ورزش، نرمش و حرکات اصلاحی برای درمان کمر درد

ممکن است دلتان بخواهد استراحت کنید ولی باید بدانید حرکت کردن برای کمرتان خوب است. تمرینات ورزشی برای درد پایین کمر، می‌تواند عضلات کمر، شکم و پا را تقویت کند. این ورزش‌ها، ستون فقرات را تقویت کرده و درد کمر را تسکین می‌دهد. همیشه پیش از انجام هرگونه ورزش برای کمردرد، از پزشک خود مشاوره بگیرید. بسته به علت و شدت درد، برخی ورزش‌ها ممکن است توصیه نشوند و حتی زیان داشته باشند. توجه فرمایید که ورزشهای و حرکات اصلاحی ارائه شده در این مقاله صرفاً جهت اطلاعات شما گرد آوری شده است. قبل از انجام دادن هرگونه حرکت تمرینی یا کششی کمر و پایین کمر، لازم است که با پزشک متخصص مشورت کنید و در این زمینه از او راهنمایی بخواهید و از انجام این حرکات بدون تجویز پزشک معالج اجتناب نمایید.

اولین گام در درمان درد کمر و درد پایین کمر مراجعه به پزشک متخصص جهت ارزیابی وضعیت شما و تشخیص علت درد کمر و درد در پایین کمر می‌باشد. متخصصین ما در کلینیک فیزیوتراپی پیشرفته دکتر سعادتی، پس از بررسی و ارزیابی کمر و ستون فقرات بیماران و تشخیص علت و میزان کمر درد، بسته به علت درد کمر، برنامه ورزش کمردرد جامع و تخصصی مختص هر فرد و مشکل کمر وی طراحی نموده و نحوه صحیح اجرای آن را به بیماران آموزش می‌دهند و از او خواسته می‌شود که به صورت مداوم و منظم این تمرینات را انجام دهند. این ورزش‌ها شامل مجموعه‌ای از حرکات کششی و تقویتی عضلات کمر و پایین کمر می‌باشد. جهت کسب اطلاعات کامل در زمینه روش‌های ورزش درمانی ما یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۶۸ و ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۰۴ تماس حاصل فرمایید.

ورزش‌‌هایی برای کمردرد


کرانچ ناقص

برخی ورزش‌ها می‌توانند کمردرد را تشدید کنند و هنگام کمردرد حاد باید از این نوع ورزش‌ها پرهیز نمود. کرانچ ناقص می‌تواند به تقویت عضلات کمر و شکم شما کمک کند.

  • درحالی‌که زانوهایتان را خم کرده و کف پاهایتان روی زمین است، روی زمین دراز بکشید.
  • دست‌هایتان را روی سینه به‌صورت ضربدر قرار دهید یا دست‌هایتان را پشت گردنتان بگذارید.
  • عضلات شکم را منقبض کرده و شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید.
  • هنگامی که شانه‌هایتان را از زمین بلند می‌کنید، بازدم داشته باشید.
  • با کمک آرنج‌ها بلند نشوید یا از بازوهایتان برای بلند کردن گردن از زمین، استفاده نکنید.
  • یک ثانیه در آن حالت بمانید و سپس آرام، کمر خود را پایین بیاورید.
  • ۸ تا ۱۲ مرتبه، این کار را تکرار کنید.
  • فرم مناسب، از تنش اضافی روی کمر جلوگیری می‌کند.
  • پاها، دنبالچه و کمرتان باید در تمام حالات، با تشک در تماس باشد.

کشش همسترینگ

  • به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید.
  • یک حوله را زیر کف پا (در قسمت جلو) حلقه کنید.
  • زانوی خود را صاف کرده و به ‌آرامی روی حوله به سمت عقب بکشید.
  • باید کشش کمی در قسمت پایین پشت پای خود احساس کنید.
  • حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • ۲ تا ۴ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

اسکات

  • با فاصله ۱۰ تا ۱۲ اینچ از دیوار بایستید، سپس به دیوار تکیه دهید تازمانی‌که کمرتان به دیوار بچسبد.
  • به‌ آرامی به سمت پایین بلغزید تازمانی‌که زانوهایتان کمی خم شوند، و پایین کمر خود را به دیوار فشار دهید.
  • ۱۰ شماره بشمارید سپس با دقت با تکیه به دیوار، دوباره به سمت بالا بروید.
  • ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

کشش عضله کمر (تقویت عضله کمر)

  • درحالی‌که دستهایتان زیر شانه‌ها قرار دارد، روی شکم، دراز بکشید.
  • با دست‌هایتان فشار دهید به‌طوری‌که شانه‌هایتان از زمین بلند شوند.
  • اگر راحت هستید، آرنج‌هایتان را مستقیما زیر شانه‌هایتان قرار دهید و چند ثانیه در این حالت، بمانید.

تعادل گربه با یک پای کشیده

  • روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
  • یک پا را به سمت عقب بلند کرده و بکشید و در سطح باسن نگه دارید.
  • ۵ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر، این کار را تکرار کنید.
  • ۸ تا ۱۲ مرتبه برای هر پا تکرار کنید و سعی کنید زمان بالا نگه داشتن هر پا را افزایش دهید.
  • سعی کنید برای هر مرتبه تکرار، بازوی مخالف را نیز بلند کرده و بکشید.

این نرمش، راه فوق‌العاده‌ای برای حفظ ثبات کمر در حین حرکت بازوها و پاها است. درحالی‌که این تمرین را انجام می‌دهید، اجازه ندهید عضلات کمرتان خم شوند. فقط دست و پا را تاجایی بلند کنید که حالت کمرتان حفظ شود.

