ورزش زانو و حرکات اصلاحی برای درمان زانو درد و سایر مشکلات زانو

زانودرد یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی است که در سراسر دنیا میلیون‌ها انسان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ازآنجاکه چندین عضله ازجمله ماهیچه ساق پا، ران، همسترینگ (عضلات پشت ران)، عضلات چهار سر ران و کف پا با مفصل زانو همپوشانی دارند و برای خم و راست کردن و ایجاد ثبات در مفصل زانو، با هم کار می‌کنند، منبع اصلی درد در مفصل زانو دقیقاً مشخص نیست. این بدین معنا است که لازم است به فکر ایجاد کشش در تمام بافت‌های اطراف زانو  برای درمان درد زانو با ورزش باشید.

بر طبق گفته متخصصین ما در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر سعادتی: "زانو یکی از پیچیده‌ترین مفاصل بدن انسان میباشد. همانقدر که این مفصل پیچیده است، همانقدر هم ثبات آن از طریق کشش و تقویت عضلات آن نقش مهمی در انجام اکثر فعالیت‌های روزانه ما دارد." به همین دلیل است که متخصصین ما، با معرفی و آموزش حرکات مناسب کششی و تقویتی زانو به ثبات عضلات زانوی بیماران کمک میکنند که این ورزش‌ها درمان درد زانو را تسریع کرده و از بروز مجدد زانودرد جلوگیری میکنند. توجه شود که ورزش‌های ارائه‌شده در این مقاله، بخشی از ورزش‌هایی است که متخصصین ما به بیماران خود ارائه میکنند و این اطلاعات صرفاً جهت آگاهی شما گردآوری‌شده‌اند و انجام آن‌ها بدون نظر پزشک معالج توصیه نمیگردد. جهت مشاوره در زمینه مناسب بودن ورزش‌ها برای شما و آگاهی از سایر ورزش‌های مناسب برای درمان زانودرد یا رزرو نوبت میتوانید با ما از طریق شماره های ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۶۸ و ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۰۴ تماس حاصل فرمایید.

ورزش‌های زانودرد


اکستنشن (صاف کردن) زانو به کمک صندلی

برای شروع اولین تمرین کششی ورزش زانو درد، بر روی یک صندلی بنشینید و برای بالا نگه‌داشتن جزئی زانو، پاهای خود را بر روی یک صندلی دیگر قرار دهید و تنها با استفاده از عضلات پا، به‌آرامی زانویی که در بالای صندلی قرار دارد را به سمت زمین‌برانید. این حالت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ و سپس آن را شل کنید. این حرکت را در هر پا ۵ بار تکرار نمایید.

سر دادن پاشنه پا و دراز کردن پا بر روی زمین

حرکت کششی بعدی زانو که به کاهش درد کمک می‌کند حرکت ساده‌ای است. ابتدا روی کمر دراز بکشید زانو را خم کنید و کف پا را روی سطح زمین قرار دهید. به‌آرامی پای چپ خود را از بدن دور کنید تا هر دو پا به‌موازات هم (در کنار هم) قرار بگیرند به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید. این حرکت را در هر پا ۵ مرتبه تکرار کنید.

خم کردن زانو

تمرین خم کردن زانو با نشستن بر روی صندلی، حلقه کردن یک حوله، باند یا یک طناب‌کشی در زیر کف پا (قرار دادن آن بر روی زمین) شروع می‌شود. به‌آرامی حوله را با دو دست بکشید تا زانو خم شود، پا را به فاصله‌ی ۴ تا ۵ اینچ (تقریباً ۱۰ تا ۱۲ سانتی‌متر) از زمین بلند کنید. حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس آن را رها کنید. این حرکت را بر روی هر یک از پاها ۵ مرتبه تکرار کنید.

کشش عضله همسترینگ (پشت ران) در حالت ایستاده

حرکات کششی زانودرد شامل این حرکات کششی بسیار فوق‌العاده نیز می‌باشد. در حالت ایستاده یکی از پاها را به سمت جلو حرکت داده و نوک انگشتان را به سمت بالا برده، دست‌هایتان را روی کمر قرار دهید ) یا به‌منظور حفظ تعادل با یک دست به یک صندلی بگیرید( تا زمان احساس کشش در عضله همسترینگ زانوی پای مخالف را خم کنید. بخش بالایی بدن از ناحیه مفصل ران به سمت جلو می‌رود. این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس عضلات را شل کنید. این حرکت را ۵ مرتبه بر روی هرکدام از پاها تکرار کنید.

