ورزش های مناسب برای تقویت عضلات کمر

جهت کشش و تقویت عضلات کمر، تعدادی از تمرینات پایه را امتحان کنید. هر یک از تمرینات را چندین بار تکرار کنید و زمانی که انجام تمرینات برایتان آسان‌تر شد تعداد تکرار حرکات را افزایش دهید. چنانچه کمرتان آسیب‌دیده است یا از مشکلات دیگری نظیر پوکی استخوان رنج می‌برید قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.

کمر عضوی آسیب‌پذیر در برابر صدمات می‌باشد. یکی از دلایل آسیب‌دیدگی، ضعیف بودن کمر و عضلات حمایت‌کننده آن است. نادرست بودن شیوه ورزش کردن یا بلند کردن اجسام و انجام فعالیت‌های روزمره دلیل دیگری برای آسیب‌دیدگی می‌باشد. متخصصان براین باورند با انجام ورزش و تقویت صحیح عضلات کمر و عضلات شکمی که از کمر محافظت می‌کنند تعداد دفعات بروز کمردرد کاهش می‌یابد. ورزش‌های ارائه‌شده در این مقاله صرفاً جهت آگاهی آورده شده و انجام آنها بدون توصیه پزشک معالج توصیه نمی‌شود.

جهت آگاهی از ورزش‌های مناسب وضعیت خود، می‌توانید با شماره‌های ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۶۸ و ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۰۴ برای رزرو نوبت یا مشاوره با متخصصین ما تماس حاصل نمایید.

ورزش‌هایی برای تقویت عضلات کمر


کشش در وضعیت چهار دست و پا

انجام این حرکت را با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا شروع کنید دست را پایین‌تر از ارتفاع شانه و زانوهایتان را پایین‌تر از سطح مفصل ران قرار دهید. عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید و به‌ آرامی بازوی راست خود را بالا بیاورید و آن را به‌طور مستقیم به سمت جلو دراز کنید. سپس در همان حالت به ‌آرامی پای چپ را از روی زمین بلند کنید و به شکلی که انگشتان پا به سمت پایین متمایل باشند پا را به سمت عقب دراز کنید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به ‌آرامی بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید. این تمرین را در هر سمت بدن ۳ بار تکرار کنید. اگر انجام این تمرین برای شما دشوار است حرکت اصلاح‌شده آن‌که آسان‌تر است را انجام دهید و (در حالت چهار دست‌وپا) فقط یکی از دست‌ها (عکس پایین سمت چپ) یا یکی از پاها (عکس پایین سمت راست) را از روی زمین بردارید. به مدت ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به ‌آرامی بدن را به حالت اولیه بازگردانید. در هر سمت بدن ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

بالا بردن مفصل ران و باسن

جهت تقویت عضلات مرکزی، قسمت پایین کمر و باسن این تمرین ساده را امتحان کنید. برای انجام این تمرین به پشت بخوابید زانوها را خم و دست‌ها را در هر دو طرف بدن به ‌صورت کاملاً صاف بر روی زمین قرار دهید. لگن و استخوان دنبالچه را بر روی زمین قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و قسمت تحتانی کمر را محکم به زمین بچسبانید. این حالت را حفظ کنید و به ‌آرامی قسمت میانی بدن را از زمین بالا بکشید برای حفظ تعادل از پا، بازوها و شانه استفاده کنید. به مدت ۱۰ ثانیه بدن خود را بالا نگه‌دارید و به ‌آرامی به حالت اول برگردید و به عضلات میانی بدن استراحت دهید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

حرکت کرانچ (دراز نشست) شکم با صندلی

داشتن عضلات مرکزی قدرتمند می‌تواند به کاهش درد در قسمت تحتانی کمر کمک کند. جهت تقویت عضلات شکمی، تمرین کرانچ با صندلی را امتحان کنید. بر روی پشت دراز بکشید ساق پا را با آرامش بر روی صندلی قرار دهید و با ملایمت انگشتان دست خود را زیر سر بگذارید و چانه را به سمت سقف بالا ببرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و برای بلند کردن شانه از روی زمین، از این عضلات استفاده کنید این حرکت موجب خواهد شد که عضلات شکمتان به یکدیگر فشرده و عضلات مرکزی بدنتان منقبض گردند. به ‌آرامی بدن را به حالت اول برگردانید. این تمرین را در ۳ سری ۱۰ تایی تکرار کنید و زمانی که عضلات مرکزی بدنتان قوی‌تر شدند تعداد تکرار این حرکت را افزایش دهید.

حرکت پلانک ثابت

حرکت پلانک ثابت روش فوق‌العاده‌ای و ورزشی برای تقویت عضلات کمر، مرکزی و عضلات قسمت تحتانی کمر می‌باشد. بر روی شکم بخوابید انگشتان پای خود را بر روی زمین بگذارید و سپس آرنج دست را در طرفین بدن بر روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و به ‌آرامی بدن خود را از روی زمین بردارید و بدن خود را در هوا نگه ‌دارید. شما بایستی عضلات مرکزی را سفت و منقبض نگه ‌دارید و باسن را تا ارتفاع شانه بالا بکشید تا از بروز کشیدگی در قسمت تحتانی کمر جلوگیری نمایید. به مدت ۱۰ ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به ‌آرامی به حالت شروع حرکت برگردید. این تمرین را ۵ مرتبه تکرار کنید. با قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها می‌توانید این مدت‌زمان را افزایش دهید.

