ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان و رفع گودی کمر

 قوس زیاد کمر که به آن گودی کمر نیز گفته می‌شود به معنای انحنای زیاد پایین کمر به داخل است. گودی کمر را می‌توان با تمرینات کمر و شکم تا حدودی تعدیل کرد. در ادامه با چند تمرین ساده آشنا می‌شوید که از طریق بهبود وضعیت قرارگیری بدن شما، تقویت عضلات ضعیف میان تنه و شل کردن عضلات فلکسور که دچار گرفتگی شده‌اند، مشکل گودی کمر شما را بهبود می‌دهد. مشکل لوردوز معمولاً بر اثر عدم تعادل بین عضلات اطراف لگن ایجاد می‌شود. ضعیف شدن عضلاتی که به بالا آمدن پا کمک می‌کنند (عضلات فلکسور لگن) و از سوی دیگر، گرفتگی و انقباض عضلاتی که به خم شدن کمر کمک می‌کنند (عضلات اکستنسور کمر) موجب می‌شود که لگن به بیرون چرخش پیدا کند و حرکات پایین کمر محدود شود.

متخصصین ما در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر سعادتی، ورزشهای مخصوص برای درمان گودی و قوس زیاد کمر به بیماران ارائه می‌دهند. ورزشهای مناسب برای درمان گودی و قوس زیاد کمر شامل حرکاتی برای تقویت عضلات گلوتس، همسترینگ و عضلات شکمی می‌شود. این عضلات به کشیدن لگن به سمت موقعیت صحیح کمک می‌کنند و بنابراین تقویت این عضلات می‌تواند حالت گودی کمر را بهبود دهد. انجام این ورزش‌ها همچنین به کاهش درد، افزایش کارایی بدن و بهبود توانایی انجام کارهای روزانه کمک زیادی می‌کند. ورزشهای ارائه شده در این مقاله بخشی از ورزشهای ارائه شده توسط متخصصین ما به بیماران خود می‌باشد و صرفاً جهت آگاهی و اطلاعات شما گردآوری شده‌اند و انجام آن‌ها بدون نظر پزشک معالج به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. جهت کسب اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۶۸ و ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۰۴ تماس حاصل فرمایید.

تمرین‌ها و حرکات اصلاحی برای گودی کمر


ضعیف بودن عضلات میان تنه، انقباض زیاد عضلات فلکسور لگن، داشتن حالت ناصحیحی بدن در حسن ورزش و ضعف عضلات گلوتس از جمله عواملی هستند که موجب قرارگیری بدن در حالت ناصحیح و بروز مشکلات وضعیتی مانند گودی کمر می‌شوند. بسیار مهم است که شما در حین انجام تمرینات توجه کنید که بدنتان در حالت مناسبی قرار دارد چرا که قرارگیری بدن در حالت ناصحیح بر روی ستون فقرات شما تأثیرات بدی می‌گذارد. بنابراین این تمرینات را تحت نظارت یک متخصص یا مربی انجام دهید.

کشش عضله فلکسور لگن

در صورتی که عضلات فلکسور لگن بیش‌ازحد منقبض و گرفته باشند، عضلات گلوتس ضعیف می‌شوند  که این حالت موجب تشدید قوس و گودی کمر می‌شود. انجام این تمرین از فشار وارد شده بر روی عضله گلوتس می‌کاهد:

  • صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. حالا پای راست خود را یک گام به جلو ببرید و زانوی پای چپ را روی زمین قرار دهید.
  • این حالت را برای ۱۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حالا حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
  • برای هر پا، این حرکت را بین ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

باز کردن عضله لگن در حالت خمیده به پشت

تمرکز اصلی این تمرین بر منقبض کردن عضلات باسن و انقباض جزئی عضلات پایین شکم است.

  • بر روی زمین دراز بکید و کف هر دو پای خود را روی زمین قرار دهید. پای شما باید کمی از باسن شما فاصله داشته باشد.
  • باسن خود را منقبض کنید و آن را از روی زمین بلند کنید. قسمت پایینی و میانی کمر شما باید از زمین فاصله بگیرد. این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
  • دوباره به حالت اولیه بازگردید تا کمر شما دوباره روی زمین قرار گیرد. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

انقباض شکم

در صورتی که مرتباً این تمرین را هر روز انجام دهید، این کار به اصلاح گودی کمرتان کمک زیادی می‌کند.

  • به پشت بخوابید و همان‌طور که در تصویر می‌بینید پاهای خود را بالا بگیرید. همچنین می‌توانید زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.
  • نفس خود را داخل بدهید و سعی کنید بین لگن و ناف خود را منقبض کنید به طوری که حالت کاسه مانند پیدا کند. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید.
  • نفس خود را بیرون بدهید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. سپس این حرکت را ۵ تا ۷ بار تکرار کنید.

کرانچ با پای معکوس

این تمرین برای تقویت عضلات بالایی و پایینی شکم عالی است و موجب افزایش حجم عضلات شکمی می‌شود.

  • روی زمین دراز بکشید و پای چپ خود را روی زانوی پای راست قرار دهید و با دستان خود از گردن خود حمایت کنید.
  • حالا بالاتنه‌ی خود را بلند کنید و به سمت چپ متمایل کنید.
  • به آرامی به حالت اولیه بازگردید و سپس همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
  • این تمرین را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش پایین کمر

برای درمان گودی کمر بسیار ضروری است که پایین کمر خود را کشش دهید. این تمرین برای این منظور بسیار مناسب است و همچنین به کاهش درد مزمن کمر نیز کمک می‌کند:

  • روی زمین بنشینید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود نزدیک کنید و پای راست خود را صاف کنید.
  • به آرام بالاتنه‌ی خود را به سمت راست بچرخانید و به شانه راست خود نگاه کنید.
  • این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس آن را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.
  • در هنگام انجام این حرکت به آرامی نفس بکشید. این تمرین را ۵ تا ۷ بار تکرار کنید.

کرانچ شکمی

تقویت عضلات شکمی به ثبات ستون فقرات و کاهش گودی کمر کمک می‌کند.

  • به پشت دراز بکشید.
  • مانند تصویر پاهای خود را بالا بیاورید و زانوی خود را در زاویه‌ای صحیح نگه دارید. می‌توانید برای راحتی بیشتر زانوی خود را خم کنید و کف پایتان را روی زمین بگذارید. هر حرکتی که راحت‌تر هستید را انجام دهید.
  • با دستان خود گردن خود را حمایت کنید و سپس بالاتنه خود را تا زاویه ۳۰ درجه از روی زمین بلند کنید.
  • این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت حشره‌ی  مرده

این تمرین دینامیک میان تنه به فرد کمک می‌کند که حین انجام حرکات دست و پا، ستون فقرات خود را در حالتی استوار و باثبات نگه دارد. این تمرین، عضلات عرضی شکم را تقویت می‌کند. این عضلات برای حفظ ثبات ستون فقرات نقش مهمی دارند. عضلات درگیر در این تمرین عبارت‌اند از: عضلات عرضی شکم، عضلات مولتی فیدوس در ستون فقرات، عضله دیافراگم و فلکسور لگن.

  • بر روی زمین دراز بکشید و دست و پاهای خود را کاملاً صاف کنید به طوری که به سمت بالا اشاره کنند.
  • یک نفس عمیق بکشید و در حال بازدم، شکم خود را منقبض کنید طوری که شکم به سمت کمر جمع شود و حس کنید که می‌خواهید بدون حرکت دادن ستون فقرات کمر خود را به سمت زمین ببرید و صاف کنید.
  • حالا بازوی چپ و پای راست خود را کمی پایین ببرید تا جایی که تنها چند اینچ با زمین فاصله داشته باشند.
  • کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را برای دست و پای دیگر انجام دهید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و کل تمرین را بین ۳ تا ۵ ست انجام دهید.

بالا آوردن پا از مفصل لگن و انقباض شکم

این تمرین موجب تقویت و افزایش ثبات در عضلات پایین کمر و لگن می‌شود و گودی کمر را کاهش می‌دهد. عضلاتی که در این تمرین درگیر می‌شوند عبارت‌اند از: گلوتس ماکزیموس، همسترینگ (پشت ران)، ارکتور اسپاین (راست کننده ستون مهره‌ها).

  • روی زمین به حالت دمر دراز بکشید و دستان خود را کنار بدنتان یا زیر سرتان قرار دهید. پاهایتان را کاملاً صاف کنید.
  • یک نفس عمیق بکشید و در حال بازدم عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات خود جمع و منقبض کنید. شما باید حس کنید که دارید سعی می‌کنید شکم خود را از روی زمین بلند کنید، بدون آن که ستون فقرات شما حرکت کند.
  • در حالی که عضلات شکم شما همچنان درگیر است، یکی از پاهای خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که در حدود ۶ اینچ از زمین فاصله بگیرد. بر روی عضلات بزرگ باسن تمرکز کنید و آن‌ها را درگیر کنید.
  • این حالت را برای ۳ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
  • همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. این تمرین را ۳ ست تکرار کنید.

در صورتی که هر روز این تمرینات را به طور منظم انجام دهید، عضلات میا تنه و کمر شما تقویتش ده و در نتیجه مشکلات وضعیتی ستون فقرات مانند گودی کمر و درد کمر که ناشی از حالت قرارگیری ناصحیح بدن است، بهبود پیدا می‌کند.