تمرینات فانکشنال برای کاهش درد بعد از آسیب‌دیدگی و جراحی

تمرینات فانکشنال شامل تمرینات بدنی هستند که برای عملکردهای ضروری بدن در روز مفید می‌باشند. یادگیری نحوه استفاده از بخش‌های متفاوت بدن به خصوص پس از انجام عمل‌های جراحی، آسیب‌دیدگی یا درد ضروری است. تمرینات فانکشنال به آموزش و آماده‌سازی عضلات شما با استفاده از حرکات عمومی که ممکن است در محل کار ا، منزل یا در هنگام ورزش کردن لازم باشد کمک می‌کنند. در حالی که شما از عضلات مختلف بدنتان در قسمت‌های پایین و بالای بدن به طور همزمان استفاده می‌کنید، تمرینات فانکشنال نیز بر تثبیت عضلات میانی متمرکز بوده و می‌توان آنها را در باشگاه یا حتی منزل قابل انجام هستند.

تمرینات فانکشنال چیست؟


تمرینات فانکشنال اخیراً به یک اصطلاح محبوب در صنعت تناسب اندام تبدیل شده است. به هر حال، اگر شما از چند مربی ورزشی در مورد تعریف تمرینات فانکشنال سؤال کنید احتمالاً پاسخ‌های متفاوتی خواهید شنید.
تمرینات فانکشنال غالباً مورد سوءتفاهم قرار می‌گیرد. بسیاری از افراد تمرینات فانکشنال را به تمرینات قدرتی انفجاری که توسط ورزشکاران حرفه‌ای انجام می‌شود مربوط و وابسته می‌دانند و قبل از این که بدن آنها به اندازه کافی آمادگی پیاده کند این تمرینات را انجام می‌دهند. این یک روش خوب برای آمادگی عملکردی نیست؛ هیچ چیز عملکردی در مورد آسیب زدن به خودتان وجود ندارد!
در واقع، تمرینات فانکشنال حرکات ساده و کامل بدن در جهات مختلف هستند که مشابه حرکاتی است که در زندگی روزمره خود انجام می‌دهید مانند زانو زدن، لانژ، کشیدن، هل دادن و چرخیدن. هر موقع که خم می‌شوید تا چیزی را از روی زمین بردارید، زانو می‌زنید. زمانی که می‌خواهید از اتومبیل خود خارج شوید، بالا تنه خود را می‌چرخاند و بری بستن درب، آن را به سمت قفسه سینه و بازوان خود هل می‌دهید. لانژ شکل اغراق‌آمیز راه رفتن و قدم برداشتن است.
تمرینات فانکشنال بر "اثر انتقالی" متمرکز است که در آن هماهنگی و قدرت عصبی عضلانی شما با انجام روزمره این تمرینات افزایش می‌یابد و در عین حال که عملکرد شما بهبود می‌یابد، احتمال آسیب‌دیدگی نیز کاهش می‌یابد.
تمرینات فانکشنال با وزن بدن شروع می‌شود و سپس با استفاده از تجهیزات مقاومتی مختلف مانند باندهای مقاومتی، توپ بوسو، توپ‌های پایداری، دمبل، هالتر، وزنه‌ها و... سنگین‌تر می‌شود. اولین قانون در زمانی که تصمیم به تمرین سنگین‌تر حرکات فانکشنال می‌گیرید این است که بتوانید حرکات پایه را قبل از اضافه کردن وزنه یا مقاومت، با تسلط انجام دهید.
این حرکات مزایای زیادی هم برای مبتدیان و هم برای افراد حرفه‌ای دارند. وزن بدن برای انجام برخی تمرینات زیاد است اما زمانی که توانستید با تسلط، این حرکات را با وزن بدن خود انجام دهید می‌توانید با اضافه کردن وزنه یا با به چالش کشیدن پایداری خود، تمرینات را سنگین‌تر کنید.

مزایای تمرینات فانکشنال


اگر شما بدن خود را به روشی یکپارچه با استفاده از تمرینات فانکشنال تمرین دهید مزایای زیادی به دست خواهید آورد که برخی از آنها عبارتند از:
• تعادل بهتر
• وضعیت بدنی بهتر
• تعادل بیشتر
• افزایش قدرت عملکردی
• افزایش عملکرد ورزشی
• انجام راحت‌تر فعالیت‌های روزمره
• کاهش احتمال آسیب‌دیدگی در ورزشکاران و در زندگی روزمره