پلانک پهلو

تمرین پلانک پهلو ورزشی برای تقویت عضلات کمر و عضلات مورب است. این تمرین را ابتدا به شکل تمرین پلانک رو به ‌جلو آغاز کنید (به کمک آرنج و نوک انگشتان پا، بدن خود را بالا بکشید). به ‌آرامی به پهلوی چپ بچرخید و وزن بدن را بر روی بازوی چپ و پا قرار دهید. بازوی دست راست را بر روی باسن قرار دهید. زمانی که می‌خواهید به حالت پلانک پهلو در بیایید این احتمال وجود دارد که ران و باسن به سمت زمین حرکت کنند که این امر می‌تواند موجب بروز کشیدگی در قسمت تحتانی کمر شود. حتماً در زمان انجام تمرین عضلات شکم را سفت کنید و باسن را در هوا نگه دارید. به مدت ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس به حالت شروع تمرین برگردید. این تمرین را در هر طرف بدن ۳ بار تکرار کنید. برای آسان‌تر شدن تمرین، به‌ عنوان سومین نقطه تعادل می‌توانید پای بالایی را در جلوی خود بر روی زمین قرار دهید.

این حرکت عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و مقاومت این عضلات را افزایش می‌دهد. پلانک پهلو، کمک می‌کند تا در هنگام انجام فعالیت‌هایی که نیاز به حرکت دادن به لگن، ران و کمر هستند، از قسمت تحتانی کمر محافظت شود و به این ناحیه استحکام و قدرت می‌بخشد.

تمرین پرنده-سگ

این تمرین را در حالت چهار دست و پا شروع کنید زانوها را به ‌اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را در سطحی پایین‌تر از ران قرار دهید، شکم را به سمت داخل و ستون فقرات جمع کنید. بدون اینکه کمر قوس پیدا کند یا باسن بچرخد ستون فقرات را بدون حرکت نگه دارید، پای راست را به سمت عقب و دست چپ را به سمت جلو بلند کنید. برای ۲-۳ ثانیه یا هر چقدر که می‌توانید این حالت را حفظ کنید. این حرکت را ۵ یا ۶ بار در هر سمت بدن تکرار کنید.

این تمرین تعادل و هماهنگی عضلات را بهبود می‌بخشد و این امکان را می‌دهد تا ستون فقرات برای انجام کارهای روزمره مانند راه رفتن، دویدن، رقصیدن و یا حمل کودک استقامت پیدا کند. همچنین این تمرین عضله سرینی، قسمت فوقانی کمر، پایین ستون فقرات، عضلات همسترینگ (زردپی) را تقویت می‌کند. چنانچه عضلات شکم سفت‌تر باشد بهتر از ستون فقرات محافظت می‌شود.

پل زدن کمر

برای انجام  این تمرین، به پشت دراز بکشید، کف پا را روی زمین قرار دهید، پاها را به ‌اندازه عرض شانه باز و بازوها را شل کرده، زانو را خم کنید. عضلات باسن خود را سفت  کرده و لگن خود را بالا ببرید به ‌طوری‌که شانه تا زانوی شما در یک راستا قرار گیرد. ۲ شماره به‌ آرامی بشمارید و سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید.

تأثیر این حرکت: زمانی که بر روی صندلی به مدت طولانی می‌نشینید به ستون  فقرات شما فشار وارد می‌شود این ورزش تأثیر این نشستن طولانی را خنثی می‌کند. پل زدن کمر، عضلات فلکسور (جمع کننده) لگن را کشش می‌دهد و عضلاتی نظیر عضلات قسمت تحتانی کمر، عضلات سرینی که ستون فقرات را تثبیت می‌کنند را تقویت می‌نماید و به عضلات شکم استحکام می‌بخشد.

 لانج

در حالی‌که به نرمی عضلات شکم را منقبض کرده‌اید، دست‌ها را بر روی پهلو قرار داده و پای راست خود را به ‌اندازه یک گام بلند به سمت جلو بردارید. وزن خود را به سمت پایین بکشید در این حالت زانوی پای راستتان در زاویه ۹۰ درجه قرار می‌گیرد و سپس بدون مکث به حالت شروع تمرین برگردید. این تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید و سپس پا را عوض و این حرکت را بر روی پای دیگر انجام دهید. این تمرین کنترل کل بدن را بهبود می‌بخشد که در حمایت از ستون فقرات در طی راه رفتن، دویدن یا بالا رفتن از پله تأثیر بسزایی دارد. تمرین لانگ عضلات ثبات دهنده سطحی و عمقی موجود در دو طرف بدن، سرین، همسترینگ (زردپی)، چهار سر ران و عضلات ساق پا را تقویت می‌کند.