ورزش هایی برای درمان آرتروز گردن

تمرینات گردن مربوط به آرتروز به بهبود دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری گردن و کاهش فشار ستون فقرات و اعصاب کمک می‌کند و با کاهش فشار برخی از علائم آرتروز گردن را کاهش می‌دهد. با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان یابید که ورزش‌های خاص برای وضعیت آرتروز شما مناسب هستند.

درمان آرتروز گردن معمولاً با انجام حرکات ورزشی مخصوص کششی و تقویتی عضلات گردن آغاز می‌شود. برنامه ورزشی کامل و جامع طرح‌ریزی‌شده توسط متخصصین ما در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر سعادتی به کاهش علائم آرتروز در ناحیه گردن کمک کرده و سرعت پیشرفت آرتروز گردن را نیز در بیماران کاهش خواهد داد. متخصصین ما به صورت انفرادی با هر بیمار کارکرده و به آن‌ها آموزش خواهند داد که چگونه به‌صورت صحیح و بدون هیچ مشکلی این تمرینات را در منزل نیز دنبال کنند تا بتوانند هر چه سریع‌تر فعالیت‌های عادی روزانه خود را از سر بگیرند.

توجه داشته باشید که ورزش‌های ارائه‌شده در این مقاله صرفاً جهت آگاهی شما ارائه‌شده و انجام آن‌ها بدون نظر پزشک معالج توصیه نمی‌شود. جهت مشاوره یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۶۸ و ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۰۴ تماس حاصل فرمایید.

 

تمرینات آرتروز گردن


چرخش سر به طرفین

  • این تمرین عضلات گردن را تقویت می‌کند.
  • چانه را به سمت شانه راست بچرخانید و برای ۲۰ ثانیه نگه‌دارید.
  • می‌توانید از دست خود برای کشش بیشتر استفاده کنید.
  • سرخود را دوباره به مرکز بچرخانید. سپس آن را به سمت چپ چرخانده و حرکت را ۳ تا ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.

خم کردن به سمت جانب

  • این نوع کشش گردن کمک می‌کند تا عضلات گردن انعطاف خود را حفظ کنند.
  • سر خود را به سمت راست بچرخانید و گوش راست را به سمت شانه بیاورید. می‌توانید دست خود را در بالای سر قرار دهید و به‌آرامی آن را بیشتر کشش دهید.
  • به مدت ۲۰ ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌جای اول برگردانید. در سمت چپ نیز تکرار کنید. حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

کشش گردن به جوانب

  • گردن را به جانب بکشید.
  • این کشش بهترین تأثیر را زمانی دارد که زمانی که چرخش انجام می‌دهید شانه خود را پایین نگه‌دارید. برای انجام این کار شانه‌های خود را شل کنید و به‌آرامی به ران خود و یا صندلی فشار آورید.
  • سر خود را به سمت شانه خم‌کنید و به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید. اجازه دهید وزن سر عضلات را کشش دهد.
  • هر حرکت را ۲ تا ۴ بار برای هر شانه تکرار کنید.

بالا بردن و رها کردن گردن

در حالی که روی صندلی نشسته و یا کاملاً صاف ایستاده‌اید، سر را به جلو رها کنید.  چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید و به مدت ۱۰ ثانیه نگه‌دارید. به موقعیت اولیه برگردید. سرتان را کمی به عقب بچرخانید و به مدت ۱۰ ثانیه نگه‌دارید. اطمینان حاصل کنید که پنج بار حرکت را به عقب و جلو تکرار می‌کنید.

بالا بردن شانه

 

بالا انداختن شانه به تقویت عضلات  اطراف گردن کمک خواهد کرد و فشار بر ستون فقرات را کاهش می‌دهد. علاوه بر این بالا انداختن شانه همراه با ورزش‌های دیگر، سرگیجه و علائم را کاهش می‌دهد. صاف بایستید و زانوها را کمی خم‌کنید و بازوها را دو طرف نگه‌دارید.  سپس شانه‌های خود را به سمت گردن بالا ببرید، آن‌ها را در بالاترین نقطه خود نگه‌داشته و تا پنج بشمارید. به‌آرامی شانه‌های خود را به پایین برگردانید. تمرین را ۲۰ بار یا تا زمانی که خسته شوید تکرار کنید. همان‌طور که پیش می‌روید مقدار زمان نگه‌داشتن شانه را افزایش دهید.

