ورزش‌هایی برای درمان آرتروز زانو

آرتروز زانو بیماری است که موجب فرسایش غضروف مفصل زانو می‌شود. بسیاری از افراد با بالا رفتن سنشان دچار آرتروز زانو می‌شوند. آرتروز زانو موجب درد و خشکی زانو می‌شود و ممکن است شخص احساس کند که زانوی او قفل می‌شود و یا گیر می‌کند و همچنین در مواردی صدای تق‌تق یا صدایی مانند سایش از زانوی خود بشنود. علائم ناشی از آرتروز زانو معمولاً صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب، بعد از مدت زمان طولانی بی‌تحرکی و یا بعد از فعالیت طولانی‌مدت، شدید‌تر می‌شوند. ممکن است علائم بیمار و شدت آن‌ها در روزهای مختلف، متفاوت باشد. ممکن است شخص در راه رفتن، نشستن روی زانو، بالا رفتن از پله‌ها، سوار و پیاده شدن از ماشین و پوشیدن کفش یا جوراب خود دچار مشکل شود. ورزش کردن به بیمار کمک می‌کند دامنه‌ی حرکتی مفصل خود را حفظ کند، درد خود را تسکین دهد و توانایی فیزیکی و سطح فعالیت خود را حفظ کند.

در صورتی که با انجام دادن ورزشهای تجویزشده، درد شما بیشتر شده است و یا علائم جدیدی مانند گزگز و مورمور یا انتشار درد دارید، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. اطلاعات ارائه شده در این جا به منظور تشخیص بیماری نمی‌باشد و نمی‌تواند جایگزین توصیه‌ها، دستورالعمل‌ها و مراقبت‌های فیزیوتراپیست یا پزشک شما باشد. در صورتی که به صورت داشتن هر گونه مشکل یا داشتن سؤال می‌توانید از طریق شماره‌های ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۶۸ و ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۰۴ با متخصصین کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر سعادتی مشورت کنید.

ورزشهایی برای درمان آرتروز زانو


ورزش‌های هوازی (ایروبیک)

بسیار مهم است که به طور منظم ورزش‌های هوازی را انجام دهید. ورزش‌هایی مانند دوچرخح سواری، استفاده از پدال ورزشی ثابت، شنا کردن یا ورزش در آب برای زانوی شما مفید است. برای خود هدف گذاری کنید که روزانه ۳۰ دقیقه ورزش ایروبیک انجام دهید. در صورتی که ورزش کردن موجب شدید‌تر شدن درد زانوی شما شد آن را متوقف کنید.

حرکات کششی

این تمزینات به حفظ دامنه حرکتی زانو و انعطاف پذیری عضلات آن کمک می‌کند. این تمرینات را ۳ الی ۴ بار در روز انجام دهید:

  • کشش جلوی ران

 

رو به دیوار یا کانتر آشپزخانه بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به دیوار یا کانتر بگذارید. یک صندلی پشت سر خود بگذارید و پای خود را روی آن قرار دهید. به آرامی عضلات باسن خود را منقبض کنید و کشش را در جلوی ران‌های خود حس کنید. این حالت را برای ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

  • کشش ساق پا در حالت نشسته

این حرکت به شل شدن و آزادسازی عضلات ساق پا کمک می‌کند و در نتیجه زانو راحت‌تر صاف می‌شود. روی زمین بنشینید و پای راست خود را خم و پای چپ را صاف کنید. یک پارچه به دور پنجه‌ی پای خود ببندید و دو طرف پارچه را با دو دست خود بگیرید. با کمک پارچه، نوک انگشتان پایتان را به سمت خودتان بکشید. در حین انجام این حرکت، زانوی خود را به سمت زمین فشار ندهید و توجه کنید که پاشنه پای چپ روی زمین باشد. این حالت را برای ۲۰ الی ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید. این تمرین را روزانه یکبار انجام دهید و هر بار آن را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

  • خم کردن زانو

پای آسیب دیده‌ی خود را تا جای ممکن (تا جایی که تحمل دارید) خم کنید و سپس دوباره آن را صاف کنید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین را هر  یک ساعت یکبار انجام دهید.

  • خم کردن زانو با کمک حوله

این تمرین، یکی از تمرینات مهم برای آرتروز زانو است چرا که به خم شدن کامل زانو کمک می‌کند و بنابراین می‌توانید راحت‌تر قدم بردارید یا روی زانوی خود بنشینید. هر یک از این حالت‌ها را ۵ ثانیه نگه دارید و این کار را ۱۵ بار تکرار کنید. روزی یکبار این تمرین را انجام دهید.

  • اسکات روی صندلی

این تمرین موجب افزایش ثدرت عضلات چهارسر زانو می‌شود. این عضلات به شما کمک می‌کنند از حالت نشسته بتوانید بایستید. می‌توانید برای ان که طول حرکت را کم کنید و ارتفاع صندلی را زیاد کنید، روی صندلی پشتی بگذارید. برای شروع این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و به تدریج این تکرار‌ها را به ۳۰ برسانید. این تمرین را روزی یکبار انجام دهید.

