ورزش برای درمان زانوی دوندگان (درد و التهاب کشکک زانو)

زانوی دوندگان یا سندروم درد و التهاب کشکک زانو عارضه‌ای است که باعث ایجاد دردی مبهم و دردناک در اطراف یا در زیر کشکک زانویتان می‌شود. این عارضه می‌تواند با بالا و پایین رفتن از پله‌ها، چمباتمه زدن یا خم کردن طولانی‌مدت زانوها وخیم‌تر شود. درمان درد کشک زانو اغلب شامل تمریناتی می‌شود که برای کمک به تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات ران طراحی شده‌اند.

تمرینات کششی  و ورزش زانوی دوندگان

تمرینات کششی مفصل ران و باسن

برای انجام این حرکت کششی بر روی زمین بنشینید و پای راستتان را طوری خم کنید که به عضلات سرین نزدیک شود. پای چپتان را به شکلی ضربدری بر روی پای راستتان بگذارید تا در سمت چپ مفصل ران و باسن احساس کشش کنید. به‌ منظور افزایش کشش، زانویتان را کمی به سمت خودتان) به سمت داخل (بکشید. به مدت ۲۰ ثانیه به کشش ادامه دهید سپس چند ثانیه عضلات را شل کنید. این حرکت را ۶ دفعه تکرار کنید.

تمرینات کششی برای عضلات همسترینگ (عضله پشت ران) و عضلات ساق پا

سفتی عضلات ساق پا و همسترینگ اغلب موجب می‌شود که وقتی در حال پیاده‌روی یا دویدن هستید، کف پایتان بیش ‌از حد بچرخد و همین امر موجب چرخش رو به ‌داخل پاهایتان می‌شوند. همچنین این عامل می‌تواند بر روی کشکک زانویتان فشار آورد و بدین نحو آن را از جایش خارج سازد و به ایجاد عارضه‌ی زانو دوندگان کمک کند.

حرکت ساده‌ی کششی عضلات همسترینگ شامل نشستن بر روی زمین، دراز کردن هر دو پا و خم شدن به سمت جلو جهت لمس انگشتان پا می‌باشد اما خم شدن به سمت جلو باید از ناحیه باسن باشد نه کمر.

برای انجام این حرکت کششی در حالی ‌که ایستاده‌اید، میز یا میز تحریری را بگیرید و در حالی ‌که یکی از پاهایتان را کمی خم کرده‌اید پای دیگر را به پشت دراز کنید. این کشش را ۵ تا ۱۰ ثانیه ادامه داده و ۵ تا ۱۰ دفعه آن را تکرار کنید.

کشش عضله‌ی چهار سر ران در حالت ایستاده

جهت حفظ تعادل رو به دیوار یا پیشخوان بایستید. در حالی‌ که پای سالمتان دور از دیوار قرار دارد، دست سمت زانوی سالمتان را روی دیوار بگذارید. زانوی آسیب‌دیده‌تان را خم نمایید، دست دیگرتان را به سمت پایین ببرید تا مچ پایتان را بگیرید برای گرفتن مچ پایتان از دستتان کمک بگیرید و آن را تا جایی به سمت باسن بکشید که در قسمت جلوی رانتان احساس کشش کنید. به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه به این کشش ادامه دهید سپس عضلات خود را شل کنید. این حرکت را چند بار انجام دهید.

مجموعه حرکات کششی مخصوص ماهیچه‌های چهار سر ران

بر روی زمین بنشینید. هر دو پایتان را به سمت جلو دراز کنید و انگشتان پایتان را رو به سقف (به سمت بالا) بگیرید. در صورت لزوم می‌توانید زیر زانوی آسیب‌دیده‌تان حوله‌ی رول شده‌ای قرار دهید. با منقبض کردن ماهیچه‌هایی که از سمت جلوی رانتان می‌گذرند، پشت زانو را به حوله فشار دهید. به مدت ۵ ثانیه به منقبض کردن این ماهیچه‌ها ادامه دهید سپس آنها را شل کنید. این تمرین را چند دفعه انجام دهید. برای اطمینان از انجام صحیح این تمرین می‌توانید دستتان را بر روی رانتان قرار دهید تا انقباض این ماهیچه‌ها را احساس کنید.

بلند کردن پا به ‌صورت مستقیم

به پشت بخوابید و پای آسیب‌دیده خود را دراز کنید و انگشتان پایتان را رو به سقف بگیرید. زانوی دیگرتان را خم کرده و کف پایتان را روی زمین بگذارید. زانوی آسیب‌دیده‌تان را دراز نمایید، پاشنه‌ی پا را از زمین جدا کنید و آن را تقریباً به ‌اندازه‌ی ۸ اینچ (حدوداً ۲۰ سانتیمتر (بالا بیاورید. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و با حرکتی آرام و کنترل‌شده پاشنه‌ی پا را پایین بیاورید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

تمرینات تقویتی باسن

حرکت شیر آتش‌نشانی

حالت چهار دست و پا بگیرید و با زانو و دست‌هایتان وزنتان را نگه‌دارید. پای راستتان را دقیقاً به سمت پهلو بالا برده و آن را در زاویه‌ی ۹۰ درجه نگه‌دارید. پایتان را به حالت اول خود بازگردانید، این حرکت را ۱۵ دفعه تکرار نمایید، سپس در سمت دیگر تمرین را انجام دهید.