فشرده کردن تیغه شانه

  • درحالی‌که ایستاده‌اید، تیغه‌های شانه خود را فشرده کنید.
  • زمانی که شانه را فشرده می‌کنید شانه‌ها را بالا نبرید.
  • به مدت ۶ ثانیه نگه‌دارید.
  • ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

حرکت دایره‌ای شانه

 

درحالی‌که نشسته‌اید، هر دو شانه را هم‌زمان به‌آرامی به جلو به‌صورت دایره‌ای بچرخانید. آرام باشید و شانه‌ها را به‌آرامی به عقب بچرخانید حرکت را . پنج بار در هر جهت تکرار کنید.

جمع‌کردن چانه

  • روی زمین با یک حوله لوله شده در زیر گردن دراز بکشید. سرتان باید به زمین برسد.
  • به‌آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.
  • در همان حالت بمانید و تا ۶ بشمارید و سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
  • حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

چرخش قفسه سینه

این چرخش به شل شدن عضلات گردن و پشت قفسه سینه کمک می‌کند درحالی‌که در حفظ انعطاف‌پذیری ستون فقرات نیز مفید است. برای شروع  بر روی یک حصیر ورزشی بنشینید پاها را ضربدری  روی هم قرار دهید و یا صاف ‌بر روی یک صندلی بنشینید.  دست راست باید روی زانوی چپ قرار بگیرد و بالاتنه تا حد ممکن به سمت چپ بچرخد به صورتی که فرد به بازوی چپش نگاه کند.  سعی کنید زانوی چپ را برای چرخش بیشتر فشار دهید. وضعیت را برای حداقل بیست ثانیه قبل از تعویض به سمت مخالف حفظ کنید.

خمیده کردن گردن با بلند کردن سر
به پشت دراز بکشید درحالی‌که زانوها را خم کرده‌اید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.  چانه را خمیده کنید و سر را حدود ۸ سانتیمتر از زمین بلند کنید، شانه‌های خود را صاف روی زمین نگه‌دارید. به مدت ۱۰ ثانیه صبر کنید. ۵ بار حرکت را تکرار کنید. سعی کنید زمان را تا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه افزایش دهید.

حالت کبرا

بر روی زمین به شکم دراز بکشید. ساق و نوک پاها باید صاف روی زمین باشند. دستان خود را مقابل شانه‌ها بر روی زمین بگذارید و سعی کنید  قفسه سینه را بالا بیاورید تا زمانی که بازوها صاف شوند. مطمئن شوید که پاها و به‌خصوص ران‌ها صاف روی زمین باقی می‌مانند. هنگامی‌که بازوها به‌طور کامل صاف شدند، سر را کمی به عقب ببرید. شانه‌ها و بازوها را در یک خط نگه‌دارید. این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید.

حالت ملخ

بر روی زمین به شکم دراز بکشید. به‌آرامی سر، شانه‌ها و قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید. برای انجام این کار از عضلات در قسمت فوقانی پشت استفاده کنید. در این حالت تکیه بر روی دنده‌های پایین‌تر، معده، و لگن است و شما باید پای خود را صاف روی زمین نگه‌دارید. سپس دست‌ها را به‌موازات زمین به پشت بکشید به‌طوری‌که نوک انگشتان  تقریباً یکدیگر را لمس کنند. به جلو یا کمی بالا نگاه کنید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه‌دارید.
اگرچه اتصال دستانتان (مانند تصویر) موردنیاز نیست، این کار کشش بیشتری به عضلات می‌دهد. علاوه بر این، شما می‌توانید پاهای خود را نیز بالا ببرید تا پایین‌تنه را نیز کشش دهید.

حالت جنگجوی معکوس

           

در حالت جنگجو (پای جلو نزدیک به ۹۰ درجه خم و پای پشت صاف ) بایستید. دستِ هم‌جهت با پای عقب را به عقب بکشید درحالی‌که کف دست رو به پایین است. کف دستِ هم‌جهت با پای جلو را  به سمت بالا رو به آسمان بکشید. با  یک‌نفس بازوی جلو را  به سمت عقب بکشید و از بدن دور کنید. پشت گردن را به مدت طولانی بکشید و به سمت دست جلویی خود برگردید. این حالت را برای حداقل ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و به حالت جنگجو برگردید.
هشدار: اگر مشکلات  زانو دارید پای جلو را  تنها تا جایی خم‌کنید که برای شما راحت است و احساس درد نمی‌کنید.