کشش عضله همسترینگ

روی کمر دراز بکشید، هردو پا را صاف کنید و تسمه‌ای بلند را دور قسمت توپی مانند کف پای راست خود قرار دهید. با استفاده از تسمه، پای خود را بالا بکشید تا در پشت زانو و ران کشش را احساس کنید (مطمئن شوید که زانوهایتان قفل نشده باشند). این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید ۲ مرتبه این کار را تکرار و سپس پا را عوض کنید.

بالا رفتن از پلکان

این تمرین فوق‌العاده برای زانودرد، چندین بار من را از شر زانودرد خلاص کرده است! به‌منظور حفظ تعادل پای چپ خود را بر روی اولین پلکان و دست را بر روی دیوار یا نرده‌ی پلکان قرار دهید. به‌آرامی با پای چپ به بالای اولین پلکان بروید در این حالت شما کاملاً روی پای چپ ایستاده‌اید و پای راست شما روی زمین قرار ندارد. یک ثانیه در این حالت بمانید سپس تنها با پای راست از پلکان پایین بیایید، در این حالت دیگر هیچ وزنی روی پای چپ وجود ندارد. این حرکت را ۶ بار تکرار کنید. در صورت لزوم، بین پلکان استراحت کوتاهی کنید. پاها را عوض کنید و این حرکت را بیش از ۶ بار تکرار کنید.

حرکت بشین پاشو

بر روی یک صندلی صاف و بدون دسته بنشینید و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید. با حرکتی کنترل‌شده و با دقت کم‌کم (بدون استفاده از دست( بایستید تا بدن به حالتی کاملاً صاف و مستقیم درآید. این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید و سپس دوباره به‌تدریج بنشینید. این تمرین را حدود ۱ دقیقه تکرار کنید. اگر انجام این حرکت در ابتدا برای شما دشوار است می‌توانید بالشتی سفت را بر روی صندلی قرار دهید.
نکات و توصیه‌ها: به هنگام بلند شدن و نشستن حالت زانوها را بررسی کنید، زانوها هرگز نباید جلوتر از انگشتان پا حرکت کنند همچنین سعی کنید زانوها را به سمت جلو نگه دارید، از حرکت دادن آن‌ها به سمت داخل یا بیرون اجتناب کنید. این روش درمانی زانودرد معجزه خواهد کرد!

خم (جمع) کردن پا

این یکی از بهترین ورزش های زانو می‌باشد! روی زمین بنشینید و پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار دهید و سپس آنها را به سمت جلو دراز کنید. جهت حمایت از بدن، دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید. به‌آرامی پای چپ را خم کنید، پاشنه‌ی پا را به سمت بدن (عقب) حرکت دهید تا در عضلات ران کشش ملایمی را احساس کنید. ۵ ثانیه این وضع را حفظ کنید و سپس پا را به شکل کشویی روبه‌جلو حرکت دهید، پا را صاف نگه‌دارید در این حالت پا همچنان بر روی زمین قرار دارد. چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید. پاها را عوض کنید و ۱۰ بار همان حرکت را تکرار کنید.

غلتک زانو

تمرین غلتک زانو نیز یکی دیگر از روش‌های درمانی خانگی بسیار مفید برای زانودرد است. روی یک زیرانداز یا تشک ورزشی به پشت دراز بکشید. زانوها را طوری خم کنید که کف پاها به‌طور صاف روی زمین قرار بگیرند. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و به بالا (به سمت سقف) نگاه کنید. به‌آرامی هر دو زانو را به سمت راست حرکت دهید در هنگام انجام این حرکت سعی کنید هردو زانو در کنار هم باشند. به این کار ادامه دهید تا جای که کشش کمی در ران و کمر احساس کنید. این حالت کشش را تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به‌آرامی زانوها را به مرکز ببرید. بعدازآن زانوها را به سمت چپ ببرید حالت را حفظ و آن را تکرار کنید. با کمی استراحت در بین انجام این تمرین، حرکت را در هر سمت ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