تمرینات فانکشنال در برابر ورزش‌های قدرتی سنتی


تمرینات فانکشنال به روشی جامع‌تر و یکپارچه‌تر از روش‌های تمرینی سنتی بدن را پرورش می‌دهند. در زندگی روزمره و در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، سیستم عصبی، حرکات و تمرینات را به صورت یک کل در نظر گرفته و حرکات فردی هر عضله را در نظر نمی‌گیرد. در حالی که تمرینات تقویتی سنتی بر یک عضله یا گروهی از عضلات تأکید دارند، تمرینات عملکردی به کل سیستم عصبی عضلانی می‌آموزد که به صورت یونیسون کار کند.
شما با انجام تمرینات فانکشنال، متعادل‌تر می‌شوید زیرا کل بدن شما با هم برای بهینه‌سازی حرکات کار می‌کند. در حالی که بدنسازان کاری انجام نمی‌دهند اما از نظر زیبایی شناختی عالی به نظر می‌رسد، ما باید بپذیریم که هیچ نوع کارکردی درباره نوع قدرت ساخته شده توسط بیشتر بدنسازان وجود ندارد. به طور کلی پیوندهای ضعیفی در ظرفیت عملکردی بدنسازان وجود دارد که این امر به دلیل صدمات مکرر بافت نرم و راه رفتن سفت و انعطاف‌ناپذیر آنها مشهود است. بدنسازان ممکن است بتوانند وزنه‌های زیادی را بلند کنند اما این مهارت به زندگی روزمره یا عملکرد ورزشی وی منتقل نمی‌شود.
گفته می‌شود، تمرینات عملکردی و تمرینات تقویتی سنتی یکدیگر را تکمیل می‌کنند و باید برای دست‌یابی به بهترین نتایج با هم انجام شوند. تمرینات عملکردی یا فانکشنال را نمی‌توان به طور کامل و صد در صد جایگزین تمرینات قدرتی کرد. تمرین دادن عضلات یا گروه‌های عضلات به صورت انفرادی برای کاهش ارتباط ضعیف در سیستم حرکتی بسیار با ارزش است. بهترین کار این است که تمرینات فانکشنال را به تمرینات قدرتی خود به صورت روتین اضافه کنید.

تطبیق‌پذیری تمرینات فانکشنال


تمرینات فانکشنال، زنجیره‌ای هستند. اگر شما ورزشکار هستید یا حتی فیتنس کار می‌کنید، هر روز برخی حرکات اولیه و اصلی مانند زانو زدن، لانژ، کشیدن، هل دادن و چرخش را در سطحی بالاتر برای افزایش سرعت و قدرت خود انجام می‌دهید. تمرینات فانکشنال پیشرفته برای ورزشکاران به منظور افزایش عملکرد ورزشی آنها به کار گرفته می‌شود.
شما ممکن است تمایل داشته باشید که ورزش‌های پلی متریک انجام دهید زیرا این ورزش‌ها باعث افزایش تولید عضله شده و یک بعد اصلی فیتنس عملکردی محسوب می‌شوند.
همان طور که در بالا توضیح داده شد، اولین قاعده در پیشروی تمرینات فانکشنال، تسلط یافتن بر حرکاتی است که فقط با وزن بدن انجام می‌شوند. ممکن است شما فکر کنید که وزن شما مقاومت زیادی دارد ولی زمانی که توانستید حرکات را بدون چالش با وزن بدن خود انجم دهید، مقاومت را افزایش داده یا پایداری خود را کم کنید تا بیشتر تحت فشار قرار بگیرید.

پنج تمرین مؤثر فانکشنال


اسکات‌ها

اسکات با وزن بدن یکی از بهترین تمرینات است که شما می‌توانید برای قسمت پایین بدن، کار کردن بر روی عضلات گلوتس، همسترینگ، عضلات چهار سر ران و ساق‌های پا انجام دهید. اسکات با وزن بدن کاملاً مشابه بلند شدن و نشستن روی یک چهارپایه است. نسبت به وضعیت درست بدن خود تمرکز داشته باشید تا آسیب نبینید زیرا اگر این حرکت به درستی انجام نشود به زانو و کمر فشار وارد می‌کند.
ران‌ها این حرکت را هدایت می‌کنند نه زانوها. زانوهای خود را هم تراز با مچ پا نگه دارید به طوری که زمانی که اسکات را انجام می‌دهید، انگشتان پای شما رو به جلو قرار داشته باشند. زانوهای شما نباید جلوتر از انگشتان پا قرار گیرند. هر چهار طرف کف پای خود را روی زمین قرار داده و پاشنه خود را به سمت عقب فشار دهید تا فشار به جای این که بر عضلات چهار سر ران و فلکسورهای لگن وارد شود بر عضلات گلوتس اعمال شود. به طور فعال عضلات گلوتس را منقبض کرده و عضلات میان تنه خود را درگیر کنید. قسمت بالای بدن باید ثابت و پایدار باشد و ستون فقرات نیز انحنای طبیعی داشته باشد و شانه‌ها به سمت عقب و پایین بینایند.
اگر شما برای ثابت نگه داشتن پاشنه‌های خود در هنگام پایین آمدن بدن مشکل دارید باید عضلات ساق پای خود را منقبض کنید. شما می‌توانید صفحه‌های وزنه را در زیر پاشنه‌های خود قرار دهید. شما می‌توانید با اضافه کردن تمرینات ساق پا به برنامه ورزشی خود، گرفتگی عضلات ساق پا را نیز اصلاح کنید.

