ورزش مناسب برای درمان درد پایین کمر: حرکات اصلاحی و نرمش

درد پایین کمر یک مشکل کاملاً شایع است، به این دلیل که موارد بسیار زیادی ممکن است باعث ایجاد آن شود.

در برخی موارد، ممکن است درد پایین کمر علامت یک بیماری زمینه‌ای مانند سنگ کلیه یا فیبرومیالژیا باشد. اما گاهی اوقات نیز فقط اثر جانبی یک سبک زندگی بی‌تحرک یا حرکات تکراری است.

صرف نظر از آنچه باعث درد پایین کمر شما می‌شود، برخی از حرکات کششی که فیزیوتراپیست‌ها توصیه می‌کنند به کاهش درد و تقویت ماهیچه‌های کمر شما کمک می‌کند. شما از کمر خود برای کارهای بسیاری استفاده می‌کنید، از راه رفتن و دویدن گرفته تا یک حرکت ساده بیرون آمدن از رختخواب در صبح. برای تسکین تنش و تقویت عضلات کمر، سعی کنید همیشه فعالیت‌های خود را به درستی انجام دهید حرکات کششی را به طور منظم در برنامه روزانه خود داشته باشید.

ابتدا چند نکته کوتاه


مهم است که حرکات کششی را برای پایین کمر خود با احتیاط و مراقبت انجام دهید. بخصوص اگر هر نوع آسیب و نگرانی در شما وجود دارد، کاملا آرام و محتاط باشید. بهتر است ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

شما می‌توانید این کشش‌ها را یک یا دو بار در روز انجام دهید. اما اگر به نظر می‌رسد درد شما تشدید است، یا احساس درد زیادی می‌کنید، یک روز از این حرکات فاصله بگیرید.

مراقب محدودیت‌های بدن خود باشید و برای انجام حرکات بیش از حد توان خود به بدنتان فشار وارد نکنید. به بدن خود گوش دهید و آنچه را که در هر لحظه برای شما احساس بهتری ایجاد می‌کند انجام دهید.

در حین انجام دادن این حرکات، برای نفس کشیدن وقت و توجه کافی صرف کنید. از نفس خود به عنوان راهنما استفاده کنید تا مطمئن شوید که بیش از حد به خود فشار وارد نمی‌کنید. شما باید بتوانید در هر حالتی که هستید یا در هر حرکت کششی انجام می‌دهید، راحت نفس بکشید.

ورزش های مناسب برای درمان درد پایین کمر


حرکت بچه 

حرکت بچه

این حرکت سنتی یوگا بر روی عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ و عضلات ستون فقرات شما کار می‌کند. این حرکت به تسکین درد و تنش در طول ستون فقرات، گردن و شانه‌های شما کمک می‌کند.

اثر آرامش بخش آن بر بدن شما نیز به شل شدن عضلات سفت پایین کمر کمک می‌کند و باعث انعطاف‌پذیری و افزایش گردش خون در ستون فقرات می‌شود.

برای انجام حرکت بچه، این مراحل را دنبال کنید:

  • دست و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، باسن و ران‌های خود را به عقب ببرید و روی پاشنه‌ها قرار دهید.
  • باسن را سر جای خود نگه دارید، به جلو خم شوید و دستانتان را روی زمین قرار داده و به سمت جلو ببرید.
  • شکم خود را بر روی ران‌های خود بگذارید.
  • دست‌های خود را در جلو یا در راستای بدن قرار دهید و کف دست‌ها را به سمت بالا قرار دهید.
  • روی تنفس عمیق تمرکز کنید و تمام بدنتان را از هرگونه تنش و سفتی رها کنید.
  • ۱ دقیقه در این حالت بمایند.

در صورت تمایل به انجام این کار در بین هر بخش می‌توانید در حین انجام تمرینات کششی چندین بار این حالت را انجام دهید.

اصلاحات

اگر احساس می‌کنید به کمک احتیاج دارید، می‌توانید یک حوله لوله شده را روی قسمت بالای ران یا زیر ران خود قرار دهید.

حتی برای راحتی بیشتر می‌توانید زانوهای خود را از هم باز کنید و پیشانی خود را بر روی بالشتک قرار دهید.

کشش زانو به قفسه سینه

 

کشش زانو به قفسه سینه

 

این کشش ضمن آرامش کلی، باسن، ران و عضلات سرینی شما را شل می‌کند.

برای انجام کشش زانو به قفسه سینه، این مراحل را دنبال کنید:

  • به پشت خود دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
  • زانوی چپ خود را خم نگه داشته و یا آن را روی زمین صاف کنید.
  • زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید و دستان خود را در پشت ران یا در قسمت بالای استخوان ران خود قرار دهید.
  • تمام ستون فقرات خود را روی زمین قرار دهید و از بلند کردن باسن خودداری کنید.
  • نفس عمیق بکشید و هر تنشی را از خود دور کنید.
  • به مدت ۱ تا ۳ دقیقه در این حالت بمایند.
  • با پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

اصلاحات

برای راحتی بیشتر یک بالشتک زیر سر خود قرار دهید. اگر گرفتن پاها با دست برایتان سخت است، می‌توانید از یک حوله برای این کار استفاده کنید.

برای عمیق‌تر شدن کشش، چانه خود را به سینه بکشید و سر خود را به زانو برسانید.

کشش پیریفورمیس

این حرکت بر روی عضله پیریفورمیس شما که در اعماق باسن یافت می‌شود، کار می‌کند. کشش این ماهیچه باعث کاهش درد و سفتی در باسن و پایین کمر شما می‌شود.

