ورزش برای درمان قوز پشت کمر یا کیفوز

علت انحنای بیش‌ازحد ستون فقرات، عدم تعادل عضلات است. در این حالت عضلات قفسه سینه شما انعطاف‌پذیری لازم را ندارد و عضلات پشت نیز بسیار ضعیف هستند. برای کمک به قرارگیری بدن در وضعیت مناسب خود هنگام نشستن یا ایستادن، لازم است عضلات میانی پشت و ناحیه کمر تقویت گردند. تمرینات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات قفسه سینه، تمرینات تقویت‌کننده عضلات پشت، بعلاوه تمرینات کمک‌کننده به شکل‌گیری وضعیت صحیح قرارگیری بدن، می‌تواند قوز کمر یا "کیفوز" را اصلاح نماید. توجه شود ورزش‌های ارائه‌شده در این مقاله صرفاً جهت اطلاعات شما گردآوری‌شده‌اند و انجام آن‌ها بدون نظر پزشک معالج توصیه نمی‌شود.

متخصصین ما در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر سعادتی تمرینات مخصوص کیفوز را که به تقویت عضلات پشت و شانه شما معطوف می‌شوند، آموزش می‌دهند. این تمرینات به‌سادگی کمک می‌کنند تا عضلات پشت و شانه تقویت شوند، همچنین باعث می‌شوند سر، شانه‌ها و قسمت فوقانی پشت در موقعیت صحیح خود قرار بگیرند. شما به‌واسطه فرایند یادگیری فعال آموزش خواهید دید که چگونه کنترل مجدد کامل عضلات خود را به دست آورید. همچنین به سیستم عصبی خود یاد می‌دهید که هنگام عدم استفاده از این عضلات آن‌ها را آرام و رها سازند. جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد ورزش‌های مناسب برای رفع قوز کمر، مشاوره با متخصصین ما یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۶۸ و ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۰۴ تماس حاصل فرمایید.

به یاد داشته باشید بجای آنکه صرفاً به افزایش قدرت عضلات خود بپردازید، شما باید برای افزایش استقامت خود متمرکز شوید. این بدین معنی است که باید تمرینات زیر را در دوره‌های طولانی انجام دهید، اضافه کردن وزنه و یا انجام سریع آن‌ها، چندان کمکی به شما نخواهد کرد. در عوض شما باید بتوانید مدت‌زمان انجام تمرین را افزایش دهید. اگر توانستید تمرینات را به مدت ۶۰ ثانیه نگه‌دارید، آن موقع می‌توانید با اضافه کردن وزنه شدت تمرینات را افزایش دید.

تمرینات اصلاح‌کننده کیفوز یا قوس بیش‌ازحد کمر


تمرین "Y" برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای تحتانی و عضلات چندپاره

  • بر روی زمین به شکم دراز بکشید.
  • دست‌های خود را در بالای سر بالا آورید به‌نحوی‌که شکل حرف "Y" انگلیسی را به خود بگیرد.
  • درحالی‌که شانه‌های خود را بالا نگه‌داشته‌اید تا آنجا که می‌توانید دست‌های خود را بالا بیاورید.
  • به مدت ۱۰ ثانیه این حالت را نگه‌دارید. درنهایت زمان تمرین را به ۶۰ ثانیه افزایش دهید. پس‌ازآن به کمک توپ سویسی با وزنه، شدت تمرین را افزایش دهید.

تمرین "T" برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای میانی و عضلات رومبوئید یا ماهیچه‌های لوزی شکل

  • بر روی زمین به شکم دراز بکشید.
  • دست‌های خود را بالا آورید به‌نحوی‌که شکل حرف "T" انگلیسی را به خود بگیرد.
  • درحالی‌که شانه‌های خود را بالا آورده‌اید، تا آنجا که می‌توانید دست‌های خود را بالا آورید.
  • به مدت ۱۰ ثانیه این حالت را نگه‌دارید. درنهایت زمان تمرین را به ۶۰ ثانیه افزایش دهید. پس‌ازآن به کمک توپ سویسی با وزنه، شدت تمرین را افزایش دهید.

