ورزش کگل (kegel) برای مردان و زنان: درمان بی اختیاری ادرار و بهبود رابطه جنسی

تمرینات کگل (Kegel) تمرینات ساده‌ای هستند که باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شوند. عضلات کف لگن عضلاتی هستند که از رحم، مثانه و روده پشتیبانی می‌کنند و از افتادگی رحم و مثانه جلوگیری می‌کنند. کنترل مثانه زمانی اتفاق می‌افتد که هنگام پر شدن مثانه، عضلات به‌طور هماهنگ باهم کار کنند. مثانه باید راحت باشد و عضلات اطراف مجرای ادرار (لوله‌ای که ادرار عبور می‌کند)، به نام عضلات کف لگن، باید سفت و منقبض باشند. تمریناتی که باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شوند می‌توانند به کنترل ادرار در داخل مثانه کمک کنند. تمرینات عضلات کف لگن معمولاً تمرینات Kegelنامیده می‌شود.

تمرینات کگل از مهم‌ترین حرکات اصلاحی حین بارداری و پس از زایمان برای زنان، درمان زود انزالی در مردان، درمان بی‌اختیاری ادرار و بهبود رابطه جنسی در مردان و زنان محسوب می‌شود. متخصصین ما در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر سعادتی با آموزش دادن عضله کف لگن و نحوه صحیح انجام ورزش کگل به بازیابی قدرت عضله کف لگنی کمک کرده، در نتیجه به جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار و افتادگی رحم کمک می‌کنند. جهت کسب اطلاعات بیشتر، مشاوره با متخصصین ما یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۶۸ و ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۰۴ تماس حاصل نمایید.

کاربرد ورزش کگل


همه می‌توانند ورزش‌های کیگل را به‌طور منظم انجام دهند اما اگر هر یک از شرایط زیر رادارید، تمرینات کگل برای  شما مفیدتر از افراد معمولی خواهد بود:

  • اگر هنگام سرفه، عطسه، خنده و غیره بی‌اختیاری ادرار دارید.
  • می‌خواهید باردار شوید
  • یا به تازگی زایمان کرده‌اید.
  • می‌خواهید رابطه جنسی بهتری داشته باشید.

تمرینات کگل، که تمرینات کف لگن نیز نامیده می‌شود، عضلات رحم، مثانه و روده را تقویت می‌کند. تمرینات کگل همچنین به تقویت عضلات واژن کمک می‌کند.

مزایا


مزایای ورزش کگل برای زنان

  • پیشگیری و درمان بی‌اختیاری ادرار
  •  زایمان راحت‌تر برای زنان باردار
  •  پس از بارداری نیز کنترل مجدد مثانه را بهبود بخشیده و عضلات کف لگن را تقویت می‌کند.
  • سلامت و حتی رابطه جنسی را بهبود می‌بخشد.
  • بهترین ویژگی تمرینات کگل این است که آن‌ها می‌توانند در هرکجا انجام شوند و هیچ‌کس نمی‌داند شما آن‌ها را انجام می‌دهید.

مزایای ورزش کگل برای مردان

  • پیشگیری و درمان بی‌اختیاری ادرار
  •  کمک به نعوظ
  •  جلوگیری از انزال زودرس
  •  ارگاسم بهتر
  • سلامت آلت تناسلی آقایان

نقش تقویت ماهیچه‌های کف لگن


هنگامی‌که بتوانید عضلات کف لگن خود را بدون استفاده از دیگر عضلات قوی‌تر فشرده و جمع کنید برای آغاز برنامه ورزشی روزانه خود آماده‌اید.

تأکید بر انجام تمرینات کیگل به‌صورت روزانه دو دلیل دارد:

  • تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات کف لگن می‌شود و در نتیجه از بی‌اختیاری ادرار  پیشگیری می‌کند.
  • از طریق تمرین مکرر کنترل این عضلات را به دست می‌آورید. سپس می‌توانید از این عضلات برای جلوگیری از افتادگی مثانه وبی اختیاری ادرار یا کاهش فشار استفاده کنید.

