاً برطرف خواهد شد.

توجه شود، ورزش‌ها و حرکات اصلاحی دیسک گردن، ارائه شده در این مقاله، صرفاً جهت آگاهی شما گردآوری شده و انجام آنها بدون تجویز پزشک معالج توصیه نمی‌گردد.

متخصصین ما در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر سعادتی، ورزش‌ها و تمرینات مخصوص جهت درمان درد ناشی از دیسک گردن که باعث پیشگیری از بروز گردن درد در شما می‌گردد را به شما توصیه می‌کنند. ورزش‌های کششی و تقویتی عضلات گردن، از مهره‌های گردن پشتیبانی نموده و باعث کاهش فشار روی گردن می‌شود. جهت مطرح کردن سؤالات خود در زمینه‌ی مناسب بودن حرکات ورزشی و اصلاحی برای دیسک گردن می‌توانید با ما از طریق شماره‌های ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۶۸ و ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۰۴ تماس حاصل فرمایید.

ورزش برای درمان دیسک گردن


حتی با وجودی که شما به بیرون‌زدگی دیسک گردن دچار شده‌اید، بعد از برطرف شدن درد بسیار حاد گردن می‌توانید اغلب ورزش‌ها را انجام دهید، از جمله پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا. این ورزش‌ها را با حرکات کششی ملایم گردن و شانه ترکیب کنید. فراموش نکنید که همیشه بدن و سر و گردنتان در حالت درستی قرار داشته باشد. شانه‌های خود را به سمت عقب ببرید و سر خود را طوری قرار دهید که مستقیماً به روبه‌رو نگاه کنید.

ورزش‌های گردن برای رفع درد گردن

با کمک ورزش‌های زیر ممکن است درد گردن شما که ناشی از بیرون‌زدگی دیسک گردن است، سریع‌تر بهبود پیدا کند. هدف از انجام این تمرینات این است که دیسک بیرون زده به جای قبلی خود بازگردد و از عصب دور شود.

  1. خم کردن گردن به عقببر روی یک میز یا تخت دراز بکشید و سر خود را از لبه‌ی آن بیرون قرار دهید به طوری که پایین گردن شما مماس با  لبه‌ی میز یا تخت باشد. به آرامی و با ملایمت سر خود را به سمت عقب خم کنید و بگذارید آویزان شود. در صورتی که این کار باعث تشدید درد گردن یا انتشار درد به دست‌ها می‌شود، آن را ادامه ندهید. این حالت را برای ۱  دقیقه نگه دارید و آن را ۵ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
  2. خم کردن گردن به عقب (بالا گرفتن گردن)روی تخت بر روی شکم دراز بکشید و دستان خود را کنار بدن خود نگه دارید. سر شما باید از لبه تخت بیرون باشد. به آرامی سر خود را بالا بیاورید و بر نیروی گرانش زمین غلبه کنید. این حالت را برای۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و این حرکت را هر ۱۰ تا ۲۰ ثانیه تکرار کنید.
  3. انقباض عضلات گردنبر روی کمر دراز بکشید و درستان خود را کنار بدنتان قرار دهید. چانه خود را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید به طوری که غبغب در بیاورید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
  4. انقباض عضلات شانهرو به دیوار بایستید و دستان خود را کنار بدن خود نگه دارید. آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید. شانه‌های خود را به سمت عقب و پایین ببرید و بازوهای خود را از عقب به هم نزدیک کنید تا عضلات کتف شما از پشت (بالای کمر) به هم نزدیک شوند.
  5. نگه‌داشتن ایزومتریک گردن


    بایستید و عضلات شانه خود را شل کنید و دستان خود را روی پیشانی خود بگذارید. سر خود را به طرف دستانتان فشار دهید و هم‌زمان با دست خود در برابر این فشار مقاومت کنید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

تمرینات گردن برای تسکین گردن درد

کشش گردن می‌تواند به افرادی که دچار دیسک گردن شده‌اند یا عضلات گردن آنها گرفته است، کمک کند. گاهی اوقات کشش دادن گردن موجب بدتر شدن درد و کند شدن روند بهبودی می‌شود. همیشه به یاد داشته باشی که اگر هر حرکتی موجب تشدید درد و انتشار درد به بیرون از ستون فقرات شد، آن را ادامه ندهید.

  1. خم کردن گردن به سمت کنار بایستید و عضلات شانه خود را شل کنید. به آرامی سر خود را به یک طرف خم کنید به طوری که گوش شما به شانه شما نزدیک شود. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. استراحت کنید و سپس این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را ۳ تا ۵ بار در روز انجام دهید.
  2. کشش عضلات گردنی

    بایستید و شانه‌های خود را شل کنید و یک دست را پشت سر خود قرار دهید. به آرامی سر خود را بچرخانید به طوری که انگار می‌خواهید زیر بغل خود را با زاویه ۴۵ درجه نگاه کنید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. استراحت کنید و سپس این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را ۳ تا ۵ بار در روز انجام دهید.

  3. چرخش گردن

    بایستید و شانه‌های خود را آزاد بگذارید. به آرامی سر خود را به یک طرف بچرخانید. سر خود را بیش‌ازحد نباید بچرخانید تا از آسیب گردن جلوگیری کنید. به آرامی سر خود را به طرف دیگر بچرخانید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار در روز انجام دهید.