کشیدن پا درون شکم

  • با زانوهای خم و درحالی‌که کف پاهایتان روی زمین قرار گرفته، به پشت دراز بکشید.
  • یک زانو را به سمت سینه بیاورید، درحالی‌که کف پای دیگر، صاف روی زمین است.
  • کمرتان را به زمین فشار دهید و ۲۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • سپس، زانوی خود را پایین آورده و با پای دیگر، این کار را تکرار کنید.
  • این کار را ۲ تا ۴ مرتبه برای هر پا، تکرار کنید.

چسباندن گودی کمر به زمین

  • با زانوهای خم، و کف پا روی زمین، به پشت، دراز بکشید.
  • شکم خود را منقبض کنید، گویی برای مشت زدن آماده می‌شوید.
  • احساس می‌کنید کمرتان، به زمین فشار داده می‌شود و باسن و لگن، به سمت عقب حرکت می‌کنند.
  • درحالی‌که مرتب و به آرامی، نفس می‌کشید، ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

پل زدن

  • درحالی‌که زانوهایتان را خم کرده‌اید و فقط پاشنه پا روی زمین است، به پشت دراز بکشید.
  • پاشنه پا را روی زمین فشار دهید، باسن را منقبض کنید و از زمین بلند کنید تا زمانی‌که شانه‌ها، باسن و زانوهایتان در یک خط مستقیم قرار گیرد.
  • حدود ۶ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
  • ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
  • وقتی باسن به سمت بالا حرکت می‌کند، از خم شدن کمرتان بپرهیزید.
  • با منقبض کردن عضلات شکمی، پیش از بلندکردن باسن و در حین این کار، از خم شدن بیش از حد، بپرهیزید.

وزنه بلند کردن می‌تواند مفید باشد

  • اگر وزنه زدن، صحیح انجام شود، معمولا به کمر آسیب نمی‌رساند.
  • درواقع، ممکن است کمردرد مزمن را تسکین دهد.
  • ولی هنگامی که کمردرد حاد (ناگهانی) دارید، فشار بیشتر به عضلات و رباط‌های کمر ممکن است خطر آسیب بیشتر را به‌دنبال داشته باشد.
  • از پزشک خود بپرسید آیا می‌توانید وزنه بلند کنید و اینکه کدام ورزش‌برای کمردرد را نباید انجام دهید.

تمرینات هوازی

  • تمرینات هوازی، ریه‌ها، قلب و عروق خونی شما را تقویت کرده و می‌تواند به لاغرشدن، کمک کند.
  • راه رفتن، شناکردن و دوچرخه‌سواری می‌توانند به کاهش درد کمر کمک کنند.
  • با جلسات کوتاه آغاز کرده و به‌مرور زمان، تمرینات را بیشتر کنید.
  • اگر کمردرد دارید، شنا کنید، زیرا آب، بدن شما را حمایت می‌کند.
  • از هرگونه حرکت ناگهانی که موجب شود بدنتان بپیچد، پرهیز نمایید.

حرکات پیلاتس

  • پیلاتس، ترکیبی از کشش، تقویت و تمرینات اصلی شکمی است.
  • با نظارت و دستورات یک مربی مجرب، این حرکات می‌توانند به کسانی که کمردرد دارند، کمک کند.
  • حتما درباره کمردرد خود با مربی صحبت کنید، زیرا شاید نباید برخی حرکات را انجام دهید.

ورزش‌های ممنوع برای کمردرد


لمس انگشت شست پا

ورزش، برای کمردرد خوب است ولی همه تمرینات، مفید نیستند. هرگونه احساس ناراحتی خفیف که در آغاز این تمرینات احساس کنید، باید با قوی‌ترشدن عضلات، ازبین برود. ولی اگر درد، شدید شد و بیش از ۱۵ دقیقه در زمان ورزش، طول کشید، بیماران باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک، تماس بگیرند. برخی تمرینات، درد را شدت می‌بخشند. به‌عنوان مثال، لمس شست پا درحالت ایستاده، فشار بیشتری به دیسک‌ها و رباط‌های ستون فقرات وارد می‌کند. این ورزش، همچنین ممکن است عضلات و همسترینگ‌های کمر را دچار کشش بیش از حد نماید.

دراز و نشست

اگرچه ممکن است فکر کنید دراز و نشست می‌تواند عضلات مرکزی یا شکمی را تقویت کند، برخی افراد، هنگام دراز و نشست، معمولا از عضلات باسن استفاده می‌کنند. دراز و نشست، می تواند فشار بسیاری را بر دیسک‌های ستون فقرات، نیز وارد کند.

بلندکردن پا

بلندکردن پا، گاهی به‌عنوان ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی یا شکمی، توصیه می‌شود. ورزش برای بازیابی قدرت کمر، می‌تواند برای تسکین درد، بسیار مفید باشد، ولی باز هم بلندکردن هر دو پا درحالت درازکشیده روی کمر، فشار زیادی بر عضلات مرکزی وارد می‌کند. اگر این عضلات، ضعیف باشند، این ورزش می‌تواند کمردرد را بدتر کند.

به‌جای آن می‌توانید نرمش‌ زیر را انجام دهید:

  • به پشت دراز بکشید، درحالی‌که یک پا صاف است و پای دیگر از زانو خم شده است.
  • کمر خود را صاف روی زمین بگذارید.
  • به‌ آرامی، پای صاف را حدود ۶ اینچ بالا بیاورید و کمی نگه دارید.
  • پا را به آرامی پایین بیاورید.
  • ۱۰ مرتبه تکرار کنید و سپس با پای دیگر، همین کار را انجام دهید.