یافتن عضلات کگل


چند راه برای یافتن عضلات کف لگن وجود دارد. زنان هنگام استفاده از عضلات کف لگن احساس ضعف در رکتوم و واژن خواهند داشت و مردان سوزش در عضله و حرکت آلت تناسلی را احساس خواهند کرد. هر فرد منحصربه‌فرد است و روش‌های متفاوت برای افراد مختلف مؤثر است.

  • برای شناسایی عضلات کف لگن سعی کنید ادرار را در اواسط جریانش متوقف کنید.
  • همچنین می‌توانید انگشتتان را چرب و وارد واژن کنید و با بلند کردن و فشردن دهانه‌های لگن (واژن، مجرای ادرار و مقعد) و لمس دیواره‌های واژن، ماهیچه‌های کف لگن را احساس کنید.

روش‌های عمومی انجام تمرینات کگل


اکثر افراد برای جلوگیری از خروج گاز معده سعی می‌کنند که عضلات مقعد را منقبض کنند. در تمرینات کگل، عضلات فشرده‌شده در واقع همان عضلات کف لگن هستند.

روش انجام تمرینات کگل برای زنان

  • روش اول

دراز بکشید و انگشتتان را در مهبل (واژن) وارد کنید. سعی کنید انگشت خود را با عضلات واژن فشار دهید تا واژن خود را احساس کنید. همچنین ممکن است فشار را بر روی انگشت خود احساس کنید. اگر می‌توانید انگشت را احساس کنید، از عضلات کف لگن استفاده می‌کنید. اگر با یک انگشت هیچ حرکتی را تشخیص ندادید، می‌توانید از ۲ انگشت استفاده کنید.

  • روش دوم
  1. عضلات کف لگن را منقبض کنید و به سمت بالا بکشید.
  2. انقباض را نگه‌دارید.
  3. عضلات را رها کنید.
  4. استراحت کنید و سپس دوباره تمرین را شروع کنید.

روش انجام تمرینات کگل برای مردان

  • روش اول

روبروی آینه بایستاده و به آلت تناسلی خود نگاه کنید. سعی کنید که آلت تناسلی خود را بدون حرکت بقیه بدن تکان دهید. اگر می‌توانید این کار را انجام دهید، شما از عضلات کف لگن استفاده می‌کنید. ممکن است نتوانید سریعاً ماهیچه‌های کف لگن خود را پیدا کنید. بسیاری از افراد باید وقت زیادی صرف کنند.

  • روش دومهمان‌طور که برای تقویت عضلات شکم تمرین می‌کنید؛ بهتر است که عضلات PC را نیز تقویت کنید. تصور کنید جریان ادرار را متوقف کرده‌اید و این موقعیت را  تا ۲۰ ثانیه نگه‌داشته و سپس رها کنید. این‌یکی از ساده‌ترین تمرینات Kegel است که می‌توان آن را تا ۲۰ بار تکرار کرد.

عضلات اشتباه را ورزش ندهید


از عضلات اشتباه استفاده نکنید. هنگام تلاش برای یافتن عضله جدید، به‌ویژه یک عضله ضعیف، اکثر افراد عضلات دیگر را نیز سفت و منقبض می‌کنند. استفاده از عضلات اشتباه، یادگیری نحوه استفاده از عضلات کف لگن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بهتر است بدن خود را تا حد ممکن شل کنید و بر عضلات کف لگن تمرکز کنید.

از عضلات شکمی استفاده نکنید 

برای جلوگیری از استفاده از عضلات شکم دست خود را به ‌آرامی روی شکم خود بگذارید. با این کار عضلات کف لگن شما فشرده می‌شوند. آیا احساس می‌کنید شکمتان منقبض ‌شده است؟ اگر چنین حسی دارید، آرام باشید و دوباره امتحان کنید. اطمینان حاصل کنید که هیچ حرکتی را در شکم احساس نمی‌کنید.