لانژ

لانژ-compressed

لانژ نیز یکی از بهترین تمرینات برای قسمت پایین بدن، کار کردن بر روی عضلات بزرگ و اصلی پا و باسن است. لانژ اساساً، حالت اغراق شده راه رفتن است. در حالی که ایستاده‌اید، یک پای خود را جلو بیاورید، زانوهای خود را خم کرده و پایین بیاورید و سپس وزنه را با کمک بدن خود بلند کنید، پس از آن، پاها را در کنار هم قرار داده و جای آنها را عوض کنید. شما می‌توانید در حالت لانژ، گام‌های بلندی به سمتت جلو یا عقب بردارید یا حتی اگر فضای شما محدود است، در محل خود جای پاها را عوض کنید.
برای انجام درست حرکت لانژ باید قسمت بالای بدن خود صاف نگه داشته و شانه‌ها را به سمت عقب و پایین ببرید. پاهای خود را در حالت موازی با هم نگه داشته و هرگز اجازه ندهید که زانوهای شما جلوتر از انگشتان پای شما برود، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید تا فشار به طور صحیح توزیع شود. ران خود را به سمت جلو و صاف نگه دارید مانند زمانی که یک چراغ اتومبیل خود را روشن کرده و می‌خواهید مستقیم در جاده حرکت کنید.
وزن بدن برای بسیاری از افراد کافی است اما اگر دوست داشته باشید می‌توانید زمانی که در انجام حرکات پایه تسلط پیدا کردید، وزنه‌ای در دست خود گرفته و لانژ را انجام دهید.

شنا

شنا-compressed

شنا رفتن یکی دیگر از حرکات اصلی و پایه است و بهترین نوع آن برای تقویت عضلات، نوع سنتی و کلاسیک آن است. با شنا رفتن، قفسه سینه و بازوها و قسمت میان تنه شما پرورش می‌یابند. همیشه شنا را با فشار بر عضلات شکم و صاف نگه داشتن قفسه سینه روی زمین شروع کنید تا قدرت عملکردی شما بهبود یابد.
آرنج‌های خود را در کنار بدن قرار داده، خودتان را بدون این که آرنجتان قفل شود، بالا بکشید. بدن خود را صاف نگه دارید. اگر کسی از پهلو به شما نگاه کند باید گوش، شانه، لگن، زانو و مچ پای شما در امتداد یک خط قرار گرفته باشند. عضلات میان تنه خود را درگیر کنید تا قسمت میان تنه شما به سمت زمین شل نشود و افتادگی پیدا نکند.
نیازی نیست که این تمرین را با سرعت انجام دهید مگر این که بخواهید به صورت قدرتی تمرین کنید. اگر این حرکت را به آرامی و آهستگی و با کنترل انجام دهید، مؤثر است و این که انجام آن چه مدت طول بکشد مهم نیست؛ به عبارت دیگر، این که شما در ۳۰ ثانیه ۱۰۰ حرکت شنا بروید یا ۲۰ مرتبه، مهم نیست فقط باید در تمام مدت بر روی عضلات درگیر تمرکز داشته باشید.
اگر شنای مستقیم در این سطح از آمادگی جسمانی برای شما خیلی دشوار است می‌توانید با افزایش شیب قسمت بالایی بدن، شدت تمرین را کمتر کنید. به عنوان مثال، دست خود را روی دیوار قرار داده و شنا بروید، سپس در مرحله بعدی، دست خود را روی یک میز و سپس روی سطح ثابت پایین‌تر قرار داده و این تمرین را انجام دهید و در نهایت زمانی که قدرت شما به اندازه کافی افزایش یافت این حرکت را به طور معمول انجام دهید. شنا با زانو را انجام ندهید زیرا حفظ تراز بدن در این حرکت دشوار است و عضلات میان تنه شما در این وضعیت به اندازه کافی درگیر نمی‌شوند.
شدت تمرین شنا رفتن را می‌توانید با اضافه کردن شیب پاها افزایش دهید. پای خود را روی یک سطح بلند ثابت قرار دهید یا از یک توپ استفاده کنید تا چالش بیشتری نیز برای حفظ تعادل خود داشته باشید. شما می‌توانید یک پا را بیشتر بلند کنید تا مقاومت بیشتری در قسمت بالای بدن خود احساس کنید یا حتی یک پا را با دست مخالف بلند کنید. شنا رفتن با یک پا را نیز می‌توانید انجام دهید، برای انجام این تمرین باید در حالی که یک پای خود را روی زمین قرار داده و پای دیگر را روی یک سطح بلند گذاشته‌اید، شنا بروید تا فشار بیشتری نیز به بدن شما وارد شود.