ورزش‌هایی که نباید انجام دهید


برخی از تمرینات خاص ممکن است فشار بیش‌ازحد به گردن، شانه و بازوهای شما وارد کنند. برای مثال بلند کردن وزنه‌های سنگین، خصوصاً بلند کردن وزنه بالای سر، برای گردن درد شما خطرناک است. برای کاهش فشار وارد شده به گردن، از وزنه‌های سبک‌تری استفاده کنید و به جای آن، تعداد تکرار حرکات خود را بالا ببرید. ورزش‌های هوازی پرفشار مانند دوی سرعت یا ایروبیک بسیار پیشرفته و شدید نیز فشار زیادی به ستون فقرات و دیسک‌های بیرون زده وارد می‌کنند. برای کاهش خطر ابتلای مجدد به آسیب‌دیدگی از انجام این ورزش‌ها خودداری کنید.

نقش ورزش در درمان دیسک گردن


فیزیوتراپیست شما از ورزش‌درمانی برای رفع درد ناشی از بیرون‌زدگی دیسک گردن استفاده می‌کند و به شما آموزش‌هایی را با اهداف زیر ارائه می‌دهد:

  • کاهش درد و سایر علائم: فیزیوتراپیست به شما آموزش می‌دهد که چگونه فعالیت‌های خود را اصلاح کنید و از انجام دادن حرکات آسیب‌زا اجتناب کنید تا گردن شما در روند بهبودی قرار گیرد. او برای کنترل درد و سایر علائم شما ممکن است ورزش‌های مختلفی را برای شما تجویز کند.
  • بهبود نحوه قرارگیری بدن: اگر فیزیوتراپیست شما متوجه شود که شما بدن خود را در حالت صحیحی نگه نمی‌دارید و این موضوع موجب بدتر شدن بیرون‌زدگی دیسک گردن شما است، به شما آموزش خواهد داد که چگونه بدن خود را در حالت صحیحی قرار دهید تا کمترین فشار به ناحیه آسیب‌دیده گردن وارد شود و روند بهبودی شما با بیشترین سرعت ممکن پیش برود.
  • بهبود توانایی حرکتی: فیزیوتراپیست شما، حرکات و تمریناتی را برای شما تجویز می‌کند تا به بازیابی توان حرکتی و رفع خشکی مفاصل شما کمک کند. این تمرینات در ابتدا به صورت منفعل (بدون حرکت فیزیکی عضلات) هستند و در ادامه با قوی شدن تدریجی عضلات شما، تمرینات فعال به برنامه شما اضافه می‌شوند. شما می‌توانید این تمرینات را در خانه یا محل کار نیز انجام دهید تا روند بهبودی و رفع درد را سرعت دهید.
  • بهبود انعطاف‌پذیری: فیزیوتراپیست شما بررسی می‌کند که کدام یک از عضلات شما دچار گرفتگی شده است و به شما آموزش می‌دهد که چگونه در خانه آنها را کشش دهید.
  • بهبود قدرت عضلانی: اگر فیزیوتراپیست شما هرگونه عضله ضعیف یا آسیب‌دیده را در بدن شما شناسایی کند تمرینات مناسبی را برای آن انتخاب کرده و به شما آموزش می‌دهد تا قدرت و ثبات عضله را بازیابی کند. برای درمان بیرون‌زدگی دیسک کمر و گردن، معمولاً تمریناتی برای بهبود عضلات شکم تجویز می‌شود چرا که تقویت این عضلات موجب هماهنگی بیشتر بین عضلات کمر، لگن و شکم می‌شود.
  • بهبود مقاومت عضلانی: بهبود قدرت عضلانی بعد از هر آسیب‌دیدگی بسیار اهمیت دارد. فیزیوتراپیست شما یک برنامه درمانی شامل ورزش‌ها و فعالیت‌های مختلف را برای شما تنظیم می‌کند تا مقاومت عضلانی شما بالا برود و به سطح قبلی خود (قبل از آسیب) برگردد.
  • آموزش برنامه ورزش خانگی: فیزیوتراپیست شما تمرینات تقویت عضلات، حرکات کششی و حرکاتی جهت کاهش درد به شما آموزش می‌دهد تا در خانه انجام دهید. این تمرینات مخصوص نیازهای خاص شما تدوین شده است. با انجام این تمرینات می‌توانید به روند بهبودی خود سرعت دهید.
  • بازگشت به سطح فعالیت قبلی: فیزیوتراپیست در مورد سطح فعالیتتان از شما سؤال می‌کند و بر اساس آن اهداف برنامه‌ی توانبخشی برای بازیابی توانایی‌های حرکتی در خانه، محل کار و ورزش را تعیین می‌کند. برنامه‌ی تمرینی شما به شما کمک می‌کند به سریع‌ترین، ایمن‌ترین و مؤثرترین روش ممکن به این اهداف دست پیدا کنید. برای آسیب‌های ستون فقرات مانند بیرون‌زدگی دیسک، فیزیوتراپیست به شما آموزش می‌دهد که چگونه بدن خود را در وضعیت صحیح قرار دهید و چگونه هر حرکتی را به‌درستی انجام داده و مثلاً چگونه اجسام سنگین را به شیوه صحیح بلند کنید تا از ستون فقرات خود محافظت کنید.

بعد از این که درد شما برطرف شد، بسیار مهم و حیاتی است که همچنان بدن خود را همیشه در وضعیت صحیح نگه دارید و عادات صحیح حرکتی خود را حفظ کنید تا کمر و گردن شما همچنان سالم و بدون درد باقی بمانند.