ورزش و حرکات اصلاحی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

تقویت ماهیچه‌های پا باعث افزایش قابلیت تحمل ضربه،  بالا بردن استقامت مفاصل زانو و به حداقل رساندن تأثیر و پیشرفت بیماری آرتروز در زانو می‌شود. ورزشهای تقویت عضلات زانو با درگیر کردن ماهیچه‌های ران، کفل و ساق پا باعث افزایش نیرو و قدرت تعادل پاهای شما می‌گردد. به این طریق با ایجاد یک حامی برای مفاصل زانو باعث بالا بردن مقاومت بدنتان در مقابل ضربه و زانودرد می‌شوید.

با بالا رفتن سن و فرسودگی بدن، زانوها به آسانی در معرض آسیب قرار می‌گیرند. بهترین راه جهت تقویت زانو و جلوگیری از آسیب دیدن آن، انجام تمرینات تقویتی است که باعث قویتر ساختن ماهیچه‌های حمایت کننده زانوها و بالا بردن قابلیت انعطاف آنهاست. ورزشهای ارائه شده در این مقاله، صرفاً جهت آگاهی بوده و قبل از انجام آنها حتماً با پزشک معالج خود مشورت نمایید. تقویت عضلات چهار سر زانو و ران می‌تواند از بروز بسیاری از مشکلات زانو پیشگیری نماید.

 جهت مشاوره و آگاهی از اینکه آیا ورزشهای ارائه شده در این مقاله مناسب شما می‌باشد یا رزرو نوبت برای دریافت سایر ورزشهای تخصصی مناسب خود در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر سعادتی، می‌توانید با ما از طریق شماره‌های ۰۲۱۲۲۲۲۴۶۷۴- ۰۲۱۲۲۲۵۹۷۹۷  تماس حاصل فرمایید. 

تمرینات تقویت زانو


تمرین لانژ

تمرین لانژ، یک تمرین استاندارد است که باعث تقویت بنیادی عضلات ران می‌گردد. طریقه انجام این تمرین به شرح زیر است: ابتدا در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه باز است به طور مستقیم بایستید. یک قدم به سمت جلو بردارید، بر روی پاشنه پای جلویی بنشینید.زانوی پای جلویی را خم کنید، در این حالت ساق پای چپ نزدیک به زمین قرار می‌گیرد. با فشار آوردن بر روی پای جلویی به حالت شروع تمرین برگردید و این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می‌توانید با نگه داشتن دو دمبل تمرین فوق را قدری سخت‌تر کنید.

تمرین اسکوات

تمرین اسکوات اغلب به عنوان بهترین تمرین جهت تقویت عضلات چهارسر زانو نام برده می‌شود. اسکوات قدرتی را که برای انجام کشش‌های بیشتر در ماهیچه‌ها نیاز است فراهم می‌کند. روش انجام این تمرین به این‌گونه است: ابتدا پاها را قدری بیشتر از عرض شانه باز کرده و بایستید. پشتتان را صاف نگه دارید و قسمت کمر و باسن را مشابه وقتی که بر یک صندلی فرضی نشسته‌اید، خم کنید. این حالت را تا زمانی که رانهایتان به موازات سطح زمین قرار گرفت ادامه دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید. اگر می‌خواهید این تمرین را با کشش بیشتری انجام دهید در حین انجام تمرین دو دمبل در دستان خود نگاه دارید. در موارد پیشرفته این تمرین را می‌توانید با یک پا انجام دهید.

کشش پا

این تمرین می‌بایست با دستگاه "کشش پا" انجام گیرد. میله پشتی دار دستگاه را بالا بیاورید تا بالای قوزک پایتان قرار گیرد. دستگیره را با دستهایتان گرفته و زانوهایتان را بکشید تا بتوانید بر وزن میله غلبه کرده و آن را بالا بیاورید. قبل از اینکه زانوهایتان به طور کامل کشیده شود تمرین را متوقف کنید زیرا باعث وارد آمدن فشار بیش از حد به مفاصل می‌گردد. وزنه را به‌جای قبل بازگردانید و تمرین را برای ۶ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

تمرین پله

جهت انجام این تمرین ساده فقط به یک پله یا صندلی نیاز دارید. در حالتیکه پاها به اندازه عرض شانه باز است روبروی یک پله قرار گیرید. ابتدا یک پای خود را بر روی پله قرار دهید.سپس پای دیگر را نیز قرار داده و از پله بالا بروید. حال پای دوم را بر روی زمین قرار داده و پس از آن پای اول را بر زمین بگذارید و از پله پایین بیایید. سختی این تمرین را با افزایش ارتفاع پله یا صندلی بالا ببرید و یا اینکه هنگام تمرین دو دمبل در دستان خود بگیرید.

فشار بر روی پا

انواع مختلفی از تمرین فشار زانو وجود دارد. جهت انجام تمرین فشار پای کاهشی لازم است از دستگاه "فشار پا" استفاده کنید.کف پای خود را بالا و بر روی سطح مخصوص قرار داده و دستگیره‌ها را بگیرید.  پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها و کفل را بکشید و وزنه را بالا ببرید. قبل از اینکه زانوهایتان به طور کامل کشیده شود تمرین را متوقف کرده و وزنه را به محل سابق بازگردانید. این تمرین را چندین بار و هر بار ۶ دفعه انجام دهید.

تمرین قوزک پا با بند

یک طرف یک نوار محکم را به یک پایه قوی ببندید و سمت دیگر را دور قوزک پا بگذارید. پاها را به حالت شطرنجی قرار دهید. پایی که در نواراست در جلوی پای آزاد قرار گیرد.پاها را تا زمانی که احساس کشش کنید از هم باز کرده و زانو را تا جایی که می‌توانید جلو ببرید. پای در نوار را محکم بر روی زمین قرار دهید. قوزک پا را در حالیکه زانوها را به جلو و عقب می‌برید به اطراف بچرخانید. این تمرین را ۴۵ ثانیه برای هر طرف تکرار کنید.

چرخاندن توپ بر روی ساعد پا

در حالیکه یک غلتک یا توپ گرد در زیر قوزک پایتان قرار دارد به حالت شنا سوئدی قرار گیرید. پنجه پا را در قسمت خط میانی بدن خود و به سمت داخل قرار دهید تا ماهیچه‌های ساعد در معرض تماس با غلتک قرار گیرد. ساعد را محکم به سمت پایین بر روی غلتک فشار داده و آرام آرام غلتک را به سمت زانو حرکت دهید. سعی کنید بر روی فشار وارده بر غلتک کنترل کامل داشته باشید. جهت بالا بردن شدت تمرین وزن کل بدنتان را بر روی غلتک قرار دهید و برای آسان  کردن تمرین از شدت این فشار بکاهید. می‌توان هنگام انجام این تمرین و لغزیدن بر روی غلتک، پا را به سمت بالا و پایین حرکت داد. انجام این تمرین به مدت ۴۵ ثانیه تا یک دقیقه برای هر کدام از پاها کافی بوده و می‌تواند باعث تقویت و آزاد کردن ماهیچه‌های ساق پا گردد.

کشش چهارگانه دیوار

در مقابل دیوار در حالیکه پشتتان به سمت دیوار است و در حالت انتهایی موقعیت شمشیرباز بایستید. پای عقب خود را بر دیوار بگذارید. در این حالت باید انگشتان پا بر سطح دیوار قرار گیرد. زانوی پای عقب شما یک نقطه محوری در این تمرین بوده و تعیین کننده میزان فشاری است که در طول تمرین بر شما وارد می‌شود. هر چه میزان فاصله زانوی شما از دیوار کمتر باشد فشار و کشش بیشتری بر پاها، قوزک پا و ماهیچه چهارسر ران ایجاد می‌شود.اگر خواهان کشش بیشتر و تقویت ماهیچه‌های کفل هستید در این تمرین بر روی فشار آوردن کفل به جلو تمرکز کنید.

تقویت عضلات پشت ران

برای این تمرین به یک توپ تنیس یا چوگان و یک جعبه محکم به ارتفاع میانه ران نیاز است. بر روی جعبه نشسته و توپ را زیر پا و چسبیده به عضلات پشت ران قرار دهید. در حالیکه به عضلات فشار می‌آورید زانویتان را دراز و خم کنید. در زمانی که زانو را خم و راست می‌کنید توپ در قسمت انتهایی ران به عقب و جلو حرکت می‌کند. با انجام حرکت فوق بر روی هر یک از پاها به میزان یک دقیقه، احساس بسیار خوبی در پاها حس خواهید کرد.

نوار TKE

یک نوار مخصوص تمرین برداشته و دور یک پایه محکم ببندید. یکی از پاها را در بند قرار داده و بند را دقیقا در بالای زانو قرار دهید. قدری به عقب بروید تا بر روی نوار احساس کشیدگی کنید. سپس زانو را کشیده و خم کنید. کاملاً بر روی تقویت عضلات زانو تمرکز نمایید و سعی کنید تا جاییکه می‌توانید عضلات چهارسر ران را منقبض کنید. این تمرین را برای هر یک از پاها ۲۵ بار تکرار کنید. پس از آن شاهد جریان یافتن خون زیادی در آن قسمتها خواهید بود.

 تمرین انحراف TFL

برای این تمرین به یک توپ تنیس یا چوگان و یک جعبه محکم به ارتفاع میانه ران نیاز است. بر روی جعبه نشسته و توپ را زیر پا و چسبیده به عضلات پشت ران قرار دهید. در حالیکه به عضلات فشار می‌آورید زانویتان را دراز و خم کنید. در زمانی که زانو را خم و راست می‌کنید توپ در قسمت انتهایی ران به عقب و جلو حرکت می‌کند. با انجام حرکت فوق بر روی هر یک از پاها به میزان یک دقیقه، احساس بسیار خوبی در پاها حس خواهید کرد.