تمرین برورگر

  • بر روی لبه یک صندلی بنشینید.
  • سر خود را بالا نگه داشته و چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید.
  • دست‌های خود را به سمت عقب ببرید، انگشت شست را به سمت بالا و خارج بدن هدایت کنید.
  • تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کرده و به سمت استخوان دنبالچه هدایت کنید.
  • فراموش نکنید که قوس کمر را حفظ کنید. شکل قرارگیری بدن در این تمرین مهم است.

کشش پیشرفته رباط‌های پشت (لیگامان‌های مهره‌های قفسه سینه)

  • یک رول فومی محکم را بر روی زمین قرار دهید.
  • رول را در قسمت بالای پشت خود قرار دهید.
  • به مدت ۳۰ ثانیه بر رویان دراز کشیده و مدت تمرین را به ۵ دقیقه برسانید.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

تمرکز این تمرین بر روی کشش ستون فقرات، کشیدن شانه‌ها به سمت عقب و پایین و در نهایت تقویت عضلات پشت و شکم می‌باشد. همه این اقدامات در بهبود وضعیت قرارگیری بدن مؤثر هستند.

  • بر روی یک تشک بنشینید، پاهای خود را در مقابل دراز کنید. زانو چپ را خم کرده و پای چپ را آن‌سوی ران راست قرار دهید. درست در نزدیکی زانوی پای راست.
  • با هر دو دست ساق پای چپ خود را گرفته و به‌آرامی کمی بکشید. سر خود را به سمت سقف بکشید تا ستون فقرات تحت کشش قرار بگیرند. شانه خود را به سمت عقب بچرخانید، تیغه‌های کتف را به هم نزدیک کرده و به سمت پایین متمایل کنید.
  • این وضعیت را حفظ کنید، سپس دست‌های خود را رها کنید. دست چپ خود را در پشت ران چپ، بر روی زمین قرار دهید و بازوی دست راست را نیز در خارج زانوی چپ قرار دهید.
  • بازوی راست و زانوی چپ را به یکدیگر فشار دهید، سر خود را به سمت بالا بکشید و تنه را به سمت چپ بچرخانید. تا آنجا که می‌توانید سر و نیم‌تنه خود را بچرخانید.

تمرین حالت ملخ

این تمرین تمام عضلات پشت را تقویت کرده و قفسه سینه را باز می‌کند. قفل‌کردن انگشتان در یکدیگر ، فشار وارده بر قسمت فوقانی پشت و شانه‌ها را افزایش می‌دهد و قفسه سینه را بیشتر تحت کشش قرار می‌دهد.

  • بر روی شکم بخوابید و پاهای خود را دراز کنید. دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید.
  • نفس خود را خارج کرده و سر، بازوها، سینه و پاهای از خود را روی زمین بلند نمایید. انگشتان پا و دست خود را در حالت کشیده قرار داده تا بیشترین کشش را به دست آورند. گردن خود را صاف نگه‌ دارید. به میزان پنج تنفس، این وضعیت را نگه‌ دارید. سپس به موقعیت قبلی بازگردید.
  • انگشتان دست خود را در پشت باسن در هم قفل کنید. پاهای خود را در کنار هم نگه داشته و نفس خود را خارج کرده، سر، قفسه سینه، شانه و پاها را از تشک بالا بیاورید. تا آنجا که می‌توانید دست‌های خود را صاف‌کرده و به عقب بکشید. شانه خود را به سمت عقب برده و سعی نمایید تیغه‌های کتف را به هم نزدیک‌تر کنید.

تمرین حالت پل یا بریج

تمرین حالت تحمل وزن و خم کردن پشت، به تقویت عضلات پشتی ما می‌پردازد، عضلاتی که تقویت آن‌ها برای عقب نگه داشتن شانه و وضعیت صحیح قرارگیری بدن ضروری هشتند. همچنین تمرین پل به کشش عضلات قفسه سینه نیز کمک خواهد نمود.