از استفاده از عضلات قفسه سینه پرهیز کنید  

اگر نفس خود را نگه‌دارید، احتمالاً از عضلات قفسه سینه استفاده می‌کنید. برای جلوگیری از این اتفاق، کاملاً آرام باشید و چند لحظه روی تنفس خود تمرکز کنید و سپس در حالی‌که به‌طورمعمول نفس می‌کشید عضلات کف لگن را فشار دهید.

عضلات باسن را حرکت ندهید

برای تست اینکه آیا شما به‌ اشتباه عضلات باسن را منقبض می‌کنید یا خیر، عضلات کف لگن خود را درحالی‌که در جلوی آینه نشسته‌اند، فشار دهید. اگر می‌بینید که بدن شما به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند، به این معنی است که از باسن خود استفاده می‌کنید.

از عضلات ران استفاده نکنید

اگر هنگام نشستن ران‌هایتان حرکت‌ دارند و باعث می‌شود کل بدنتان در سطح بالاتری قرار گیرند، عضلات اشتباه را منقبض می‌کنید. اگر انقباض به‌درستی انجام شود، هیچ‌کس غیر از خودتان نخواهد فهمید که شما عضلات کف لگن را فشار می‌دهید.

ورزش کگل هرچند وقت یک‌بار باید تکرار شود؟


شما باید حداقل ۲ جلسه تمرین در روز انجام دهید. به‌طورکلی، تمرینات را یک دور در صبح بعد از بیدار شدن از خواب و یک دور در شب انجام دهید. هر روز ۶۰ تمرین عضلات کف لگن را در دو بخش انجام دهید. در هر بخش ۳۰ تمرین انجام دهید.  به یاد داشته باشید، هر فشار و رها کردن به‌عنوان ۱ تمرین شناخته می‌شود. تمرینات را در هر موقعیتی که هستید چه نشسته و چه ایستاده انجام دهید. ۱۰تمرین در حالت خوابیده، ۱۰ تمرین در حالت نشسته و ۱۰ تمرین در حال ایستاده. زمان دقیق انجام تمرینات مهم نیست. مهم این است که به انجام روزانه و مرتب تمرینات عادت کنید. نمونه برنامه تمرین:

  • دراز بكشيد: ۵ ثانيه عضلات را منقبض کنید و ۵ ثانيه استراحت دهيد. حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
  • بنشینید: ۵ ثانيه عضلات را منقبض کنید و ۵ ثانيه استراحت دهيد. حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
  • بایستید: دوباره ۵ ثانيه عضلات را منقبض کنید و ۵ ثانيه استراحت دهيد. حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

شما باید بتوانید انقباض‌ها را تا ۱۰ ثانیه ادامه بدهید. به یاد داشته باشید که عضله را منقبض کنید و تا ده بشمارید و سپس رها کنید و تا ده شمارش کنید. تمرین را دو بار در روز انجام دهید و سعی کنید هر بار به ۴۵ تمرین برسانید.

چه مدت باید تمرین انجام شود تا نتیجه بدهد؟


پشتیبانی عضلات کف لگن معمولاً در عرض ۶ هفته پس از شروع تمرینات بهبود می‌یابد و بعد از ۳ ماه تغییرات قابل ‌توجه است. با این ‌حال، علائم به‌ آرامی بهبود می‌یابند، بنابراین دنبال کردن روند و علائم بهبود ضروری است.

این تمرین‌ها را به بخشی از زندگیتان تبدیل کنید


تمرینات را به بخشی از زندگی روزانه خود تبدیل کنید به‌طوری‌که تمرین تبدیل به عادت شود. بعد از ۶ هفته تمرین، تمرینات نیاز به تلاش کمتری دارند و شما دیگر نیازی به اختصاص زمان خاص برای تمرکز روی آن‌ها نخواهید داشت.  تمرینات را در این مواقع می‌توانید انجام دهید:

  • هنگام مسواک زدن دندان‌هایتان
  • بلند شدن در صبح
  • شستن ظروف
  • آرایش کردن
  • پشت چراغ‌قرمز
  • نشستن و شام خوردن
  • کتاب خواندن در رختخواب
  • تماشای تلویزیون
  • پیاده‌روی
  • صحبت کردن با تلفن
  • هنگام رابطه جنسی