برای انجام کشش پیریفورمیس این مراحل را دنبال کنید:

  • به پشت دراز بکشید. هر دو زانو را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
  • مچ پای راست خود را روی ران چپ خود قرار دهید.
  • سپس دستان خود را در پشت ران چپ خود قرار داده و به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
  • به مدت ۱ تا ۳ دقیقه در این حالت بمانید.
  • سپس حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

اصلاحات

برای راحت تر شدن کشش، کف پای خود را محکم روی زمین نگه دارید. برای پشتیبانی بیشتر، می‌توانید سر خود را روی یک بالشتک بگذارید.

چرخش نخاعی نشسته

این حرکت کلاسیک باسن، عضلات سرینی و کمر شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. همچنین تحرک ستون فقرات شما را افزایش داده و کششی در شکم، شانه‌ها و گردن شما ایجاد می‌کند. فشار این حرکت کششی باعث تحریک اندام‌های داخلی شما نیز می‌شود.

برای انجام حرکت پیچش نخاعی، این مراحل را دنبال کنید:

  • روی لبه بالشتک بنشینید، به صورتی که هر دو پا در قسمت جلوی آن کشیده شده باشد.
  • زانوی راست خود را خم کرده و پای خود را به سمت خارج ران چپ خود قرار دهید.
  • پای چپ خود را خم کنید و آن را نزدیک ران راست خود قرار دهید.
  • دست‌های خود را بلند کنید به طوری که کف دست‌هایتان در مقابل یکدیگر قرار بگیرند.
  • با شروع از پایه ستون فقرات خود، به سمت راست بپیچید.
  • دست راست خود را برای پشتیبانی روی زمین در پشت خود قرار دهید.
  • دست چپ خود را در اطراف پای راست خود قرار دهید و یا بازوی خود را به سمت خارج ران خود بکشید.
  • به مدت ۱ دقیقه در این حالت بمایند.
  • این حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

اصلاحات

برای راحت‌تر شدن حرکت، پای پایه خود را صاف نگه دارید.

برای کشش اضافی، چرخش گردن را نیز به این حالت اضافه کنید و دم و بازدم را به ترتیب هنگام نگاه به جلو و برگرداندن سر به عقب انجام دهید. این حرکت را برای هر طرف ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

پل لگن

 

پل لگن

کج شدن لگن قدرت در عضلات شکمی شما را تقویت کرده که به تسکین درد و سفتی در قسمت تحتانی کمر شما کمک می‌کند. این حرکت همچنین می‌تواند تأثیر مفیدی بر عضلات سرینی و همسترینگ شما داشته باشند.

برای انجام حرکت کششی پل لگن، این مراحل را دنبال کنید:

  • به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار  دهید.
  • عضلات شکمی را در حالی که پشت خود را صاف می‌کنید درگیر کنید.
  • به طور معمول نفس بکشید و حداقل ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • بدن خود را شل کنید و چند نفس عمیق بکشید.
  • حرکت را در ۱ تا ۳ ست و در هر ست ۳ تا ۵ تکرار انجام دهید.

کشش گربه

 

کشش گربه یک روش عالی برای تقویت عضلات ستون فقرات و در عین حال شانه‌ها، گردن و قفسه سینه شما است.

برای انجام حرکت کشش گربه، این مراحل را دنبال کنید:

  • به حالت چهار دست و پا (دست‌ها و زانوها روی زمین) قرار بگیرید.
  • در هنگام دم به دست و پای خود فشار بیاورید و شکم خود را از هوا پر کنید.
  • در هنگام بازدم، چانه خود را به سینه خم کنید و ستون فقرات را به سمت بالا بکشید.
  • این الگوی حرکت را ادامه داده و با هر نفس حالت خود را تغییر دهید.
  • این کار را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید.

اصلاحات

اگر نگران آسیب به مچ دست خود هستید، به جای اینکه آن‌ها را مستقیماً زیر شانه‌های خود قرار دهید، دستان خود را کمی به سمت جلو قرار دهید. اگر هرگونه نگرانی در مورد زانوهای خود دارید، بالشتکی را برای کمک و پشتیبانی بیشتر در زیر آن‌ها قرار دهید.

برای عمیق‌تر شدن حرکت، ۵ تا ۲۰ ثانیه در هر موقعیت بمانید.

کشش ابوالهول

کشش ابوالهول

کشش ابوالهول یک حرکت کششی ملایم برای کمر است که به شما امکان می‌دهد هم فعال و هم آرام باشید. این حرکت ستون فقرات، باسن و قفسه سینه شما را کشیده و تقویت می‌کند.

برای انجام حرکت کشش ابوالهول، این مراحل را دنبال کنید:

  • روی شکم خود دراز بکشید، آرنج و کف دست‌های خود را روی زمین قرار دهید.
  • پاهای خود را کمی از هم جدا کنید. خوب است انگشت شست شما زمین لمس کند.
  • با بلند کردن سر و قفسه سینه، کمر، باسن و ران خود را به آرامی درگیر کنید.
  • کمر و شکم خود را منقبض کنید و نفس عمیق بکشید.
  • با لگن خود به کف زمین فشار وارد کنید.
  • مستقیم به جلو نگاه کنید یا به آرامی چشمان خود را ببندید.
  • به مدت ۱ تا ۳ دقیقه در این حالت بمانید.

به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است