  • به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کنید و کف پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن خود قرار داده به‌نحوی‌که کف دست‌ها بر روی زمین قرار بگیرند.
  • با پای خود بر روی زمین فشار آورده و در طی یک بازدم، لگن و باسن خود را از زمین بلند کنید. وزن شما باید بر روی پاها و قسمت فوقانی پشت قرار داشته باشد. باسن خود را به‌اندازه‌ای بالا آورید که تقریباً ران‌های شما با زمین موازی گردند.
  • این حالت را برای مدتی نگه‌دارید، همچنین شما می‌توانید دست‌های خود را در زیر باسن قلاب کرده و تحت کشش قرار دهید. تیغه‌های شانه را به سمت داخل و پایین بچرخانید.

تمرین حالت هلال ماه

این تمرین ایستاده، ستون فقرات را تحت کشش قرار می‌دهد و عضلات هسته‌ای که از ستون فقرات پشتیبانی به عمل می‌آورند را نیز تقویت می‌کند.

  • بایستید و دو دست خود را در دو طرف بدن قرار دهید. هم‌زمان با بالا آوردن دست‌ها در بالای سر، نفس عمیق بکشید. عضله دوسر بازو باید در نزدیکی گوش‌های شما قرارگرفته باشد. کف دست‌های خود را بر روی‌هم قرار داده و ماهیچه‌های مرکزی خود را منقبض نمایید.
  • نوک انگشتان خود را به سمت بالا بکشید تا بیشترین کشش در ستون فقرات ایجاد شود. سپس درحالی‌که عمل بازدم را انجام می‌دهید، خم‌شده و بر لگن سمت چپ خود فشار آورید و در طرف راست خود یک قوس به وجود آورید، همانند آنکه در پشت شما یک توپ ساحلی بزرگ قرار دارد.
  • دست‌های خود را صاف نگه‌دارید، شانه‌های خود را به سمت عقب کشیده تا قفسه سینه شما باز شود. به‌اندازه پنج دم و بازدم این حالت را نگه‌دارید، سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید. جای پاها را عوض کرده و دوباره از نو آغاز کنید.
  • هم‌زمان با کشش خود به سمت سقف عمل دم را انجام دهید، سپس نفس خود را بیرون داده و به‌آرامی به سمت عقب خم شوید زانوی خود را صاف نگه داشته و عضلات کمر را منقبض کنید. اجازه بدهید سر شما به سمت عقب رهاشده و دیوار پشت سر خود را نگاه کنید، عضله بازوی شما در کنار گوشتان قرارگرفته باشد.

چرا اکثر تمرینات مربوط به اصلاح قوز کمر چندان مؤثر نیستند

دلیل اینکه بسیاری از افراد با اصلاح انحنای بیش‌ازحد پشت یا قوز کمر مشکل دارند این است که آن‌ها علت واقعی ایجاد قوز کمر خود را درک نمی‌کنند. به‌طورمعمول مشکل اصلی به سن، ضعف استخوان‌ها یا عوامل ژنتیکی مربوط نمی‌شود. در اکثر افراد مشکل اصلی سفت شدن مزمن عضلات قفسه سینه و شکم است. تقویت عضلات پشت و شانه شما به رهایی از انقباض مزمن عضلات پشت و شکم کمک چندانی نمی‌کند. متأسفانه، به‌طورمعمول کشش نیز برای اصلاح قوز پشت مؤثر نیست. کشش به‌طورمعمول باعث کشیده شدن ساختاری عضلات می‌شود تا آنکه عملکرد آن‌ها را بهبود بخشد. به‌عبارت‌دیگر، کشش به‌سادگی فیبرهای عضلانی را تحت کشش قرار می‌دهد، درنتیجه به‌طور موقت طول آن‌ها افزایش می‌یابد. معمولاً ظرف چند ساعت، تارهای عضلانی دوباره منقبض شده و به حالت اولیه خود باز می‌گردند.