بلند کردن پاها از پهلو

بر روی سمت راست بدنتان بخوابید و پاها را صاف و آن‌ها را روی‌هم قرار دهید. جهت حفظ تعادل بدن می‌توانید سرتان را بر روی بازوی راستتان و دست چپتان را بر روی مفصل ران یا زمین بگذارید. تا جایی که اساس راحتی می‌کنید و می‌توانید پای بالایی را به حالتی صاف و کشیده بالا بیاورید سپس به‌ جای اول خود بازگردانید (پایین بیاورید) این حرکت را ۱۰ دفعه انجام دهید سپس جهت بدنتان را عوض کنید.

پل زدن ماهیچه‌های سرینی بزرگ

 بر روی زمین به پشت بخوابید، بازوهایتان را در دو سوی بدنتان قرار دهید زانوها را خم و پاهایتان را روی زمین بگذارید. باسنتان را تا جایی از زمین بلند کنید که خطی راست از شانه‌ها تا زانوهایتان ساخته شود. با پاشنه‌ی پا را به زمین فشار دهید و احساس کنید که ماهیچه‌های سرینی تعادل بدن را حفظ کرده‌اند. دو ثانیه در این حالت بمانید سپس پشتتان را بر روی زمین بگذارید. این حرکت را ۱۰ دفعه تکرار کنید.

حرکت کششی کاسه‌ی صدف

بر روی سمت راست خود روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را بر روی‌هم خم کنید و جهت حفظ تعادل بازوی راستتان را زیر سر بگذارید. پاهایتان را کنار هم نگه‌دارید، با بلند کردن زانوی بالایی همچون کاسه‌ی صدف پاهایتان را از هم باز کنید. در حالی‌ که باسن در طول این تمرین می‌چرخد، لگن خاصره و ماهیچه‌های مرکزی بدن باید ثابت بمانند. پاهایتان را که به حالت کاسه‌ی صدف درآمده را ببندید، این تمرین را ۱۵ بار تکرار نماید سپس جهت بدنتان را عوض کنید.

حرکت کششی پرنده- سگ

بر روی چهار دست پا قرار بگیرید. دست راستتان را بالا آورده و پای چپتان را از زمین جدا کنید. بازوی راستتان را به سمت بیرون در جلوی بدن و پای چپتان را به سمت عقب و بیرون دراز کنید. قبل از اینکه دست راست و پای چپتان را در زیر بدنتان به هم نزدیک کنید، دو ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ دفعه تکرار کرده سپس جهت بدنتان را عوض کنید.

 دور کردن مفصل ران از محور بدن

در کنار یک صندلی یا یک‌چیز محکم بایستید و پاها را به ‌اندازه عرض شانه باز کنید. یک کشش مقاومتی را به دور صندلی یا یک تیرک و مچ پای راست خود حلقه بزنید. پایتان را صاف نگه داشته و تا آنجا که می‌توانید پای راستتان را به سمت پهلو بالا بیاورید. به حالت اولیه برگردید، این حرکت را ۸ تا ۱۰ دفعه انجام دهید سپس تمرین را در سمت دیگر بدن انجام دهید.

تمرینات انعطاف‌پذیری لگن و تمرینات تحرک

تاب دادن پا

جهت حفظ تعادل، تاب دادن پا به سمت جلو را با ایستادن در مجاورت یک دیوار آغاز کنید و پای راستتان را به سمت جلو سپس به سمت عقب حرکت دهید. به هنگام انجام این حرکت پایتان را صاف و کشیده نگه‌دارید و از انجام حرکتی که باعث ناراحتی شود اجتناب کنید. پس ‌از اینکه این تمرین را با هر دو پا خود انجام دادید، سراغ حرکت پا به پهلو بروید. همانند تاب دادن پا به سمت جلو، کاملاً پای راست را به سمت چپ حرکت دهید. کف پا را به سمت جلو یا در جلوی بدن حرکت دهید، سپس سراغ پای راست بروید. این حرکات را برای هر دو پا و در هر سمت ۱۵ دفعه تکرار کنید.

 غلتیدن ایلیوتیبیال (نوار لگنی- درشت‌نی) بر روی غلتک فومی

در حالی ‌که به پهلو دراز کشیده‌اید، باسن خود را، دقیقاً از قسمت زیر مفصل ران بر روی غلتک فومی قرار دهید. پاهایتان را بر روی‌هم بگذارید و جهت حفظ تعادل بدن، از دستانتان کمک بگیرید. با غلتیدن بر روی غلتک فومی، به‌ آرامی به سمت زانویتان حرکت کنید، قبل از رسیدن غلتک به زانوها متوقف شوید، سپس به ‌جای اولیه خود بازگردید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ دفعه انجام دهید سپس جهت بدن را عوض کنید.

 کشش عضلات خم کننده‌ی ران

 در حالی‌ که زانوی راستتان روی زمین قرار دارد، پای چپتان را به سمت بیرون کشیده و در جلوی بدن بگذارید. سپس زانوی این پا را به‌ اندازه‌ی ۹۰ درجه خم کنید. باسن خود را به ‌آرامی به سمت جلو و به‌ سوی زانوی چپ برانید تا در قسمت جلوی مفصل ران احساس کشش کنید. به مدت ۲۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس پا را عوض نمایید. برای هر پا این حرکت را ۴ دفعه تکرار کنید.

خیز کوتاه بدن به سمت جلو (لانژ)

بایستید و پاهایتان را به ‌اندازه‌ی عرض لگن از هم باز کنید. با پای چپتان یک قدم به سمت جلو بردارید و بدن خود را به سمت زانو خم کنید و حالت خیز کوتاه را بگیرید. پای راستتان باید در پشت بدن صاف و دراز شود، به سمت پایین خم شوید و انگشتان دستتان را بر روی زمین و در دو سوی پای چپتان بگذارید، به مدت ۱۰ ثانیه بر روی این حرکت بمانید سپس به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را ۲ تا ۳ دفعه انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.