  • کشش عضلات چهارسرزانو

صاف بایستید و با دستان خود تکیه گاه یک صندلی را بگیرید. یک پای خود را یک قدم به عقب ببرید به نحوی که زانوهای شما خم شود و کف هر دو پا همچنان کامل روی زمین باشد.  بدن خود را به سمت جلو بدهید تا کشش را در پشت پای عقبی خود حس کنید. این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس همین کار رابرای پای دیگر تکرار کنید.

  • عقب آوردن پا در حالت ایستاده

صاف بایستید و با دستان خود تکیه گاه یک صندلی را بگیرید. یک پای خود را به سمت عقب ببرید تا نوک انگشتان شما روی زمین قرار گیرند و عضلات باسن منقبض شوند. دوباره پا را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

  • کشش پشت ران-همسترینگ

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. یک پارچه و یا دستان خود را پشت زانو حلقه کنید. یا کمک حوله یا دستان خود زانو را تا جایی که کشش را در پشت ران احساس کنید، بالا ببرید. این حالت را برای ۶۰ ثانیه حفظ کنید.

  • کشش همسترینگ در حالت نشسته

این تمرین برای شل کردن و آزادسازی عضلات همسترینگ در پشت ران و زانو بسیار مناسب است. گرفتگی و انقباض این عضلات مانع از صلف شدن کامل زانو شده و دامنه حرکتی زانو را محدود می‌کند. برای هر پا کشش را ده ثانیه نگه دارید و سپس رها کنسد و هر روز سه بار این حرکت را تکرار کنید.

  • قفل زانو با توپ

این تمرین به عنوان بخشی از برنامه‌ی ورزش در خانه، برای هر نوع آرتروز زانو مناسب است. روی پای چپ خود را روی توپ بگذارید و زانوی راست خود را شل نگه دارید. دستان خود را به سمت روبه‌رو و تا ارتفاع شانه بالا ببرید. آگاهانه عضلات شکم خود را منقبض کنید و به سمت ستون فقرات جمع کنید. زانوی راست خود را خم کنید و حرکت مشابه لانگز را انجام دهید. در این حالت توپ به سمت عقب حرکت می‌کند  و ساق پای چپ شما روی توپ قرار می‌گیرد. توجه کنید که زانوی راست شما از راستای انگشتان پایتان جلوتر نرود. برای شروع، این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و به تدریج تعداد تکرار‌ها را به ۳۰ برسانید. در نهایت سعی کنید برای هر پا سه ست ۱۲ الی ۱۵ تایی بزنید.

  • تمرین تقویت زانو

این تمرین برای اغلب بیماران مبتلا به آرتروز مشکل است. این تمرین به شما کمک می‌کند که بتوانید راحت‌تر زانوی خود را کاملا صاف کنید. یک حوله‌ی بزرگ در زیر مچ پای خود قرار دهید به نحوی که ساق پا از زمین فاصله بگیرد. اجازه دهید زانوی شما کامل صاف شود. این حالت را ۲ الی ۱۰ دقیقه حفظ کنید و هر دو ساعت یکبار این کار را تکرار کنید. اگر به خاطر درد زانو نمی‌توانید این حالت را بیش از ۵ دقیقه تحمل کنید، تا جایی که می‌توانید این حالت را حفظ کنید و به تدریج زمان خود را افزایش دهید.

تمرینات تقویت عضلات زانو

این تمرینات به شما کمک می‌کنند که فعالیت‌های خود را با درد کمتری انجام دهید:

  • انقباض عضلات چهارسرران

یک حوله‌ی رول شده‌ی کوچک در زیر زانوی خود قرار دهید و با انقباض عضلات چهارسرران زانوی خود را صاف کنید. پشت زانوی خود را به حوله فشار دهید و این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۰ الی ۲۰ بار تکرار کنید و این تمرین را۳ تا ۴ بار در روز انجام دهید.

  • کمان کوتاه پا

به پشت دراز بکشید و یک حوله رول شده در زیر زانوی خود قرار دهید. عضلات ران پای خود را منقبض کنید و پای خود را بالا بیاورید. زانوی شما باید همچنان با حوله در تماس باشد و در این حالت تا جای ممکن زانوی خود را صاف کنید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۰ الی ۲۰ بار تکرار کنید و این تمرین را۳ تا ۴ بار در روز انجام دهید.

  • تقویت زانو

روی یک صندلی بنشینید و یک کش به دور پاهای خود ببندید و بگذارید کش بالای مچ پای شما قرار گیرد. یکی از پاها را روی زمین قرار دهید و پای دیگر را صاف کنید و آن را در بالاترین نقطه برای ۶ ثانیه نگه دارید و سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

  • تقویت زانو

یک پا را روی زمین قرار دهید و زانوی پای دیگر را خم کنید تا پای شما زیر صندلی برود. ۶ ثانیه مکث کنید و سپس عضلات خود را شل کنید. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.