به پشت بلند کردن ران

اگر شما واقعاً به دنبال تسکین زانودرد خود هستید این دو تمرین آخر زانودرد بسیار عالی هستند. بر روی یک تشک ورزشی یا یک زیرانداز رو به شکم دراز بکشید. سر را پایین بیاورید و به سمت زمین نگاه کنید، پا و کمر را صاف نگه‌دارید و به‌آرامی پای راست را به فاصله‌ی ۳ تا ۴ اینچ (حدود ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر) از زمین بلند کنید. سعی کنید برای چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به‌آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را ۵ بار انجام دهید، پا را عوض کنید و همین حرکت را روی آن نیز انجام دهید. این حرکات را به‌آرامی و کنترل‌شده و نه به‌صورت ناگهانی انجام دهید.

کشش مفصل ران

آخرین تمرین درمانی طبیعی پیشنهادی ما برای رفع زانودرد این است که بر روی یک تشک یا زیرانداز ورزشی به سمت راست دراز بکشید. برای حمایت از سر از دست راست و برای حفظ تعادل از دست چپ استفاده کنید. پاها را صاف نگه‌دارید تا جایی که احساس ناراحتی نکنید به‌آرامی پای بالایی را مستقیم بلند کنید. این وضع را برای چند ثانیه حفظ و سپس پا را به‌آرامی پایین بیاورید ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید، جهت بدن را عوض کنید و همین حرکت را نیز مجدداً تکرار نمایید. انجام حرکت به‌صورت آهسته و کنترل‌شده برایتان فایده‌ی بیشتری خواهد داشت.

پل زدن

این ورزش زانو درد برای تقویت عضله همسترینگ (پشت ران) و ماهیچه‌های مرکزی فوق‌العاده است. به‌آرامی به پشت‌روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم‌کنید پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید و پا را روی زمین نگه‌دارید. عضلات شکم را سفت کنید و با پاشنه پا فشار وارد کنید، باسن را به سمت بالا بکشید. این وضعیت را حدود ۸ تا ۱۲ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت سابق برگردانید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

کشش عضلات چهار سر ران و مفصل ران

این حرکت کششی احساس خوبی در فرد ایجاد می‌کند و عضلات چهار سر ران و مفصل ران را کشش می‌دهد. با استفاده از حوله یا تشک، بر روی یکی از زانوها، زانو بزنید و پای دیگر را در جلوی خود محکم بر روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که با دو پا یک زاویه ۹۰ درجه درست‌شده باشد. به سمت پای جلو خم شوید و با خم شدن به سمت جلو، در جلوی عضلات ران خود کشش ایجاد کنید

کشش عضله ساق پا

بایستید و به‌اندازه‌ی طول بازو از دیوار فاصله بگیرید. پای راست را در پشت پای چپ بگذارید. درحالی‌که جهت حمایت از بدن دست را بر روی دیوار گذاشته‌اید، زانوی چپ را به‌آرامی به سمت جلو خم کنید، پای راست را صاف نگه‌دارید پاشنه‌ی پای راست را روی زمین بگذارید و زانوی پای چپ را جلوتر از کف پای چپتان قرار دهید. این وضع را حدود ۳۰ ثانیه حفظ کنید. پا را عوض کنید و همان حرکات را مجدداً تکرار کنید.

مجموعه تمرینات عضلات چهار سر ران

روی زمین دراز بکشید یا بنشینید و پای راست خود را به سمت جلو به‌صورت مستقیم دراز کنید و یک حوله‌ی رول شده را در زیر زانو قرار دهید. درحالی‌که عضلات ران خود را منقبض کرده‌اید زانو را بر روی حوله رو به پایین فشار دهید. این وضعیت را حدود ۵ ثانیه حفظ و سپس عضلات را شل کنید. این حرکت را در ۳ سری ۱۰ تایی تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

بالا بردن مستقیم پا

دراز بکشید و پای راست را صاف و پای چپ را خم کنید. پای راست را بالا ببرید تا هر دو زانو هم‌سطح هم برسند، سپس پا را به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید