ورزش ها و حرکات اصلاحی برای درمان درد دیسک کمر

فتق دیسک که گاهی به آن دیسک لغزنده یا پارگی دیسک نیز گفته می‌شود می‌تواند موجب بروز درد و یک احساس عصبی غیرعادی از قبیل ضعف، گزگز و بی‌حسی (گزگز پا) شود. این عارضه زمانی روی می‌دهد که دیسک ستون فقرات بر روی اعصاب کمر فشار وارد کند. فتق دیسک معمولاً به همراه درد قسمت تحتانی کمر و یا بدون درد می‌باشد که به سمت پایین بخش عقبی یکی از پاها گسترش پیدا می‌کند. تمرینات و حرکات ورزشی خاصی می‌توانند به تخفیف ناراحتی و دیگر علائم فتق دیسک کمر کمک کنند. قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود دراین‌باره مشورت کنید.

متخصصین ما در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر سعادتی از روش‌های فیزیوتراپی مختلفی جهت کاهش کمردرد ناشی از دیسک کمر استفاده می‌نمایند. ولی معمول‌ترین و بهترین راه‌حل، انجام ورزش و حرکات اصلاحی مناسب است. متخصصین ما بسته به ‌شدت و محل درد ناشی از دیسک کمر، یک برنامه ورزشی مناسب برای رفع و کاهش درد به بیماران ارائه می‌دهند و نحوه صحیح انجام آن را به بیماران آموزش می‌دهند، انجام منظم و به روش صحیح و مطمئن این ورزش‌های دیسک کمر در منزل نقش مهم و مؤثری در تسکین درد کمر و پایین کمر و پیشگیری از آسیب‌دیدگی دیسک کمر مجدد خواهد داشت. برای آگاهی بیشتر در زمینه حرکات و تمرینات ورزشی مناسب برای درمان دیسک کمر و مشکلات ناشی از آن، مشاوره با متخصصین ما یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۶۸ و ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۰۴  تماس حاصل فرمایید.

ورزش‌های مناسب دیسک کمر


تمرینات مخصوص رفع دیسک کمر باید بر روی ثبات مرکزی متمرکز باشند. تمرینات کششی مکنزی برای قسمت کمر مجموعه‌ای از حرکات خاصی هستند که می‌توانند به بهبود علائم دیسک کمر کمک کند. این تمرینات شامل حرکات کششی می‌شود که کمر را انبساط (برای مثال از طریق ایستادن و خم شدن به عقب) و آن را خم (برای مثال خم شدن آهسته به سمت جلو به شکلی که انگار می‌خواهید انگشتان پای خود را لمس کنید) می‌کنند. ثبات مرکزی از طریق تقویت عضلات شکمی و قسمت تحتانی کمر به‌وسیله انجام تمریناتی مثل دراز نشست و تمرینات مقاومتی با وزنه حاصل می‌شود. مراجعه به یک فیزیوتراپ بهترین راه برای یادگیری این تمرینات ورزشی دیسک کمر می‌باشد.

در جا زدن بر روی ترامپولین یا تشک پرش

در جا زدن بر روی یک تشک پرش کوچک ۹۰ در ۱۲۰ سانتی‌متری روش خوبی برای گرم کردن بدن قبل از انجام دیگر ورزش‌های دیسک کمر می‌باشد. و جهت رفع علائم فتق یا بیرون‌زدگی دیسک کمر بسیار می‌تواند مفید و مؤثر باشد. برای انجام این تمرین در وسط تشک بایستید. بازوها را در کنار بدن خود قرار داده، به سمت مستقیم و جلو نگاه کنید و به مدت ۵ دقیقه درجا بزنید. این تمرین را هر روز انجام دهید. بر روی تشک نپرید و ورجه ‌ورجه نکنید.

حرکت کبری

حرکت کبری به کشش و انبساط تمام ستون فقرات کمک می‌کند و موجب افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمری می‌گردد. تمرینات انعطاف‌پذیری مثل حرکت کبری برای رفع فتق دیسک کمر بسیار اهمیت دارد. بر روی شکم بخوابید و دست‌ها را صاف بر روی کف زمین در کنار شانه‌ها قرار دهید کف دست باید بر روی زمین قرار گیرد. نفس بکشید و بر روی کف زمین فشار وارد کنید پاها را صاف کرده و بخش بالاتنه را از زمین جدا کرده و بالا بکشید. قسمت لگن و خاصره را بر روی زمین نگه‌دارید. در کمر خود قوس کمی ایجاد کرده و نگاه خود را به سقف بدوزید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس بدن را شل کنید.

تمرین بالا و پایین شدن روی توپ

طبق دیدگاه دالتون، بالا و پایین شدن بر روی توپ طبی تمرینی ساده و مفید برای رفع فتق دیسک کمر می باشد چون این تمرین به ارسال مواد مغذی و اکسیژن به دیسک کمر کمک می‌کند. بر روی یک توپ ورزشی بزرگ نشسته و به سمت جلو نگاه کنید و بازوها را در کنار بدن خود شل کنید. هر روز به مدت ۵ دقیقه بر روی توپ بالا و پایین شوید. خیلی بالا نپرید چون در غیر این صورت خطر شدت گرفتن علائم بیشتر می‌شود.

تمرین گربه شتر

در تمرین گربه و شتر دو حرکت یوگا با حرکات تقویت‌کننده گردش خون که می‌توانند به کاهش درد و فشار ناشی از دیسک کمر کمک کنند، ترکیب شده‌اند. همچنین این تمرین می‌تواند برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات نیز مفید باشد و این امر برای بهبودی فتق دیسک کمر نیز مثمر ثمر است. تمرین را در حالت چهار دست و پا شروع کنید. نفستان را بیرون دهید و ستون فقرات خود را گرد کرده و به وسیله دست و بازو بر روی زمین فشار وارد کنید. به سمت پای خود نگاه کنید و در گردنتان کمی خمیدگی ایجاد کنید. نفس بکشید و اجازه دهید شکم به سمت پایین حرکت کند در کمر خود قوسی ایجاد کنید و شانه را به سمت ستون فقرات تکان دهید. به سمت سقف نگاه کنید. این تمرین را ۵ مرتبه تکرار نمایید.

کشش چرخشی کمر

حفظ انعطاف‌پذیری ناحیه کمر جهت پیشگیری از آسیب‌دیدگی بیشتر دیسک کمر برای بیمار دارای اهمیت است. برای انجام این تمرین بیمار باید بر روی کمر بخوابد. از عضلات شکم جهت تکیه‌گاه و کنترل استفاده کنید، فرد بایستی به‌آرامی اجازه دهد تا زانو به سمت راست حرکت کند و تا ۱۰ شماره بشمارید. کشش چرخشی باید در هر روز۳ مرتبه تکرار شود.

تعظیم پیشخدمت

یکی از بهترین حرکات جایگزین می‌تواند «تعظیم پیشخدمت» باشد. این حرکت مستلزم این است که از ناحیه‌ی باسن به سمت جلو خم شوید، دست‌ها را به‌آرامی بر روی یک تخت قرار دهید و اجازه دهید بدنتان اندکی به سمت عقب نوسان داشته باشد. همیشه هنگام انجام این کشش، انحنای طبیعی بدن را در پایین کمر خود حفظ کنید. هیچ‌گاه اجازه ندهید پایین کمرتان صاف یا به سمت بالا خم شود. وقتی به حالت ایستاده برمی‌گردید، به‌جای خم کردن کمر و بلند کردن تنه‌ی خود، عضلات سرینی‌تان را منقبض کنید و باسن را به سمت جلو حرکت دهید.

کشش عضله همسترینگ در حالت درازکش

ابتدا در نزدیکی یک در ورودی بر روی زمین دراز کشیده و پای خود را که در ابتدا نمی‌خواهید کشش بدهید تا جایی که می‌توانید، راست کنید. سپس، پایی را که می‌خواهید کشش بدهید، در امتداد چهارچوب در قرار دهید. سپس پایی را که می‌خواهید کشش دهید را بر روی چارچوب در به سمت بالا خم کنید. هرچه فاصله‌تان با دیوار کمتر باشد کشش بیشتری را احساس خواهید کرد. مشکل رایجی که وجود دارد این است که بسیاری از افراد با شدت زیادی این تمرین را انجام می‌دهند. به‌آرامی و با ملایمت بدن را کشش دهید در غیر این صورت شما فقط وقت خود را هدر می‌دهید.

پل زدن

حرکت پل زدن که طی آن قسمت‌های مرکزی بدن (ناحیه شکم و لگن) فعال هستند، می‌تواند جایگزینی برای دد لیفت (لیفت مرده) باشد. برای انجام این تمرین، بر روی کمر دراز کشیده، زانوها را به سمت بالا خم کنید و کف پاها را صاف بر روی زمین بگذارید و قسمت شکم و باسن را منقبض کنید. سپس کمر و باسن خود را، به‌جای اینکه مهره به مهره از روی زمین جمع کنید و با فشار واردکردن به پاهایتان، همراه با هم و یکجا از زمین بلند کنید. برای افزایش سختی تمرین می‌توان اصلاحاتی مثل قدم برداشتن، پل زدن با یک پا و بلند کردن دست‌ها به هوا را انجام دهید.

ورزش‌هایی که باید از انجام آن‌ها دوری کرد


اگرچه بسیاری از افرادی که به علت ابتلا به فتق دیسک از کمردرد رنج می‌برند با انجام درمان صحیح، عملکرد کامل خود را به دست می‌آورند اما باید در هنگام تجربه علائم فتق دیسک کمر از انجام برخی از ورزش‌ها و فعالیت‌ها اجتناب نمود. شما بایستی از انجام ورزش‌هایی که بر روی کمرتان فشار و تنش ایجاد می‌کنند دوری نمایید.

حرکت گود مورنینگ یا صبح بخیر (ژاپنی)

صبحی که با این ورزش وزنه‌برداری شروع شود اصلاً خوب نیست. حتی اگر این حرکت توسط فردی سالم و غیر مبتلا به فتق دیسک کمر نیز انجام شود بازهم می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی گردد.

کشش عضله همسترینگ در حالت ایستاده

کشش روزانه عضله همسترینگ بسیار اهمیت دارد اما حرکت متداول لمس انگشتان پا در حالت ایستادن در هنگام ابتلا به فتق دیسک کمر می‌تواند موجب بروز مشکلی جدی شود. مشکل در اینجاست که کشش، نقص اندازه کمر را جبران می‌کنند و اجازه خم شدن به جلو را به شما می‌دهد ولی این کار فشار غیرضروری را بر روی نیمه جلو دیسک وارد می‌کند.

دد لیفت

یکی از رایج‌ترین حرکات مشکل‌آفرین این است که در هنگام خم شدن به جلو یا در هنگام بلند کردن اجسام، قسمت تحتانی کمر انحنا پیدا می‌کند. انجام تمرین دد لیفت یا لیفت مرده مستلزم بی‌نقص بودن نحوه انجام تمرین است. حتی اگر ددلیفت به ‌درستی انجام شود بازهم فشار زیادی بر روی دیسک کمر ایجاد می‌کند.