بارفیکس

بارفیکس-compressed

حرکات کششی، حرکات مخالف و متعادل‌کننده هستند که به اندازه حرکات فانکشنال مهم هستند. یک راه عالی برای انجام حرکات کششی، بارفیکس است. بارفیکس، عضلات کمر، بازوها و عضلات میان تنه را درگیر می‌کند. شما می‌توانید این حرکت را در باشگاه یا در منزل با میله بارفیکس که به چارچوب در وصل می‌شود انجام دهید.
زمانی که بارفیکس می‌زنید، همیشه شانه‌های شما با انقباض به سمت عقب و پایین نگه داشته و آنها را درگیر می‌شوند. این کار از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و حرکت بالا کشیدن بدن را ساده‌تر و مؤثرتر می‌کند. از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید اما از کشیده شدن بیش از حد در زمانی که خود را بالا می‌کشید پرهیز کنید؛ فقط کافی است که آرنج شما هم راستا با بدن قرار گیرد.
در بارفیکس، حرکاتی انجام می‌دهید که باعث تقویت و پایداری قسمت بالای بدن شما می‌شود، بنابراین شما تا زمانی که به اندازه کافی قوی شوید و بتوانید این حرکت را بدون کمک انجام دهید باید آن را به صورت تعدیل شده انجام دهید. از دستگاه‌های بارفکیس که معمولاً در باشگاه‌ها وجود دارند و زانوی شما را نگه می‌دارند استفاده نکنید. این واقعیت که در تمام مدت فشاری به قسمت پایین بدن وارد نمی‌شود به این معنی است که شما حرکت فانکشنال انجام نمی‌دهید.
به علاوه، برای تقویت قسمت بالای بدن در بارفیکس بر قسمت پایین حرکات (منفی) تمرکز کنید. زمانی که خود را بالا می‌کشید، خود را به آرامی پایین بیاورید. سختی این کار کمتر از زمانی است که خود را دوباره و دوباره بالا می‌کشید اما این هنوز باعث درگیر شدن عضلات شما و کمک به تقویت آنها می‌شود بنابراین به مرور زمان می‌توانید این حرکت را آسان‌تر انجام دهید.
اگر می‌خواهید عضلات دو سر شما درگیر شوند، دستان خود را بچرخانید به طوری که پشت دستان شما رو به بیرون و انگشتانتان به سمت خودتان قرار گیرند. به این کار چین آپ گفته می‌شود و یک روش عالی برای کار کردن روی همه قسمت‌هایی است که در هنگام انجام بارفیکس درگیر می‌شوند در حالی که قفسه سینه و عضلات دو سر را نیز بیشتر درگیر می‌کند.

چرخش

چرخش-compressed

حرکات چرخشی به عنوان یک اولویت برای انجام تمرینات فانکشنال در نظر گرفته شوند زیرا بسیاری از افراد در هنگام انجام حرکات چرخشی به کمر خود آسیب وارد می‌کنند. حرکات چرخشی را می‌توان به طرق مختلف انجام داد: یک از آنها، چرخش تورسو با استفاده از باند مقاومتی است که باعث تقویت و پایداری عضلات میان تنه شده و عضلات ابلیکیوی داخلی و خارجی را درگیر می‌کند و عضلات عمقی میان تنه در شکم و پایین کمر را تقویت می‌نماید.
باند مقاومتی را به شی‌ء مانند دسته درب که هم ارتفاع کمر شما وصل کنید و به طوری که یک طرف بدن شما رو به درب باشد، بایستید، دسته درب را با دو دست گرفته و به صورت کنترل شده و به آهستگی به سمت مخالف درب بچرخید، عضلات میان تنه خود را منقبض نگه دارید تا از ستون فقرات شما محافظت شود. وضعیت بدنی صاف و کشیده خود را حفظ کنید. این حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.


به این پست امتیاز دهید.